γυμναστικη

[kostakiskal 10]

ΠΡΟΣ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΕΣ ΣΤΗΝ ΕΚΔΡΟΜΗ ΣΤΗΝ ΑΥΣΤΡΙΑ ΚΑΙ ΜΗ, ΟΡΕΙΒΑΤΕΣ ΑΝΑΡΡΙΧΗΤΕΣ Κ.Λ.Π.

www.bodyresults.com

ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ!

[serJ 2]

Φίλε Κώστα,

Το θέμα είναι πολύ μεγάλο και με πολλές παραμέτρους.

Θα προσπαθήσω στο επόμενο μύνημά μου να γράψω πιο αναλυτικά για το θέμα Ξηρή προπόνηση, Φυσική κατάσταση, Μυϊκή ενδυνάμωση.

Φυσικά το θέμα μας είναι να ξέρουμε το τι είναι καλό να κάνουμε ανάλογα με την ηλικία μας το σωματικό μας βάρος αλλά και τους στόχους που θέλουμε να πετύχουμε την συγκεκριμένη χρονιά.

Παρόλα αυτά το θέμα ασφάλεια στο βουνό, δεν έχει να κάνει μόνο με την φυσικη μας κατάσταση και δύναμη αλλα και με την παιδεία μας πάνω σε θέματα συμπεριφοράς στα Χ/Κ.

 

Θα επανέλθω με πολλές ασκήσεις και παραδείγματα στο συγκεκριμένο θέμα

 

Φιλικά

Γιάννης

[serJ 2]

ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

 

Για όλους εμάς που θα ξεκινήσουμε σκι και φέτος αλλά και ιδιαίτερα για όσους πάνε στο soelden έχω να κάνω μια πρόταση και προτροπή συνάμα.

 

ΦΡΟΝΤΙΣΤΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ !!!!!

 

Το σκι είναι ένα από τα πιο τεχνικά αθλήματα με μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων να συμμετέχουν στην σωστή εκτέλεση της κίνησης. Αυτό το εύρος των κινήσεων και η ίδια η μορφή του αθλήματος, καθιστούν ΕΠΙΤΑΚΤΙΚΗ την ανάγκη να είμαστε προετοιμασμένοι προτού ξεκινήσουμε να κατεβαίνουμε τις πίστες σαν άλλοι Alberto Tomba.

Όταν λοιπόν μιλάμε για προετοιμασία μιλάμε για πολλά πράγματα μαζί τα οποία στον κατάλληλο συνδυασμό θα μας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σε αυτό εδώ το post δεν θα ασχοληθώ ούτε με τον σωστό και καλά συντηρημένο εξοπλισμό αλλά και ούτε με την σωστή παιδεία και συμπεριφορά μας στο βουνό (είναι πιστεύω δύο θέματα που θέλουν δικά τους και μεγάλα post).

Όταν λέμε Φυσική Κατάσταση εννοούμε το σύνολο της δύναμης, αντοχής, ταχύτητας, ευλυγισίας και ευκινησίας (νευρομυϊκη συναρμογή) που πρέπει να έχει ο κάθε αθλούμενος που σέβεται τον εαυτό του.

Μη μπερδεύετε την Φυσ. Κατ. με την αντοχή. Είναι μόνο μία παράμετρος και σίγουρα είναι και αρκετά σημαντική. Παρόλα αυτά αν ήθελα να ήμουνα καλός Σκιέρ δεν θα παραμελούσα και την δύναμη που θα έπρεπε να έχω ειδικά στα πόδια μου (θα δώσω ασκήσεις σε άλλο post) αλλά και στους κοιλιακούς – ραχιαίους που είναι και το κέντρο του σώματος. Θα πρόσεχα πολύ τα περιττά κιλά μου γιατί εκτός από την αντοχή μου επηρεάζουν και την δύναμη που ασκείται στα γόνατά μου.

Η ευλυγισία είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει πάντα να προσέχουμε με τις κατάλληλες ασκήσεις διατάσεων έτσι ώστε να προλάβουμε «το τράβηγμα» του μυός σε μια απότομη ή δύσκολη κίνηση.

 

Αυτό το post είναι περιγραφικό και σκοπό έχει μόνο να δώσει το ερέθισμα για περαιτέρω έρευνα από τον καθένα μας μιας και τα προγράμματα γυμναστικής δεν είναι «one size fits all» αλλά εξατομικευμένα ανάλογα με το φύλο την ηλικία και τα σωματικά χαρακτηριστικά του καθένα μας.

Μη διστάζετε να ζητάτε συμβουλές από τους δασκάλους – γυμναστές σας και μη ξεχάσετε ποτέ να ενημερώσετε αν έχετε κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα, έτσι ώστε να μην κάνετε κάποια άσκηση καλή στους πολλούς αλλά επικίνδυνη σε σας.

