Γνωριμία
Ξεκινάμε μια καινούργια «στήλη» στο site του συλλόγου, που θα παρουσιάζει νέες εξελίξεις στα θέματα των αθλημάτων του βουνού, σε τεχνικές, ασκήσεις, εξοπλισμό κτλ. Ως βασική πηγή για αυτά τα άρθρα χρησιμοποιούμε περιοδικό τύπο, πρακτικά συνεδρίων εμπειρίες αθλητών και ξένα site. Ελπίζω αυτός να είναι ακόμα ένας τρόπος να εμπλουτίσουμε τις γνώσεις των μελών μας και να κάνουμε τα αθλήματα που αγαπάμε ακόμη πιο απολαυστικά.
Επειδή κατά καιρούς έχουμε γράψει για το ζέσταμα πριν το σκι και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνουμε για να αποφύγουμε κάποιον τραυματισμό αλλά και να κάνουμε καλό σκι ή σνόουμπορντ ξεκινάμε με το παρακάτω άρθρο.
Θα παρακαλούσα όσοι έχουν καλές γνώσεις αγγλικών, γερμανικών, ιταλικών και πολύ λίγο χρόνο, περίπου μια ώρα το μήνα, να επικοινωνήσει μαζί μου για να αναλάβει την μετάφραση κάποιου άρθρου.
Stretching the truth
Φανταστείτε εάν μια νέα μελέτη έδειχνε ότι η χρήσης οδοντικού νήματος καταστρέφει τα ούλα σας!!! Ή ότι οι αντηλιακές κρέμες καταστρέφουν το δέρμα. Βεβαίως και τα παραπάνω δεν συμβαίνουν αλλά πρόσφατες έρευνες απέδειξαν ότι το stretching πριν το σκι, κάτι που μέχρι τώρα πιστεύαμε ότι ήταν καλό, μπορεί τελικά να κάνει περισσότερο κακό. Στην πραγματικότητα οι σκιέρ που κάνουν διατάσεις συχνά, μπορεί να είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε τραυματισμό απ’ αυτούς που δεν κάνουν καθόλου!!! Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνουμε καθόλου διατάσεις. Το κλειδί είναι να μάθουμε πως, πότε και τι να στρεσάρουμε για την κατάβασή μας.
Οι ειδικοί διαλύουν τους μύθους και μας παρουσιάζουν τα γεγονότα και μαζί μ’ αυτά και ένα πλάνο προ κατάβασης προπόνησης που μπορούμε να κάνουμε και που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.
Πως.
Υπάρχει μια δοξασία από τότε που υπάρχει το σκι ότι για να αποφύγεις τον τραυματισμό, είναι καλό να κάνεις διατάσεις. Ο Thomas Kurz συγγραφέας του «stretching scientifically» επισημαίνει «το να μην έχει κάποιος αρκετή έκταση στις ασκήσεις που κάνει, σημαίνει ότι δεν θα μπορεί να αποδώσει και σωστά κατά την διάρκεια του σκι». Στην πραγματικότητα εάν δεν μπορείς να κάνεις βαθιά καθίσματα που χρειάζονται για μια καλή στροφή, τότε η τεχνική σου θα πάσχει.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι οι αθλητές ίσως να δεν απαιτείται να είναι τόσο ευκίνητοι όσο νομίζαμε κάποτε. «Δεν χρειάζεσαι το εύρος κινήσεων ενός αθλητή της γυμναστικής για να είσαι καλός στις πίστες» επισημαίνει ο Jay Blahnik, ένας από τους καλύτερους αμερικάνους fitness trainers, σκιέρ για πάνω από 20 χρόνια και συγγραφέας του Full-Body Flexibility. «Αρχίσαμε να παρατηρούμε ότι πολλοί τραυματισμοί συνδέονται με αθλητές οι οποίοι κάνουν πολύ και σκληρό stretching.»
Τα προβλήματα παρουσιάζονται, λέει ο Blahnik, όταν οι αθλητές χάνουν μέρος της δύναμης τους για να προωθήσουν την ευελιξία τους. Με αλλά λόγια, οι μυς γύρω από ένα σύνδεσμο δεν είναι αρκετά ισχυροί για να πετύχουν την επιθυμητή έκταση της κίνησης. Έτσι οι αθλητές χρησιμοποιούν εξωτερικές δυνάμεις, όπως έναν άλλο αθλητή, έναν βοηθό ή το βάρος του σώματος τους για να επιτύχουν μια διάσταση. Για να δούμε τη σχέση «δύναμη προς ευελιξία» δοκιμάστε αυτό: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια. Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα όσο μπορείτε. Αυτό είναι το άνευ βοήθειας ή ενεργητικό εύρος κινήσεως. Τώρα χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξουν τα πόδια σας όσο μπορείτε κοντά στο στήθος σας. Αυτό είναι το παθητικό ή βοηθούμενο εύρος της κίνησης σας. Ο στόχος σας είναι σε όλες τις ασκήσεις εκτάσεων είναι να περιορίσουμε την διαφορά μεταξύ του ενεργητικού και παθητικού εύρους κίνησης του κάθε συνδέσμου.
