Ο έξυπνος σκιέρ έχει τα μυστικά του

[Al_Foutzin 1,416]

Ένας βετεράνος πρωταθλητής δίνει έξι βασικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσει ο καθένας από εμάς πριν αποφασίσει να... πάρει τα βουνά

 

 

Ο χειμώνας ήρθε, η θερμοκρασία έπεσε και για όσους δεν έχουν ήδη σπεύσει στα γυμναστήρια τα χειμερινά σπορ αποτελούν μία από τις καλύτερες εναλλακτικές επιλογές. Θέλουν όμως την προετοιμασία τους, για να επιστρέψουμε απόλυτα υγιείς στο σπίτι. «Είναι πολύ σημαντικό να είστε σε καλή φυσική κατάσταση», επισημαίνει ο πρώην Βρετανός πρωταθλητής του σκι Γκράχαμ Μπελ και καταθέτει τους βασικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσουν όσοι προγραμματίζουν μια εβδομάδα στις χιονισμένες βουνοπλαγιές για σκι.

1 ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

«Όσο καλύτερα προετοιμαστείτε τόσο καλύτερα θα περάσετε», τονίζει ο Γκράχαμ Μπελ. Ο ίδιος προτείνει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης έξι εβδομάδων, πριν φύγουμε για μια εβδομάδα στο βουνό για σκι. «Κάντε αυτό που σας αρέσει περισσότερο», λέει ο Μπελ. «Ποδηλασία, κολύμβηση, τρέξιμο, ακόμη και το περπάτημα θα σας κάνει καλό. Ό,τι σας κάνει να αισθάνεστε πως χάνετε την αναπνοή σας- με την προϋπόθεση βέβαια ότι είστε απόλυτα υγιήςθα λειτουργήσει θετικά στο καρδιαγγειακό σας σύστημα».

 

Υπάρχουν πάντως και συγκεκριμένες ασκήσεις γι΄ αυτούς που θέλουν να μυηθούν περισσότερο στο σκι- ένα όργανο γυμναστικής σε βάση, όπως ο διάδρομος, μόνο που μιμείται τις κινήσεις του σκιέρ. Ονομάζεται Skier΄s Εdge και ενδείκνυται για ασκήσεις στο σπίτι. «Ό,τι όμως και αν επιλέξετε, μην ξεχνάτε να αυξάνετε την ταχύτητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Οι σκιέρ έχουν άλλωστε περίπου δύο λεπτά πολύ έντονης δραστηριότητας στο πρόγραμμά τους. Μετά συνεχίζουν σε κανονικό ρυθμό και αυξάνουν ξανά την ταχύτητα. Έτσι τα σπριντ θα σας προετοιμάσουν καλύτερα», λέει ο Μπελ.

 

2 ΣΩΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Αν τη δεύτερη μέρα στο θέρετρο δεν μπορείτε να κουνηθείτε, τότε προφανώς το ζέσταμα που κάνετε δεν αρκεί. «Ό,τι χαλαρώνει τα ισχία κάνει καλό», τονίζει ο Χάουορθ. Όμως, ο Μπελ προειδοποιεί ότι το πολύ στρέτσινγκ μπορεί να κάνει κακό: «Βλέπω καμιά φορά αθλητές στην κορυφή του βουνού να τε ντώνουν τους ιγνυακούς τένοντες και σκέφτομαι ότι το παρακάνουν με αποτέλεσμα, σε μια ενδεχόμενη πτώση, να τραυματιστούν πιο εύκολα. Μην το παρακάνετε».

 

3 ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ

Απαραίτητη προϋπόθεση για την ενίσχυση της ευλυγισίας και μεγαλύτερη απόλαυση στο σκι είναι το στρέτσινγκ. Ο Μπελ συνιστά επίσης γιόγκα. «Έχει αποτέλεσμα τελικά να μιμείσαι αστείες στάσεις ζώων. Όταν συμμετείχα στην ομάδα του σκι, είχα έναν προπονητή που μας συνιστούσε γιόγκα και πράγματι μας βοήθησε».

 

4 ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΑ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ

Αν δεν υπάρχει καλή τεχνική, όλος ο ιδρώτας πάει χαμένος. «Επιτρέψτε στο σώμα σας να ανταποκρίνεται ομαλά, φυσικά στα σκι. Αν και ο εξοπλισμός συνεχώς βελτιώνεται, ώστε οι μπότες και τα σκι να λειτουργούν αρμονικά με το σώμα, επιβάλλεται να υπάρχει και σωστή τεχνική. Ακόμη και μερικές ώρες μάθημα μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, θα βοηθήσουν», λέει ο Χάουορθ.

 

Όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση τόσο πιο εύκολο είναι να βελτιωθεί κανείς στο σκι. «Εκτός των άλλων, θα περάσετε πολύ χρόνο προσπαθώντας να σηκωθείτε από τις τούμπες. Όταν βελτιώσετε την τεχνική, η φυσική κατάσταση έρχεται δεύτερη».