 

Τέλος για τα παιδιά που θα πάμε στην εκδρομή στην Αυστρία θα πρέπει εκτός των παραπάνω να σκεφτούμε και την εξαιρετικά μεγάλη διαφοροποίηση του σκηνικού που θα μας δοθεί για να αθληθούμε.!! Και εξηγώ:

Οι πίστες στην Ελλάδα στην πλειοψηφία τους είναι σε μέσω όρο από 800 – 1200μ περίπου πλην ελαχίστων εξαιρέσεων.

Στην Αυστρία το πιο πιθανό είναι να συναντήσουμε πίστες με τριπλάσια ++ απόσταση σε μήκος και θα πρέπει εκτός της Φυσικής Κατάστασης να έχουμε και Καλή Νοητική Κατάσταση για να εκτιμήσουμε σωστά τις δυνάμεις μας. Δηλαδή αν κάνατε σκι μέχρι σήμερα σε μια πίστα 1200μ, μη περιμένετε να έχετε καλά αποτελέσματα σε μια πίστα 5χλμ. Το πιο πιθανό είναι να κουραστείτε την πρώτη μέρα τόσο πολύ που δεν θα μπορείτε να κατεβείτε μετά από 2-3 ώρες σκι την πίστα ή και ακόμη χειρότερο να πέσετε από την κούραση και όχι από λάθος τεχνική.

Σωστή προετοιμασία λοιπόν σε όλα τα επίπεδα και ποτέ δεν ορμάμε με τα μούτρα από την πρώτη μέρα.

 

Καλή Χιονοχρονιά να έχουμε

Φιλικά Γιάννης

[Spiderman 2]

Γιαννη σ'ευχαριστουμε πολυ για τις χρήσιμες συμβουλές.... :wink: Συνεχισε ετσι.....χρειαζόμαστε γνώσεις και ο,τι μαθαίνουμε είναι καλό.

 

(....πες μας καποια στιγμη τι ασκήσεις προτείνεις...)

[kostakiskal 10]

ΣΩΣΤΟΤΑΤΕΣ ΟΙ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΤΟΥ SERJ ΚΑΙ ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΣΩ ΚΑΙ ΜΙΑ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑ ΟΛΟΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΒΟΥΜΕ ΥΠ'ΟΨΙΝ ΜΑΣ ΚΑΙ ΑΥΤΟ Ε ΙΝΑΙ ΤΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ.ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΠΟΔΕΔΕΙΓΜΕΝΟ ΟΤΙ ΟΣΟ ΑΝΕΒΑΙΝΟΥΜΕ ΠΙΟ ΨΗΛΑ ΚΑΙ ΑΡΑΙΩΝΕΙ ΤΟ ΟΞΥΓΟΝΟ , ΤΟΣΟ ΠΙΟ ΕΠΙΠΟΝΗ ΓΙΝΕΤΑΙ Η ΑΣΚΗΣΗ.ΕΙΔΙΚΑ ΔΕ ΣΤΗΝ ΑΥΣΤΡΙΑ ΠΟΥ ΤΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΚΙ ΘΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΑ 2500-3000 Μ. , ΔΗΛΑΔΗ Η ΕΚΚΙΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΔΡΟΜΗΣ ΘΑ ΛΑΜΒΑΝΕΙ ΧΩΡΑ ΣΕ ΣΗΜΕΙΑ ΠΟΛΥ ΠΙΟ ΨΗΛΑ ΑΠΟ ΟΣΟ ΕΧΟΥΜΕ ΣΥΝΗΘΙΣΕΙ ΜΕΧΡΙ ΤΩΡΑ, ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΕΝΑ ΕΠΙΠΕΔΟ ΑΝΤΟΧΗΣ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΩΣ ΤΩΡΑ.ΑΥΤΟ ΚΑΘΙΣΤΑ ΕΠΙΤΑΚΤΙΚΗ ΤΗΝ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΟΛΩΝ ΠΡΟΚΕΙΜΕΝΟΥ ΝΑ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗΘΟΥΜΕ ΟΣΟ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ.ΓΙΑ ΑΥΤΟ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΤΙΣ ΔΥΟ ΠΡΩΤΕΣ ΗΜΕΡΕΣ ΝΑ ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΝΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟΣΟ ΑΠΟ ΘΕΜΑ ΣΚΙ, ΟΣΟ ΚΑΙ ΑΠΟ ΠΛΕΥΡΑΣ ΥΨΟΜΕΤΡΟΥ.ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΗΜΕΡΑ Π.Χ. ΚΑΛΟ Ε ΙΝΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΑΝΕΒΕΙΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΑ 2500 Μ. ΚΑΙ ΕΠΙΣΗΣ ΝΑ ΣΤΑΘΕΙΣ ΟΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ ΠΡΙΝ ΚΑΤΕΒΕΙΣ, ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΗ ΣΤΑ 2800 ΜΕ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ ΣΤΑ 2500 Κ.Ο.Κ.

ΤΩΡΑ ΟΣΟΝ ΑΦΟΡΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΙΝ Ο SERJ ΔΩΣΕΙ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ, ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΕΞΗΣ : ΠΟΔΗΛΑΤΟ,ΠΟΔΗΛΑΤΟ, ΠΟΔΗΛΑΤΟ!

[ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ 2,730]

Γιαννη πολυ δικιο εχεις για τη κουραση που θα επελθει απο τις μακρυτερες πιστες. Οταν περισυ προς το τελος σεζον πηγα μπανσκο και ενω πιστευα οτι ημουν καλα απο αποψη αντοχης ( τελος σεζον γαρ ), οι μεγαλυτερες σε μηκος πιστες (3-4 km, ενω Φαλακρο που εκανα κυριως σκι 1-2km ) σε συνδυασμο με τον πολυ καλο καιρο=ασταματητο σκι 9-4 , με εκαναν κυριολεκτικα πτωμα απο την πρωτη σχεδον μερα...

[ΜΙΚ 17,605]

Γιατί πρέπει να γυμναστώ;

 

Τα σπορ του χιονιού απαιτούν φυσικά τον αθλητισμό, επομένως συμμετέχων σε καθένα μέσα δραστηριότητας υπάρχει μια αυξανόμενη πιθανότητα της κούρασης και των τραυματισμών. Οι τραυματισμοί για αυτούς τους τύπους αθλητισμού εμφανίζονται συνήθως στις πρώτες-πρώτες ημέρες των διακοπών και μπορούν να είναι απίστευτα ενοχλητικοί και δαπανηροΐ.

 

Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, το να είναι κάποιος σε καλή φυσική κατάσταση είναι εκ των προτέρων ουσιαστικό να αποτρέψει τους τραυματισμούς, όπως αυτό είναι πολύ ευκολότερο από η θεραπεία! Όχι μόνο είναι στην καλή μορφή χρήσιμος για τους τραυματισμούς, μπορεί να μεγιστοποιήσει τη δυνατότητά σας στις κλίσεις και να καταστήσει τις διακοπές σας ακόμα πιό ευχάριστες.

 

Τα σπορ του χιονιού απαιτούν τη βελτίωση του σώματος σε πολλές περιοχές. Για να εργαστούν σε αυτές τις περιοχές περίπου 8-12 εβδομάδες της κατάρτισης απαιτούνται πριν από τις διακοπές σας για να παρέχουν ένα καλό επίπεδο ικανότητας. Οι βασικοί τομείς της ικανότητας να εργαστούν είναι:

 

 

 

 

 

 

 

Μυϊκές δύναμη και αντοχή, ειδικά στους μυς στα πόδια.

 

Ευελιξία: η κατοχή μιας καλής ακτίνας μετακίνησης στις ενώσεις σας θα επιτρέψει στο σώμα σας για να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε ξαφνικές αλλαγές στην κατεύθυνσή σας και επίσης η βοήθεια αποτρέπει τον τραυματισμό όταν πέφτετε. Η αεροβική κατάρτιση θα επιτρέψει σε σας για να κάνει σκι περισσότερο, όπως η κούραση οδηγεί στη φτωχή συγκέντρωση. Είναι σημαντικό ότι κατά κατάρτιση σε αυτές τις περιοχές, την ασκήσεις που κάνετε είναι αθλητισμός συγκεκριμένος. Αυτό σιγουρεύεται ότι μιμείστε την απόδοσή σας στο χιόνι και θα εκπαιδεύετε τους κατάλληλους μυς και τις ενώσεις.

 

Πρίν αρχίζει οποιοδήποτε σχέδιο άσκησης συστήνεται ότι παίρνετε τις συμβουλές από τον γιατρό σας. Η μυϊκές δύναμη και η αντοχή κατά την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και η αντοχή, στοχεύουν να εκπαιδεύσουν τους μυς σας 2-3 φορές εβδομαδιαίως, επιτρέψοντας το υπόλοιπο 48 ωρών μεταξύ ασκήσεων. Αυτό επιτρέπει στους μυς σας για να ανακτήσει για να μειώσει τις πιθανότητες του τραυματισμού και των ενοχλήσεων. Πρίν αρχίσετε τις ασκήσεις σας, εξασφαλίστε ότι θερμαίνεστε λεπτομερώς και έχετε τεντώσει όλες τις σημαντικότερες ομάδες μυών.

 

Μετά από την άσκηση, εκτελέστε έναν κρύωμα μυων για 5-10 λεπτά με σκοπό να τεντώσει τις σημαντικότερες ομάδες μυών ακόμα μια φορά.Η κατάρτιση πρέπει να καλύψει τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τα πόδια. Όλες αυτές οι ομάδες μυών χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας. Εάν είστε μέλος ενός γυμναστηρίου μπορείτε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτικό γυμναστικής σας για να παρέχετε σε σας ένα πρόγραμμα βαρών που θα βοηθήσει τις ικανότητες των μυικών μαζών των σπορ του χιονιού.