Πότε κάνουμε διατάσεις
Εάν απεχθάνεστε τις διατάσεις πριν το σκι, είστε τυχεροί. Ίσως το πιο βασικό εύρημα είναι ότι η προπόνηση με παθητικές διατάσεις μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη απόδοση και μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Αυτό γίνεται επειδή μπορεί να συμπιέσουμε στιγμιαία τις νευρικές αντιδράσεις μας, χαμηλώνοντας τους χρόνους μας αντίδρασης και κατά συνέπεια μειώνοντας την δύναμη που μπορούμε φυσιολογικά να παράγουμε. Οι περισσότεροι ειδικοί τώρα πια συμφωνούν ότι οι παθητικές (υποβοηθούμενες) διατάσεις, πρέπει να γίνονται στο τέλος της γυμναστικής μας ή σε έναν άλλο χρόνο, όπως το πρωί που ξυπνάμε. Αλλά μην το παρακάνουμε εάν την επόμενη μέρα σχεδιάζουμε να κάνουμε σκι.
«Το stretching μπορεί να προκαλέσει ευαισθησίες», λέει ο Blahnik, «γιατί λειτουργεί σαν δυναμική άσκηση και όταν πιέζεις αυτούς τους μύες δημιουργείς μικρά τραύματα», σε μορφή μικρών σχισμών στις μυικές ίνες. Εν καιρώ, το σώμα σου συνηθίζει και γίνεται περισσότερο ευλύγιστο. Σε μερικές περιπτώσεις, οι σκληρές μετά προπονητικές διατάσεις, κάνουν τον αθλητή ευαίσθητο ακόμα περισσότερο κι από το σκι.
Μελέτες έδειξαν ότι η καλύτερη άμυνα εναντίον ενός τραυματισμού είναι ένα συγκεκριμένο ζέσταμα για κάθε άθλημα. Η σωστή προετοιμασία με ένα ζέσταμα λέει ο Kurz, εκτοξεύουν τους χρόνους αντίδρασης και την τοποθέτηση του σώματος πάνω στο σκι, ζεσταίνουν τους μυς και κάνουν την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν καλύτερα. Κατά συνέπεια, το καλύτερο ζέσταμα είναι μια μικρότερης έντασης κατάβαση, όπως θα την κάναμε και κανονικά αλλά χωρίς να πιέζουμε το σώμα μας. Για το σκι ο Blahnik προτείνει να κάνουμε τις τρεις πρώτες καταβάσεις μας για ζέσταμα και σιγά σιγά να ανεβάζουμε ένταση. Σπάστε την πρώτη σας κατάβαση σε 10 τμήματα (σημ. αναφέρεται σε αμερικάνικα δεδομένα, εδώ μπορείτε να την σπάσετε σε δύο ή σε τρία τμήματα) κάνοντας σκι με χαλαρό τρόπο και σταματώντας σε κάθε τμήμα. Τη δεύτερη κάντε την με τις μισές στάσεις και με μεγαλύτερη ένταση κοκ. «Μετά από αυτό το σώμα σας θα έχει ζεσταθεί, το μυικό σας σύστημα θα αποκατασταθεί και οι αντιδράσεις σας θα γίνουν πιο γρήγορες» λέει ο Blahnik
Εάν επιμένετε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις πρίν το σκι, δοκιμάστε μερικά βαθιά καθίσματα, πλευρικές έλξεις, κάμψεις του κορμού και κυκλικές κινήσεις των χεριών, με πολύ προσεκτικό και ελεγχόμενο τρόπο και χωρίς πίεση.
Τι να stretchαρουμε
Όταν χρησιμοποιούμε ένα μυ αυτός συστέλλεται. Όσο τον χρησιμοποιούμε τόσο αυτός σκληραίνει. Για να συντηρήσουμε την σωστή ισορροπία μεταξύ ευελιξίας και δύναμης θα πρέπει να κάνουμε διατάσεις στους μυς που χρησιμοποιούμε πιο πολύ. Οι διατάσεις θα πρέπει να αντιστοιχίζονται με τις κινήσεις που κάνουμε στις πίστες. Αυτό σημαίνει πως για το σκι θα πρέπει να κάνουμε εκτάσεις κορμού, εκτάσεις ποδιών, διατάσεις στήθους και πιέσεις τετρακέφαλων και ισχίου.
Ski magazine (April 2006) Stretching the truth. Kellee Katagi on www. Skinet.com