 

5 ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

«Τα βάρη είναι χρήσιμα», επισημαίνει από την πλευρά του ο Κρις Χάουορθ προπονητής αγωνιστικού σκι και ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης. «Ο τρόπος, όμως, με τον οποίο θα εξασκηθούμε με τα βάρη παίζει σημαντικό ρόλο». Ο ίδιος προτείνει έμφαση στα πόδια και τη μέση. «Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γυμνάσετε τους μηρούς- είναι ένα από τα σημεία που γυμνάζονται πολύ με το σκι- δοκιμάστε το ειδικό μηχάνημα με τα βάρη. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων αρχικά και στη συνέχεια μέχρι τρία σετ των 15, λίγες εβδομάδες πριν από την εβδομάδα των διακοπών σας».

 

Σε περίπτωση, όμως, που επιλέξετε να γυμνάσετε τους μηρούς σας στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε το εξής: στηρίξτε την πλάτη σας στον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας, ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατηθείτε σε αυτήν τη θέση. «Μπορείτε να το κάνετε αυτό καθημερινά για δύο-τρία λεπτά», λέει ο Χάουορθ. «Εναλλακτικά όμως, και για ακόμη καλύτερη εκγύμναση, κρατήστε ισορροπία στο ένα πόδι και λυγίστε το ίδιο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε 20 επαναλήψεις. Ύστερα, σταθείτε στο ίδιο πόδι, κλείστε τα μάτια σας και κρατείστε ισορροπία επί 20 δευτερόλεπτα.

 

Αυτή είναι καλύτερη άσκηση, γιατί οι μύες σας προσπαθούν συνέχεια να προσαρμόζονται στις νέες θέσεις, καθώς εσείς ισορροπείτε, δηλαδή όπως στο σκι». Ο Χάουορθ προτείνει πάλι, αν επιλέξετε την πρώτη άσκηση, να βάλετε ανάμεσα στην πλάτη και στον τοίχο μια μεγάλη πλαστική μπάλα, γιατί έτσι νιώθει ο αθλούμενος πιο έντονη την ανάγκη να κρατήσει ισορροπία.

 

6 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΛΚΟΟΛ

Αυτές είναι οι άλλες απολαύσεις του σκι: κρασί με ζάχαρη, μεγάλες ποσότητες τυριού, ψωμί και σοκολάτα.

 

«Δεν είναι στιγμές να αρκείστε σε σαλάτα», λέει ο Μπελ. «Είστε έξω στο κρύο, σε μεγάλο υψόμετρο και αθλείστε επί μία εβδομάδα. Χρειάζεστε υδατάνθρακες, ζυμαρικά και είναι βέβαια καλύτερα να μην υπερβάλετε με το τυρί». Ο Χάουορθ, από την πλευρά του, προτείνει αυτοσυγκράτηση στο αλκοόλ. «Πολλοί το ξεχνούν. Πηγαίνουν στο βουνό, πίνουν σαν ψάρια και αφυδατώνονται». Αυτό είναι πολύ σημαντικό, συμφωνεί ο Μπελ. «Να έχετε πάντα νερό μαζί σας στο βουνό. Μην περιμένετε το μεσημέρι για να πιείτε. Όταν αφυδατωνόμαστε, η αίσθηση της ισορροπίας επηρεάζεται και οι αρθρώσεις δεν λειτουργούν καλά. Επίσης, γινόμαστε περισσότερο επιρρεπείς στους τραυματισμούς. Λίγα σνακ βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ενέργειας. Παίρνω πάντα μαζί μου ξηρούς καρπούς, σταφίδες και ασφαλώς σοκολάτα».

 

 

THE INDEPENDENT, TOY SIMON USBOURN-TA NEA On-line

 

Φιλικά

Al_Foutzin

[ChristosZ 2,649]

ο πρώην Βρετανός πρωταθλητής του σκι Γκράχαμ Μπελ

 

Είδες τι κάνει το σκι? Μετά ανακάλυψε το τηλέφωνο

 

5 ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

« Ο ίδιος προτείνει έμφαση στα πόδια και τη μέση. «Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γυμνάσετε τους μηρούς- είναι ένα από τα σημεία που γυμνάζονται πολύ με το σκι- δοκιμάστε το ειδικό μηχάνημα με τα βάρη. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων αρχικά και στη συνέχεια μέχρι τρία σετ των 15, λίγες εβδομάδες πριν από την εβδομάδα των διακοπών σας».

 

 

Κι ότι ήθελα να ρωτήσω τον fidelio πόσο σωστές είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο και ειδικά για τους μηρούς("λιώσιμο" στο leg press κτλ. εδώ και 2 μήνες)

 

Ωραίο το ποστ Ορέστη

[Χρήστος Μ. 3,950]

Christos Z, Το leg press θέλει προσοχή σε ένα βασικό σημείο : ΟΧΙ ΕΝΤΑΣΕΙΣ - δηλαδή όχι πολλά κιλά (ένταση στα βάρη= κιλά), διαφορετικά ρισκάρεις να τραυματίσεις αρθρώσεις σε γόνατα και μέση και αυτό γιατί η μηχανική της κίνησης στο leg press δεν ακολουθεί και την πιο φυσική οδό. Σε σετ των 15 επαναλήψεων , χονδρικά , με μέτρια ένταση (μέτρια κιλά) ΔΕΝ υπάρχει πρόβλημα για το leg press.

 

Στο γυμναστήριο γενικότερα να ακολουθείτε την λογική της κυκλικής προπόνησης.