 

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν το χρόνο ή τα χρήματα για τη γυμναστική, αλλά υπάρχουν μερικές άριστες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι που απαιτεί μόνο το βάρος σωμάτων σας: Η εξισορρόπηση ενιαίος-ποδιών και οι στάσεις οκλαδόν ενιαίος-ποδιών είναι ιδανικές για την ενίσχυση των μυών ποδιών και για τη σταθεροποίηση της ένωσης γονάτων. Lunges ποδιών είναι επίσης μεγάλα για την αύξηση της δύναμης ποδιών. Για το ανώτερο σώμα, το Τύπος-UPS είναι ακόμα μια από τις καλύτερες ολικές ενισχύοντας ασκήσεις και αυτές μπορούν να συνδυαστούν με τις εμβυθίσεις. Οι κοιλιακές ασκήσεις μυών είναι ουσιαστικές και μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι. Οι κοιλιακές κρίσιμες στιγμές αποδοθείς αργά με την καλή τεχνική είναι αποτελεσματικές και για τη δύναμη πυρήνων, οι ασκήσεις είναι άριστες.

 

Η άσκηση της ευελιξίας και το ζέσταμα είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες στην παρεμπόδιση των τραυματισμών. Τεντώστε τις όλες ομάδες μυών σας για 20-30 δευτερόπλεπτα πριν και μετά από τις ασκήσεις. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους τένοντες και τους συνδέσμους που περιβάλλουν τις ενώσεις σας, ανάγκαίο είναι να είναι εύκαμπτοι, αλλά ισχυροί να αποτρέψουν τον τραυματισμό.

 

Η γιόγκα ή θα βοηθήσει να αυξήσει την ευελιξία και την γενική αθλητική ικανότητά σας. Η αεροβική κατάρτιση για την καρδιαγγειακή εργασία (ασκώντας την καρδιά και τους πνεύμονες), το τρέξιμο, η ανακύκλωση και η κολύμβηση είναι πολύ ευεργετικές.

 

Εάν έχετε πρόσβαση, η μηχανή κωπηλασίας και ο διαγώνιος-εκπαιδευτής είναι επίσης άριστα κομμάτια του εξοπλισμού στη χρήση.

 

Το Rollerblading είναι επίσης καλό επειδή επίσης χρησιμοποιείτε τις ίδιους κινήσεις και τους μυς όπως στο χιόνι.

 

Θα πρέπει να κάνετε ένα ελάχιστο της αεροβικής κατάρτισης είκοσι λεπτών σε κάθε σύνοδο, με 3-4 συνόδους την εβδομάδα. Αυτό πρέπει να ανέλθει σε σαράντα πέντε λεπτά σε μια ώρα ανά σύνοδο μετά από μερικές εβδομάδες της κατάρτισης.

 

 

Για να διατηρήσετε και να αναπτύξετε την αεροβική ικανότητά σας, πρέπει σε μια ένταση τουλάχιστον 70% του μέγιστου ποσοστού καρδιών σας.

 

Το μέγιστο νούμερο σφυγμών σας μπορεί να υπολογιστεί από 220 - η ηλικία σας. Παραδείγματος χάριν, εάν ήσαστε 40, το μέγιστο ποσοστό καρδιών σας θα ήταν 180 b.p.m., και επομένως το ποσοστό καρδιών κατάρτισής σας θα ήταν 126 b.p.m. Αυτοί μπορούν να μετρηθούν με τη λήψη του ποσοστού σφυγμού σας.

 

 

Προπόνηση διαστήματος

 

Το σκι που είναι ένας αθλητισμός στον οποίο ακολουθείτε την κίνηση των επιπέδων μέτριου έως υψηλού ποσοστού για τις περιόδους που κυμαίνονται από 1-5 λεπτά συν, μέχρι τις περιόδους ανάπαυσης, δηλ. διακινούμενος πίσω επάνω στην κλίση.

 

Ανεβαίνετε στο λιφτ για 5 λετπτά σε ακινησία και μετά κινείστε για άλλα 5.. Ένα παράδειγμα της κατάρτισης διαστήματος θα λειτουργούσε σε μια υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα, επιβραδύνοντας έπειτα για 30 δευτερόλεπτα, επιταχυμένος έπειτα πάλι και τα λοιπά. Αυτό μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, τρέξιμο, ανακύκλωση, ή ο,τιδήποτε δραστηριότητα επιλέξατε. Μόνο τα πρόσωπα ενός λογικού επιπέδου ικανότητας πρέπει να εκτελέσουν αυτούς τους τύπους ασκήσεων, εάν αισθάνεστε εξασθενημένοι ή άρρωστοι από καμιά άποψη, στάση αμέσως.

 

Τραυματισμοί

 

Εάν είστε αρκετά ανεπιτυχείς και υποστείτε έναν τραυματισμό, οι ακόλουθες οδηγίες πρέπει να βοηθήσουν:

 

Ξεκούραση: Μην μπείτε στον πειρασμό για να επιστρέψετε στις κλίσεις πάρα πολύ γρήγορα δεδομένου ότι μπορείτε να επιδεινώσετε τον τραυματισμό.

 

Πάγος: πρέπει να υπάρξει αφθονία από το γύρω! Ένα πακέτο πάγου πρέπει να εφαρμοστεί στον τραυματισμό για να ελαχιστοποιήσει το συντομότερο δυνατόν τη μαλακή διόγκωση ιστού.