α) Μέτρια ένταση (λίγα κιλά, τόσα ώστε να βγαίνουν 15-20 επαναλήψεις σχετικά εύκολα )

β) Χονδρικά 5-6 ασκήσεις ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ - όποιος θέλει βάζει και παραπάνω. Η σειρά εκτέλεσης γίνεται απο άσκηση σε άσκηση- ένα σετ κάθε φορά. Μόλις συμπληρωθούν όλες οι επιλεγόμενες ασκήσεις , τότε λέμε οτι συμπληρώσαμε έναν κύκλο.

γ) 2-4 κύκλους ασκήσεων

δ) 15-20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

ε) μικρά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων απο 0 έως 1 λεπτό. Ενα μεγάλο διάλειμμα μόλις τελειώσει ο κύκλος , πάνω απο 3 λεπτά. (ελεύθερα. )

 

Αυτά τα ολίγα , ζέσταμα πριν 10-15 ' λεπτά στο διάδρομο και στατικές διατάσεις , λίγες πριν το πρόγραμμα (όχι πλήρες εύρος ) και περισσότερες μετά το τέλος του προγράμματος (με μεγαλύτερο εύρος).

Edited November 29, 2008 by Fidelio

[MakisM 3,965]

...επισημαίνει ο πρώην Βρετανός πρωταθλητής του σκι Γκράχαμ Μπελ ...

 

Σαν να λεμε ο νεπαλεζος πρωταθλητης του σουμο... η ο Ελλην γιογκι... 80 80

 

Το Leg Press με φοβιζει... προτιμω Ski squats με πολλες επαναληψεις...

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[Χρήστος Λάππας 25,080]

Για την ιστορία, προφέρεται Γκρέηαμ, όχι Γκράχαμ.

[skimad 664]

πολυ καλο Ορεστη

[snowcat 3]

Μώλις πριν λίγο το διάβασα (πριν δω το ποστ), ωραιότατο αρθράκι. Αυτό με τη γιόγκα έχει πολύ νόημα και δυστυχώς οι περισσότεροι άνδρες το χάνουν σνομπάροντας το νομίζω. Για να σας δω να κάνετε το κοράκι (και για να αυξήσουμε το βαθμό δυσκολίας... φορώντας τις μπότες και τα πέδιλα του σκί-αστιεύομαι μην το δοκιμάσετε!)

[anemar 6]

Christos Z, Το leg press θέλει προσοχή σε ένα βασικό σημείο : ΟΧΙ ΕΝΤΑΣΕΙΣ - δηλαδή όχι πολλά κιλά (ένταση στα βάρη= κιλά), διαφορετικά ρισκάρεις να τραυματίσεις αρθρώσεις σε γόνατα και μέση και αυτό γιατί η μηχανική της κίνησης στο leg press δεν ακολουθεί και την πιο φυσική οδό. Σε σετ των 15 επαναλήψεων , χονδρικά , με μέτρια ένταση (μέτρια κιλά) ΔΕΝ υπάρχει πρόβλημα για το leg press.

 

Στο γυμναστήριο γενικότερα να ακολουθείτε την λογική της κυκλικής προπόνησης.

α) Μέτρια ένταση (λίγα κιλά, τόσα ώστε να βγαίνουν 15-20 επαναλήψεις σχετικά εύκολα )

β) Χονδρικά 5-6 ασκήσεις ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ - όποιος θέλει βάζει και παραπάνω. Η σειρά εκτέλεσης γίνεται απο άσκηση σε άσκηση- ένα σετ κάθε φορά. Μόλις συμπληρωθούν όλες οι επιλεγόμενες ασκήσεις , τότε λέμε οτι συμπληρώσαμε έναν κύκλο.

γ) 2-4 κύκλους ασκήσεων

δ) 15-20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

ε) μικρά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων απο 0 έως 1 λεπτό. Ενα μεγάλο διάλειμμα μόλις τελειώσει ο κύκλος , πάνω απο 3 λεπτά. (ελεύθερα. )

 

Αυτά τα ολίγα , ζέσταμα πριν 10-15 ' λεπτά στο διάδρομο και στατικές διατάσεις , λίγες πριν το πρόγραμμα (όχι πλήρες εύρος ) και περισσότερες μετά το τέλος του προγράμματος (με μεγαλύτερο εύρος).

Αυτο ακριβως το προγραμμα ακολουθω εγω.

 

Ζεσταμα 20 λεπτα διαδρομο (με μικρη κλιση για να μην ταλαιπωρειται το γονατο)ή ποδηλατο

Διατατικες

6 ασκησεις (γαμπες,4κεφαλους,2κεφαλους,παλι 4κεφαλους σε αλλο μηχανημα,προσαγωγους,απαγωγους)

20 επαναληψεις σε καθε ασκηση με μετρια βαρη.

 

Επισης 2 φορες επι 30 δευτερολεπτα την ασκηση ισορροπιας που περιγραφεται στο αρθρο,στο ενα ποδι με το αλλο λυγισμενο.

 

Τωρα μου εδωσαν και αλλη ασκηση να πεταω και μια μπαλα στον τοιχο ενω ισορροπω.

 

Να σημειωσω οτι τον Μαιο υπεστη ρηξη προσθιου χιαστου.Δεν προχωρησα σε επεμβαση καθοτι δεν ειχα επεισοδια ασταθειας και το "συρταρωμα" στο γονατο ειναι ανεπαισθητο.Μου ειπαν να δοκιμασω πρωτα συντηρητικα.