 

Συμπίεση: να δέσει επάνω τον τραυματισμό βοηθά επίσης να συνεχίσει κάτω από αλλά επιτρέπει επίσης την ευκολότερη μετακίνηση με το μειωμένο κίνδυνο περαιτέρω ζημίας.

 

Ανύψωση: κρατήστε το πόδι σας (ή άλλο μέρος σωμάτων) ανυψωμένο και υποστηριγμένο.

 

Εάν η ζημία είναι σοβαρότερη, θα πρέπει πιθανώς να δείτε τον τοπικό γιατρό για κάποια ειδική επεξεργασία.

 

 

Από το ski club of great Britain

[ΜΙΚ 17,605]

Να’σαι καλα ρε ΜΙΚ που μας τα μεταφραζεις…πολύ χρησιμα κ καλο ειναι να τα τυπωσουμε ολοι κ να τα διαβασουμε 2-3 φορες, να μας μεινει κατι απο όλα αυτά!

 

Εσύ που έχεις και το password δε μπαίνεις να μου στείλεις υλικό να μεταφράσω :?:

 

 

Το μεγαλύτερο vertical στην Ελλάδα είναι πράγματι Στύγα-Πάρκιγκ και μου είπαν ότι με GPS έιναι 2310-1690 και 1.7 χιλιόμετρα σε ευθεία γραμμή εδάφους. Σε πίστα η μεγαλύτερη είναι η περιφερειακη της Βασιλίτσας 3.600 νομίζω(Σωτήρη :?: :?: ). Η πίστα στα καλάβρυτα είναι 2200(Στύγα 1)+1000 και πάλι νομίζω (Σωτήρη άφησα το skiresorts σπίτι :?: :?: )

 

Βεβαίως κάποιοι έχουν κατέβει με τα σκι 15 χλμ σε δρόμο :twisted: :twisted:

[xrisa 5]

Να’σαι καλα ρε ΜΙΚ που μας τα μεταφραζεις…πολύ χρησιμα κ καλο ειναι να τα τυπωσουμε ολοι κ να τα διαβασουμε 2-3 φορες, να μας μεινει κατι απο όλα αυτά!

 

ΜΙΚ! Ε ΜΙΚ!

ΚΑΛΟ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑΚΙ, SYSTRAN ΤΟ ΛΕΝΕ :?: :roll: :?: , ΑΛΛΑ ΚΑΝΕ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΔΙΟΡΘΩΣΕΙΣ! ΑΛΗΘΕΙΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΚΕΙΜΕΝΟ ΚΑΙ ΝΑ ΒΓΑΛΕΙΣ ΚΑΙ ΝΟΗΜΑ?

 

 

... ΚΑΛΑ... ΜΠΟΡΕΙΣ.... ΑΛΛΑ ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΡΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΤΕΛΕΙΩΣ ΑΣΥΝΤΑΚΤΕΣ.

[makalu 10]

ΜΙΚ! Ε ΜΙΚ!

ΚΑΛΟ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑΚΙ, SYSTRAN ΤΟ ΛΕΝΕ :?: :roll: :?: ,

[proteusdiver 0]

Να’σαι καλα ρε ΜΙΚ που μας τα μεταφραζεις…πολύ χρησιμα κ καλο ειναι να τα τυπωσουμε ολοι κ να τα διαβασουμε 2-3 φορες, να μας μεινει κατι απο όλα αυτά!

 

ΜΙΚ! Ε ΜΙΚ!

ΚΑΛΟ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑΚΙ, SYSTRAN ΤΟ ΛΕΝΕ :?: :roll: :?: , ΑΛΛΑ ΚΑΝΕ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΔΙΟΡΘΩΣΕΙΣ! ΑΛΗΘΕΙΑ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΚΕΙΜΕΝΟ ΚΑΙ ΝΑ ΒΓΑΛΕΙΣ ΚΑΙ ΝΟΗΜΑ?

 

 

... ΚΑΛΑ... ΜΠΟΡΕΙΣ.... ΑΛΛΑ ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΡΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΤΕΛΕΙΩΣ ΑΣΥΝΤΑΚΤΕΣ.

Χεχεχε ιδίως το «κρύωμα» των μυών...

[serJ 2]

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΓΙΑ ΤΟ ΣΚΙ

«ΒΑΡΗ»

Τα πόδια μπορούν να σηκώνουν πολλά κιλά αλλά και ταυτόχρονα να κάνουν και πολλές επαναλήψεις.

Στο Σκι οι μύες των ποδιών που στηρίζουν τον κορμό είναι:

Α) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

Ορθός μηριαίος

Έσω πλατύς

Έξω πλατύς

Μέσος πλατύς

Β) ΡΑΠΤΙΚΟΣ

Γ) ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ή ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ

Δ) ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ

Ε) ΑΠΑΓΩΓΟΙ

Ζ) ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ

Η) ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ

Θ) ΓΑΜΠΕΣ / ΜΥΕΣ ΚΝΗΜΗΣ

 

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΩΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: Επειδή τα πόδια σηκώνουν συνήθως πολλά κιλά, είναι απαραίτητο οι μύες να είναι κατάλληλα προετοιμασμένοι, για να αποφευχθεί οποιοσδήποτε τραυματισμός.

ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ: Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με την κατάλληλη τεχνική για κάθε μυϊκή ομάδα.

ΑΥΞΗΣΗ ΚΙΛΩΝ: Σε κάθε προπόνηση με βάρη πρέπει να προστίθενται 1-5 κιλά στην μπάρα

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: Κάνουμε 1- 3 προπονήσεις ποδιών την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο μας στην προπόνηση με βάρη. Π.Χ. Ένας αρχάριος θα κάνει 1 – 2 φορές την εβδομάδα με λίγα κιλά.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ: Τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα σε περισσότερες επαναλήψεις από ότι ο κορμός. Συνήθως 10 – 12 επαναλήψεις προτιμούνται για καλά αποτελέσματα.

ΕΥΡΟΣ ΚΙΝΗΣΕΩΝ: Δεν «κλειδώνουμε» τα γόνατα στο ανώτερο σημείο κίνησης . Προτιμάμε την άσκηση στις μοίρες που γίνεται και η πίεση στην πραγματική άσκηση όταν κάνουμε σκι.

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ: Τα διαλείμματα είναι καλό να παραμένουν μικρά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν η αεροβική ικανότητα είναι καλή.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Πρέπει να γίνεται σωστή αποθεραπεία με διατατικές ασκήσεις και μασάζ ή και υδρομασάζ όπου είναι δυνατόν.

 

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

 

Όσον αφορά το πρόγραμμα εκγύμνασης των ποδιών οι αρχάριοι χρειάζονται μια βασική άσκηση τουλάχιστον ( π.χ. σκουότ ή πρέσα ). Προαιρετικά μπορούν να προσθέσουν και δευτερεύουσες ασκήσεις όπως εκτάσεις τετρακέφαλων ή κάμψεις μηριαίων δικέφαλων. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν σκουότ, εκτός αν δεν έχουν καθόλου γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους. Σ΄ αυτή την περίπτωση πρέπει να κάνουν σκουότ χωρίς πρόσθετο βάρος. Το σκουότ είναι σημαντικό να ξεκινήσει με λίγα κιλά (π.χ. σκέτο σωματικό βάρος) και πολύ σωστή τεχνική, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΔΥΝΑΤΩΝ ΣΗΜΕΙΩΝ

Κάτω μηροί: Οι κάτω μηροί εργάζονται μέγιστα όταν το πόδι είναι λυγισμένο. Έτσι οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται μόνο στο κάτω μέρος της κίνησης. Για παράδειγμα το σκουότ και οι πιέσεις στην πρέσα θα πρέπει να γίνονται από το κατώτερο σημείο ως τη μέση, ενώ οι εκτάσεις τετρακέφαλων θα πρέπει να γίνονται με πλήρη διάταση και το πόδι να μην ισιώνει τελείως.

[PaniosBanios 5]

Μήπως είναι λίγο τραβηγμένο οι αρχάριοι να κάνουν σκουότ?

Είναι μια άσκηση η οποία θέλει σωστή τεχνική και ίσως δεν ενδύκνειται

για αρχάριους. Αν υπάρχει μηχάνημα που να προσομοιώνει την κίνηση

του σκουότ τότε ακόμα καλύτερα γιατί η στάση του σώματος στα μηχανήματα αυτά είναι προκαθορισμένη και "κλειδώνει εκεί που πρέπει".

Γνώμη μου πάντα :wink:

 

Αναμένω το πρόγραμμα των προχωρημένων :twisted:

 

Φιλικά

Ο Κάφρος του Φόρουμ

Παναγιώτης

[Sp 480]

Μήπως είναι λίγο τραβηγμένο οι αρχάριοι να κάνουν σκουότ?

Είναι μια άσκηση η οποία θέλει σωστή τεχνική και ίσως δεν ενδύκνειται

για αρχάριους.

Καθόλου τραβηγμένο.Το squat είναι βασικότατη άσκηση.Αρκεί να φοράς ζώνη για τη μέση (όπως και σε όλες τις ασκήσεις βέβαια).Πολύ καλή παραλαγή του squat είναι το squat 1/4.Ακόμα και χωρίς βάρη ο τετρακέφαλος ενδυναμώνεται.Αρκεί να υπάρχει και μια σχετική ταχύτητα στην εκτέλεση.

Αν υπάρχει μηχάνημα που να προσομοιώνει την κίνηση

του σκουότ τότε ακόμα καλύτερα γιατί η στάση του σώματος στα μηχανήματα αυτά είναι προκαθορισμένη και "κλειδώνει εκεί που πρέπει".

Υπάρχει τέτοιο μηχάνημα και τα σοβαρά γυμναστήρια το διαθέτουν.Μοιάζει με το leg press με τη διαφορά οτι στηρίζεις τα βάρη στους όμους σε κεκλιμένη θέση.Λέγεται hack squat.

[giorgosL 0]

squat ειναι αυτο που στηριζονται τα βαρη στους ωμους και ανεβοκατεβαζεις το πελμα :?: :?: αν ειπα μπαρουφα συγχωρατε με... :roll:

 

Α και κατι αλλο: η κολυμβηση βοηθαει :?: Γιατι λεω να παω να γραφτω σε κανα κολυμβητηριο κυριως γι αυτο το λογο.. εν οψει σκι δηλαδη...

 

Κατα τ αλλα διατασεις, βαρη και αντοχη εε??

[Sp 480]

Στο squat στηρίζεις την μπάρα με τα βάρη στους τραπεζοειδείς και κάνεις βαθύ κάθισμα.Καλό είναι να να έχεις ένα μικρό ξύλο κάτω απο τις φτέρνες.Αυτό που λες εσύ είναι για εκγύμναση της γάμπας.

[Guest]

sorry και παλι αλλα... τραπεζοειδεις;

[Sp 480]

Ναι είναι οι μύες που βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης.Κάτω απο τον αυχένα.

[serJ 2]

Αγαπητοί φίλοι χιονοδρόμοι (και εσύ Πάνο Μπάνιο!!!)

Το σκουότ είναι μια απλή άσκηση που την κάνουμε καθημερινά όλοι μας σηκόνοντας το βάρος του σώματός μας όταν καθόμαστε ή σηκωνόμαστε από μιά καρέκλα ή ένα κρεβάτι με το βάρος και στα δύο πόδια.

 

Πάνο ,, όχι δεν είναι τραβηγμένη άσκηση (διάβασε τι γράφω ρε) όταν δεν έχουμε πρόβλημα με τους κοιλιακούς και ραχιαίους μας. Απλά με την βοήθεια (καλού) γυμναστή και χωρίς κιλά στους ώμους, κάνουμε ημικαθίσματα στην αρχή και πιο βαθειά μετά από μια λογική περίοδο.

 

Φίλε Επισκέπτη,

Το κολύμπι είναι άριστη άσκηση γιά όλες τις μυϊκές ομάδες.

Είναι καλό για μιά γενική φυσική κατάσταση.

Αλλά αν θέλεις ειδική προετοιμασία για σκι τότε θα κάνεις βάρη στα πόδια και κάποιες ειδικές ασκήσεις που εξομιώνουν την κίνηση που κάνει ο Σκιέρ.

 

Υπομονή και θα γράψω και ειδικό πρόγραμμα (για βάρη) για εσάς τους προχωρημένους (κοίτα στο Πάνος Μπάνιος :wink: )

 

Φιλικά

Γιάννης

[PaniosBanios 5]

Απλά με την βοήθεια (καλού) γυμναστή και χωρίς κιλά στους ώμους, κάνουμε ημικαθίσματα στην αρχή και πιο βαθειά μετά από μια λογική περίοδο.

 

Sorry Γιάννη δικό μου το λάθος φίλος...

Νόμιζα ότι εννοούσες σκουότ με βάρη (μπάρα πάνω στους δελτοειδής).

Αν φορτώσεις κιλά σε μια τέτοια μπάρα και κάνεις την άσκηση με ψιλοχύμα τεχνική τότε "πηδάς" ραχιαίους, σπονδυλική στήλη κ.λ.π.

 

Αναμμένω φίλος

Το "Μαύρο Πρόβατο" του Φόρουμ

Παναγιώτης

 

Υ.Γ. Μια πολύ καλή δίαιτα είναι να κάθεστε μέσα όταν έχετε εξεταστική (για φοιτητές μόνο). Εγώ έχασα 4 κιλά έτσι (γμτ) και πήγα από 75 ->71

[panagiotis 209]

Μιας και λέτε για γυμναστική, να σας πω εγώ κάτι; Θα το διαβάζετε και δε θα πιστεύετε στα μάτια σας. Στις διακοπές, ενώ όλοι πιστεύουν -και όχι άδικα- ότι με τα μπιρόνια, τα σουβλάκια και το αχαλινωτό clubbing βάζουμε κιλάκια (άντε να γυρίσεις στη δουλειά σου με +5 κιλά) , εγώ έχω απόδειξη για το αντίθετο! Πήγα στην Αμοργό 1,5 μήνα και έχασα 6 κιλά!

Πώς;

Πρωί: κολύμπι 1,5km (μεταξύ 1-2) (βέβαια μετά πάω για το γνωστό καμάκι με τους φίλους μου σε παραλία)

Απόγευμα (6-: μπάσκετ

Βραδάκι (μετά το μπάσκετ): βάρη 30 λεπτά

Και μετά έξοδος...

Περιλαμβάνεται βεβαιώς βεβαιώς φουλ πρωινό, εάφρύ μεσημεριανό, φραπεδιά (στη παραλία ως συνήθως...) και -1- σουβλάκι το βράδυ.