 

Το παραπανω προγραμμα το εκανα 2 μηνες.

 

Αποτελεσμα,4 ημερες σκι οπως εκανα και πριν(με συναισθημα φοβου ομως ειδικα στις πρωτες καταβασεις και με το μυαλο μου συνεχεια στο γονατο)

 

Τωρα το εχω αφησει 2 εβδομαδες κακως,αλλα θα ξαναρχισω απο εβδομαδα.

3-4 κυκλους απο 20 επαναληψεις με μετρια βαρη

[ChristosZ 2,649]

Τη λογική της κυκλικής προπόνησης ομολογώ ότι δεν την είχα υπόψη. Αυτό που συνηθίζεται απ'ότι έχω δει, είναι ολοκλήρωση των σετ σε ένα μηχάνημα, συνέχεια σε άλλο κοκ. Και δεν είναι και εύκολο να πετύχεις και τα μηχανήματα οταν τα θες, αλλα θα προσπαθήσω να την εφαρμόσω τα πρωινά που δεν έχει κόσμο το γυμναστήριο.

Το άλλο που μου έχουν πεί είναι ότι ξεκινάμε ασκώντας πρώτα τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες και συνεχίζουμε προς τις μικρότερες. Ισχύει?

Το leg press θέλει προσοχή όντως. (Δεν είναι λίγες οι φορές που με λίγη ένταση περισσότερη ή μεγαλύτερη γωνία στα πόδια , ακουγόταν το ''κλαπ'' στα γόνατα και μαζί και οι φωνές της γυμνάστριας )

[Χρήστος Μ. 3,950]

Τα κυκλικά προγράμματα(circuit training) για αντοχή στην δύναμη , με καλισθενικές ασκήσεις, χρήση medicine ball, τροχαλίες κτλ κτλ είναι εφεύρημα των στιβικών και τα χρησιμοποιούσαν για ένα γενικότερο condition σε περιόδους γενικής προετοιμασίας. Η λογική τους είναι αυτή ακριβώς , να προετοιμάσουν το σώμα ώστε να δεχτεί ερεθίσματα μεγαλύτερων εντάσεων στην βασική περίοδο της αθλησής τους. Είναι καλά γιατί ενεργοποιούν και αερόβιες , και αναερόβιες διαδικασίες στον οργανισμό και ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Είναι κάτι σαν cross fit προπόνηση αν έχετε ακουστά, συνδυάζει πολλά ενεργειακά μονοπάτια. Η σύνδεσή τους με το σκι ταιριάζει πολύ καλά γιατί κάτι τέτοιο συμβαίνει σωματικά και στο βουνό , αρκεί βέβαια μέσα στις ασκήσεις να περιλαμβάνονται ασκήσεις για κορμό και κάτω άκρα μέσω πολυαρθρικών.

 

Το άλλο που μου έχουν πεί είναι ότι ξεκινάμε ασκώντας πρώτα τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες και συνεχίζουμε προς τις μικρότερες. Ισχύει?

Ναι ισχύει. Ο λόγος είναι γιατί σε ενδιαφέρει να δουλέψεις τις μεγάλες μυικές ομάδες πιο αποτελεσματικά και για να γίνει αυτό θα πρέπει να είσαι ξεκούραστος και σε ετοιμότητα. Προφανώς το σώμα σχεδόν σε όλα τα σπορ δουλεύει ολιστικά , χρησιμοποιώντας πολλούς μύες ταυτόχρονα και επειδή αυτό έχει ΚΑΙ νευρικές προσαρμογές , έχει σημασία οι ασκήσεις με τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες να προηγούνται. Αλλά αυτό είναι κάτι που σε ενδιαφέρει περισσότερο αν κάνεις προπόνηση σταθμών , γιατί στις κυκλικές ούτως ή άλλως επιδιώκεις να βάζεις πολυαρθρικές ασκήσεις (μεγάλων μυικών ομάδων- καθίσματα , προβολές, κωπηλατική, παγκος , μονόζυγο ,καλισθενικές κτλ ) για να στρεσάρεις περισσότερο τον οργανισμό σου, να δουλέψεις πιο ουσιαστικά δηλαδή..

[estenough 9]

Τα κυκλικά προγράμματα(circuit training) για αντοχή στην δύναμη , με καλισθενικές ασκήσεις, χρήση medicine ball, τροχαλίες κτλ κτλ είναι εφεύρημα των στιβικών και τα χρησιμοποιούσαν για ένα γενικότερο condition σε περιόδους γενικής προετοιμασίας. Η λογική τους είναι αυτή ακριβώς , να προετοιμάσουν το σώμα ώστε να δεχτεί ερεθίσματα μεγαλύτερων εντάσεων στην βασική περίοδο της αθλησής τους. Είναι καλά γιατί ενεργοποιούν και αερόβιες , και αναερόβιες διαδικασίες στον οργανισμό και ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Είναι κάτι σαν cross fit προπόνηση αν έχετε ακουστά, συνδυάζει πολλά ενεργειακά μονοπάτια. Η σύνδεσή τους με το σκι ταιριάζει πολύ καλά γιατί κάτι τέτοιο συμβαίνει σωματικά και στο βουνό , αρκεί βέβαια μέσα στις ασκήσεις να περιλαμβάνονται ασκήσεις για κορμό και κάτω άκρα μέσω πολυαρθρικών.