Κάθε 2 μέρες clubbing μέχρι τις 3 -εγώ τουλάχιστον, αλλά αμα κάτσει το κέφι, τότε πάει και μέχρι τισ 6- και αυστηρά μέχρι 2ποτά -άντε και κανα δυο σφηνάκια-

Έτσι δεν χρειάζεται να ξεφτιλίζομαι καθημερινά σε γυμναστήριο από 2-2,5 ώρες για να ξαναπάρω την φόρμα και να ξαναποκτήσω την φυσική κατάσταση που απαιτείται για το βουναλάκι τον χειμώνα

Έτσι πάω καθημερινά εκτός ΣΚ από 1-1,5 ώρα στο Gym Show (που το θυμήθηκα αυτό;

Άντε να σας δω το χειμώνα να μου πείτε τι ιδρώτα χύσατε για το επιθυμητό σώμα...

Σίγουρα όλοι σας -και εγώ, δε το κρύβω- θα ζηλεύατε τους τύπους του Men΄s Ηealth με τους κοιλιακούς-αμαρτία :roll: :roll: :wink:

[panagiotis 209]

Για το κολύμπι: Στην μεγαλύτερη διαδρομή σε ελεύθερο στυλ, με τα τελευταία 100-200μέτρα σε πρόσθιο και ύπτιο

Sorry για το λαθάκι μου :oops: :oops: Στο μπάσκετ εννοούσα 6- 8

Αυτά

[Sp 480]

Sorry Γιάννη δικό μου το λάθος φίλος...

Νόμιζα ότι εννοούσες σκουότ με βάρη (μπάρα πάνω στους δελτοειδής).

 

Οι δελτοειδείς είναι οι όμοι.Εκεί προφανώς δεν μπορείς να στηρίξεις μπάρα.Αλλά στο πάνω μέρος της πλάτης μπορείς.Βέβαια υπάρχουν δύο παραλαγές.Το front και το back squat.Το front το κάνουν ως επι το πλείστον οι αρσιβαρίστες (Είναι το τμήμα της κίνησης απο το "ξεκόλημα" των βαρών απο το πλατώ προς το "επολέ").

 

Παρακάτω μια φωτό απο squat.Σε αυτή τη φωτό η άσκηση γίνεται στην μηχανή smith.Η τεχνική όμως είναι ακριβώς η ίδια.

 

 

Πριν απο αυτήν την άσκηση-όπως και σε όλες τις άλλες βέβαια-πρέπει να έχει προηγηθεί πολύ καλή προθέρμανση.Η χρήση ζώνης είναι απαραίτητη.

[PaniosBanios 5]

Στάθη από όσο ξέρω οι ώμοι αποτελούνται από 2 μυικές όμάδες: τους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς. Η μπάρα του σκουότ ακουμπάει από όσο ξέρω πάνω στους δελτοειδείς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι η εν λόγω μυική γυμνάζεται κατά τη διάρκεια.

 

Συνονόματε Παναγιώτης λυπάμαι αλλά τα στατιστικά που αναφέρεις για τις διακοπές σου είναι πολύ ταπεινά.

 

Πρόγραμμα διακοπών Σαντορίνης 2001 (7 μέρες μέσα στον Ιούλιο):

 

Ξύπνημα κατά τις 11:00 me 12:00

sex

Καφές στην παραλία, άραγμα σε ξαπλώστρα, κουβέντα, πλατσούρισμα στα νερά

Φαγητό σε ταβέρνα μέχρι του σκασμού

sex

Υπνος

Βόλτα στην πόλη (Φηρά), καφές.

Φαγητό μέσα στην πόλη.

Μπαράκι, Ελληνάδικο, Clubbaki (ανάλογα με τα κέφια) μέχρι τις 02:00

sex

 

Πέρα από τρελό sex κάπου ενδιάμεσα (δεν έχει σημασία που, βάλτε τη εσείς όπου μπορείτε να φανταστείτε...)

 

Αποτέλεσμα διακοπών: Επιστροφή στην Αθήνα μετά από 7 μέρες. Η ζυγαριά από 74 κιλά με έδειξε 67. Κατάφερα να ξαναπάω 77 κιλά μετά από 3 χρόνια (Φεβρουάριος 2004), περίπου 10 μήνες αφού χώρισα με την εν λόγω κοπέλα που έπεφτε τρελό sex στη Σαντορίνη.

 

Αυτά...

 

Φιλικά

Το "Μαύρο Πρόβατο του Φόρουμ"

Παναγιώτης

 

Υ.Γ. Το 2001 ήμουν και 20 ετών οπότε είχα αρκετές αντοχές και ορμές για να ανταπεξέλθω στο, δύσκολο ομολογουμένως, σεξουαλικό πρόγραμμα αδυνατίσματος.

[Sp 480]

Στάθη από όσο ξέρω οι ώμοι αποτελούνται από 2 μυικές όμάδες: τους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς. Η μπάρα του σκουότ ακουμπάει από όσο ξέρω πάνω στους δελτοειδείς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι η εν λόγω μυική γυμνάζεται κατά τη διάρκεια.

 

Ο μύς που λέμε "ώμος" είναι ο δελτοειδής και αποτελείται απο τρείς (3) κεφαλές.Την εμπρόσθια τη μεσαία και την οπίσθια.Ο τραπεζοειδής είναι διαφορετικός μύς.Αυτό φένεται στην παρακάτω φωτό