 

Μήπως θα μπορούσαμε να τα θεωρήσουμε και προγράμματα συντήρησης?

 

για να κάνει κάποιος κυκλικό πρόγραμμα (δεν μιλάω για τα κυκλικά που κάνουν στα γυμναστήρια οταν γράφεται κάποιος για να μην πιαστεί την 1η εβδομάδα), πρέπει να έχει κάποια σχετική εμπειρία στο πως κάνει σωστά την κάθε άσκηση, ποια μυική ομάδα δουλεύει (και που βρίσκεται αυτή), αν στην συγκεκριμένη άσκηση δουλέυει και κάποια δευτερεύουσα, καθώς να έχει και απαιτούμενη δύναμη-αντοχή.

 

αν κάποιος ξεκινήσει ένα κυκλικό πρόγραμμα και έχει να γυμναστεί 2-3 μήνες (πολλοί έχουν αρκετά μεγαλύτερο καιρό να γυμναστούν) το πιο πιθανό που μπορεί να του συμβεί είναι να τραυματιστεί. το πιο συχνό φαινόμενο είναι να ξεκινάει κάποιος δυναμικά και στην τελευταία άσκηση να τραυματίζεται γιατί την έκανε λάθος.

 

εκτός απο τα κιλά παίζει ρόλο και η εκτέλεση της άσκησης. χίλιες φορές λιγότερα κιλά και σωστή εκτέλεση (με ίδιες επαναλήψεις) παρά το αντίθετο.

 

 

Βέβαια όσοι γυμνάζονται συστηματικά γνωρίζουν αν μπορούν να κάνουν κυκλικό πρόγραμμα. για εμένα βασική προυπόθεση για κυκλικό πρόγραμμα είναι να έχει προηγηθεί ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης, και πάντα να το ξεκινάμε συντηρητικά. Στην 1η προπόνηση, ας νομίζουμε πως δεν κάναμε τίποτα.. στην επόμενη θα δείξει αν κάναμε καλά ή όχι.

[Χρήστος Μ. 3,950]

Μήπως θα μπορούσαμε να τα θεωρήσουμε και προγράμματα συντήρησης?

(απλά να σου αναφέρω οτι είμαι γυμναστής. )

 

Η συντήρηση στην προπόνηση καθορίζεται απο δύο βασικά στοιχεία,

α) συχνότητα (πόσες φορές την εβδομάδα)

β) ένταση & όγκο ,της προπόνησης (πόσες ασκήσεις, πόσα κιλά, πόσο διάλειμμα κτλ )

 

Το είδος της μεθόδου (σταθμοί ή κυκλική ) απο μόνο του δεν στοχεύει σε συντήρηση ή βελτίωση έτσι αόριστα, ΑΛΛΑ σε συγκεκριμένο τρόπο ενεργοποίησης των ενεργειακών μηχανισμων. Κυκλική = αντοχή στην δύναμη!

 

...κοινώς αν θες να δουλέψεις αντοχή στην δύναμη θα κάνεις κυκλική , και αν θες να συντηρηθείς στην αντοχή στην δύναμη ΠΑΛΙ θα κάνεις κυκλική αλλά με λιγότερη ένταση και συχνότητα.

 

Τα κυκλικά προγράμματα είναι εξαιρετικά για να ξεκινήσει κάποιος να προετοιμάζεται για μεγαλύτερες εντάσεις και πιο ειδικές ,αρκετά αργότερα. Η ένταση , η συχνότητα και το περιεχόμενο ενός κυκλικού προγράμματος καθορίζει τον βαθμό δυσκολίας , προφανώς ο αρχάριος ξεκινάει με το ...μαλακό.

Edited December 1, 2008 by Fidelio

[estenough 9]

...κοινώς αν θες να δουλέψεις αντοχή στην δύναμη θα κάνεις κυκλική , και αν θες να συντηρηθείς στην αντοχή στην δύναμη ΠΑΛΙ θα κάνεις κυκλική αλλά με λιγότερη ένταση και συχνότητα.

 

Αυτό εννοούσα κι εγώ (για το δεύτερο σκέλος της πρότασης), γι' αυτό ρώτησα αν μπορούμε να τα θεωρήσουμε προγράμματα συντήρησης.

 

Επίσης προγράμματα με δισετ-τρισετ μπορούμε να τα θεωρήσουμε κυκλικά?

 

Τα κυκλικά προγράμματα είναι εξαιρετικά για να ξεκινήσει κάποιος να προετοιμάζεται για μεγαλύτερες εντάσεις και πιο ειδικές ,αρκετά αργότερα. Η ένταση , η συχνότητα και το περιεχόμενο ενός κυκλικού προγράμματος καθορίζει τον βαθμό δυσκολίας , προφανώς ο αρχάριος ξεκινάει με το ...μαλακό.

 

Πως ξέρει κάποιος αν έχει το υπόβαθρο για κάποιο τέτοιο πρόγραμμα??

 

Δεν είναι σωστό να έχει προηγηθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης? (εγώ τα λάθη μου εκεί τα ανακάλυψα και τα διόρθωσα και όταν έκανα κυκλικό δεν είχα κανένα πρόβλημα)

 

Αν δεν ήξερα να κάνω σωστά τις ασκήσεις και είχα επιλέξει κυκλικό πρόγραμμα, είμαι σίγουρος πως θα είχα τραυματιστεί.

 

Αν κάποιος κάνει λάθος σε κυκλικό πρόγραμμα (συνήθως περισσότερα κιλά)υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστεί και να μάλιστα σοβαρά. δεν μιλάω τόσο για τις μεγάλες μυικές ομάδες, αλλα συνήθως για μικρές (π.χ ώμοι) και σίγουρα θα έχεις δει κάποιους με τραυματισμένους ώμους.

 

 

Ένας πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας είναι ο γυμναστής. Αν ενδιαφέρεται ή όχι.... και δυστυχώς υπάρχουν και αρκετοί που δεν ενδιαφέρονται στα γυμναστήρια. Σίγουρα είμαι τυχερός που ο γυμναστής που μου βγάζει πρόγραμμα είναι σοβαρός και επαγγελματίας!!! (έχω πάει και σε γυμναστήριο που για να βρεις γυμναστή έπρεπε να κάνεις 34252346 αιτήσεις)

[Χρήστος Μ. 3,950]

Αυτό εννοούσα κι εγώ (για το δεύτερο σκέλος της πρότασης), γι' αυτό ρώτησα αν μπορούμε να τα θεωρήσουμε προγράμματα συντήρησης.

Κατάλαβα μάλλον τι εννοείς. Ναι τα κυκλικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και έτσι. Μπορεί δηλαδή να χρησιμοποιηθεί ας πούμε μετά απο μεγάλη περίοδο εντάσεων με άλλη μέθοδο , για αποκατάσταση.

(επίσης αυτό αποβάλει το συναίσθημα της ρουτίνας , εκτός απο ψυχολογικές(κίνητρα) έχει και φυσιολογικές βάσεις αυτό.)

 

Επίσης προγράμματα με δισετ-τρισετ μπορούμε να τα θεωρήσουμε κυκλικά?

Οχι , τα superset χονδρικά αποτελούν το περιεχόμενο ενός προγράμματος που αποσκοπεί σε υπερτροφίες. Η σύνθεση ενός τέτοιου προγράμματος είναι μακρυά απο την λογική της αντοχής στην δύναμη. Βέβαια ακόμα και για το bodybuilding τέτοιες πρακτικές τα τελευταία χρόνια εγκαταλείπονται για πολλούς λόγους, αλλά αυτό είναι εντελώς άλλο θέμα , μην το μπερδέψουμε καλύτερα.

 

Πως ξέρει κάποιος αν έχει το υπόβαθρο για κάποιο τέτοιο πρόγραμμα??

 

Δεν είναι σωστό να έχει προηγηθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης? (εγώ τα λάθη μου εκεί τα ανακάλυψα και τα διόρθωσα και όταν έκανα κυκλικό δεν είχα κανένα πρόβλημα)

 

Αν δεν ήξερα να κάνω σωστά τις ασκήσεις και είχα επιλέξει κυκλικό πρόγραμμα, είμαι σίγουρος πως θα είχα τραυματιστεί.

 

Αν κάποιος κάνει λάθος σε κυκλικό πρόγραμμα (συνήθως περισσότερα κιλά)υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστεί και να μάλιστα σοβαρά. δεν μιλάω τόσο για τις μεγάλες μυικές ομάδες, αλλα συνήθως για μικρές (π.χ ώμοι) και σίγουρα θα έχεις δει κάποιους με τραυματισμένους ώμους.

Δεν χρειάζεται κάποιο σημαντικό υπόβαθρο. Η προπόνηση αυτή είναι ένας πιο καθολικός τρόπος ενδυνάμωσης , άρα ξεκινάς με κυκλικές (ήπια ένταση ) ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου για κανα 2μηνο (ενδεικτικά) να δεχτεί τα βασικά ερεθίσματα που θα δώσεις μεγαλύτερων εντάσεων και που καθορίζονται απο τους στόχους σου.

Για να μην μπερδεύεσαι και σύμφωνα με το ύφος του θέματος. Τα κυκλικά προγράμματα είναι η βάση που χτίζεις.

 

Εντάξει προφανώς τις ασκήσεις τις μαθαίνεις πάνω στην πράξη, αν μιλάμε για ελεύθερες ασκήσεις. Για τις τροχαλίες οι υποδείξεις είναι ακόμα πιο απλές για την σωστή εκτέλεση.

 

Πρέπει όμως να σου πω οτι οι τραυματισμοί στα γυμναστήρια με βάρη δεν προέρχονται απο κυκλικά προγράμματα , όσο απο αυτά των σταθμών που χρησιμοποιούν μεγάλες εντάσεις και είναι για διαφορετικούς σκοπούς.

Ένας πάρα πολύ σημαντικός παράγοντας είναι ο γυμναστής. Αν ενδιαφέρεται ή όχι.... και δυστυχώς υπάρχουν και αρκετοί που δεν ενδιαφέρονται στα γυμναστήρια. Σίγουρα είμαι τυχερός που ο γυμναστής που μου βγάζει πρόγραμμα είναι σοβαρός και επαγγελματίας!!! (έχω πάει και σε γυμναστήριο που για να βρεις γυμναστή έπρεπε να κάνεις 34252346 αιτήσεις)

Εντάξει , πικρα είναι το ξέρω... εγώ για αυτό δεν ξαναδουλεύω σε γυμναστήριο (ποτέ μην λές ποτέ ) , γιατί είναι εντελώς μπάχαλο η κατάσταση....

[batucada 7]

Οχι , τα superset χονδρικά αποτελούν το περιεχόμενο ενός προγράμματος που αποσκοπεί σε υπερτροφίες. Η σύνθεση ενός τέτοιου προγράμματος είναι μακρυά απο την λογική της αντοχής στην δύναμη. Βέβαια ακόμα και για το bodybuilding τέτοιες πρακτικές τα τελευταία χρόνια εγκαταλείπονται για πολλούς λόγους, αλλά αυτό είναι εντελώς άλλο θέμα , μην το μπερδέψουμε καλύτερα.

 

Για πες τι ξέρεις για τα σουπερσετ, και μην αποκρύψεις τίποτα...

[Χρήστος Μ. 3,950]

Για πες τι ξέρεις για τα σουπερσετ, και μην αποκρύψεις τίποτα...

 

Χονδρικά τα σουπερ σετ δεν είναι τίποτα άλλο παρά μια διαδικασία ολικής εξάντλησης μιας μυικής ομάδας ή ενός μυός. Η λογική τους είναι να ενεργοποιήσουν ΟΛΕΣ τις διαθέσιμες κινητικές μονάδες της μυικής ομάδας και να εκμεταλλευτούν όλη την δυνατότητα της για υπερτροφία. (κάνεις το πρώτο σετ, εξαντλείς τις ίνες τύπου ΙΙβ, κάνεις το δεύτερο σετ, εξαντλείς τι ίνες τύπου ΙΙα , κάνει και το τρίο εξαντλείς τι ίνες τύπου Ι , <- αυτή είναι η σειρά ενεργοποιησης των ινών.)

 

Αυτοσκοπός δηλαδή με τα supersets είναι η ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ.

(Το ίδιο συμβαίνει και με τα λεγόμενα σετ "αστοχίας" , δηλαδή ένα σετ με επαναλήψεις μέχρι εκεί που δεν παίρνει- σημειωτέων οτι και τα δύο είδη τραυματίζουν βαθιά τον μυ και παίρνουν αρκετό καιρό , ανάρρωσης )

 

Τι γίνεται όμως με την δύναμη; Οκ προσέξτε με λίγο , υπερτροφία ΔΕΝ σημαίνει και ΔΥΝΑΜΗ. Δεν θα προσπαθήσω να το εξηγήσω αυτό τώρα γιατί συμβαίνει , για να μην χαθεί η μπάλα. Απλά πρέπει να με πιστέψετε... :

 

Hint- > Γιατί ο Πύρρος ο Δήμας με 85 κιλά βάρος σώματος , είχε βαθύ κάθισμα 300 κιλά ; και πως εξηγείται ένας bodybuilder των 120 κιλών ΖΩΟ αντίστοιχα , να μην μπορεί να σηκώσει απο βαθύ κάθισμα πάνω απο 200; (και πολλά λέω). Γιατί η δύναμη φίλτατοι είναι πρώτα από όλα , ΝΕΥΡΙΚΟ ΦΑΙΝΟΜΕΝΟ.

 

Η υπερτροφία είναι ζητούμενο ΜΟΝΟ στο bodybuilding , και ΜΟΝΟΝ ΕΚΕΙ και δεν έχει χρησιμότητα σε ΚΑΝΕΝΑ ΑΛΛΟ ΑΘΛΗΜΑ! Οι αθλητές των υπόλοιπων αθλημάτων , για να αυξήσουν την δύναμή τους με βάρη -όπου αυτό χρειάζεται- χρησιμοποιούν μεθόδους (σετ των 5-6 ή 1-3 μέγιστες επαναλήψεις) για νευρικές προσαρμογές , πρωτίστως. Παρουσιάζουν οι αθλητές υπερτροφία ; και φυσικά παρουσιάζουν αλλά ως συνέπεια και όχι ως αυτοσκοπό. Το μέγεθος της υπερτροφίας τους είναι μέσα στο ζητούμενο λειτουργικό όριο του αγωνίσματός τους.

[batucada 7]

I believe in U....

Αλλά πες μου μπορούν τα σουπερσετ να αποσκοπούν στην υπερτροφία αλλά δεν επικουρούν στην δύναμη εστω και λιγο? Δηλαδή ολοι αυτοι οι μυς που αναπτύσσονται δεν συμβάλουν στην δύναμη?

[estenough 9]

Όπως το κατάλαβα εγώ, αν κάνεις σουπερσετ φτάνεις ολόκληρη την μυική ομάδα στα όρια της. κάνοντας το αυτό το μόνο που καταφέρνεις είναι να τσιτώσεις την συγκεκριμένη ομάδα και να την κουράσεις (??) πιο γρήγορα.

οι μυς φουσκώνουν και αν δεν κάνω λάθος χάνουν και την ελλαστικότητα τους, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για την ενδυνάμωση τους. οπότε αν θέλεις δύναμη πρεσάρεις περισσότερο την μυική ομάδα (με περισσότερα κιλά), αλλά δεν την φτάνεις ποτέ στα όρια της.

επίσης αν δεν κάνω λάθος πάλι όταν κάνεις μυική ενδυνάμωση δεν κάνεις προπόνηση στην ίδια μυική ομάδα συχνά (μία φορά την εβδομάδα μόνο).

[Χρήστος Μ. 3,950]

I believe in U....

Αλλά πες μου μπορούν τα σουπερσετ να αποσκοπούν στην υπερτροφία αλλά δεν επικουρούν στην δύναμη εστω και λιγο? Δηλαδή ολοι αυτοι οι μυς που αναπτύσσονται δεν συμβάλουν στην δύναμη?

 

Εννοείται οτι ανεβαίνεις ΚΑΙ σε δύναμη και μάλιστα αρκετά, αλλα ποιό είναι το κόστος και ποια η ωφέλεια ΑΝ το ζητούμενό σου είναι η δύναμη και θέλεις να την εκφράσεις σε ένα άθλημα; Σου κοστίζει αρκετά ενώ δεν κερδίζεις ουσιαστικά πράγματα στο λειτουργικό μέρος, για παράδειγμα βάζεις περιττό βάρος πάνω σου (όγκος) όπου η δύναμη που απορρέει δεν είναι συγκρίσιμη τελικά με αυτήν που θα αποκτούσες με προπονήσεις νευρικής φύσεως. ΑΝ όμως ο στόχος είναι η υπερτροφία και ΔΕΝ σε ενδιαφέρει να εκφράσεις την δυναμή σου με ένα συγκεκριμένο τρόπο , τότε η χρήση τους έχει περισσότερη λογική. Ωστόσο, ΑΚΟΜΑ και για τους bodybuilders τα super sets αποφεύγονται πλέον , για πολλούς λόγους , που έχουν να κάνουν με την διαδικασία ανάρρωσης. ( Όλα αυτά έχουν ισχύ για μακροχρόνιες προπονήσεις , πάνω από ένα δυό-χρόνια και βάλε ...)

[batucada 7]

Δεν κάνω σουπερσετς , εκανα κάποτε αλλα για πολυ περιορισμένο διάστημα, βαρια κανα μηνα. Γενικά τα ειχαν περι πολλου τοτε, πριν 10 χρόνια περίπου, αλλά ειδα και πρόσφατα καποιον γνώστη να προπονείτε ετσι... Ηξερα οτι εξαντλεί τον μυ και η αποκατάστασή του δυσκολευει πολυ εάν αυτό επαναλαμβάνεται σε μικρά χρονικά διαστήματα.

[silmarils 0]

[/b]

1 ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

 

2 ΣΩΣΤΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

 

3 ΕΝΙΣΧΥΣΗ [/b]ΤΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ

 

4 ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΑ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ

 

5 ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

 

6 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΛΚΟΟΛ

 

 

εεεε...

 

7 ΑΠΟΦΟΡΤΙΣΗ ΜΕ 10 λεπτά ΜΑΣΑΖ ή ΠΙΣΙΝΑ κάθε μέρα μετά το σκι;

Edited December 2, 2008 by silmarils

[Olga 6,796]

7 ΑΠΟΦΟΡΤΙΣΗ ΜΕ 10 λεπτά ΜΑΣΑΖ ή ΠΙΣΙΝΑ κάθε μέρα μετά το σκι;

μετα από ένα 10λεπτο στη sauna..εχεις μαλακώσει και το μασάζ πιάνει τόπο

[Χρήστος Μ. 3,950]

Δεν κάνω σουπερσετς , εκανα κάποτε αλλα για πολυ περιορισμένο διάστημα, βαρια κανα μηνα. Γενικά τα ειχαν περι πολλου τοτε, πριν 10 χρόνια περίπου, αλλά ειδα και πρόσφατα καποιον γνώστη να προπονείτε ετσι... Ηξερα οτι εξαντλεί τον μυ και η αποκατάστασή του δυσκολευει πολυ εάν αυτό επαναλαμβάνεται σε μικρά χρονικά διαστήματα.

 

Είναι εντελώς αντιπαραγωγικό να ακολουθεί κάποιος τέτοια προγράμματα σε βάθος χρόνου και επίσης αρκετά ανθυγιεινό ! Για πολλούς λόγους - ευτυχώς ή δυστυχώς η προπόνηση ΔΕΝ μπορεί να αλλάξει το γενετικό potential. Πλέον τα προγράμματα βασίζονται σε συγκεκριμένους στόχους και είναι πιο παραγωγικά , "σέβονται" το σώμα σου κατα μία έννοια.

[thiosjohn 54]

Κανενα προγραμμα και για μενα που ειμαι αγυμναστος αλλα εχω αρχισει παλι διαδρομο (στο σπιτι)?Και καμια ασκησουλα??

[MakisM 3,965]

Θειε, κοιταξε το πρωτο ποστ σ'αυτο το thread και δοκιμασε τι απο αυτα μπορεις να προσαρμοσεις στη ρουτινα σου στο σπιτι.

 

Μια επι πλεον ασκηση που κανω εγω ειναι τα Ski squats και γινεται με μια μπαλλα στον τοιχο. (Google it!) Οι περισσοτεροι το κανουν με την πλατη στον τοιχο χωρις μπαλλα, αλλα η μπαλα αφαιρει την τριβη μεταξυ της πλατης και του τοιχου, κανοντας την ασκηση πιο σωστη.

 

Καλη ασκηση για τετρακεφαλους.

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