Γυμναστική με Βάρη

[Aeras 138]

Γυμναστική με Βάρη

 

Όπως σε όλα σχεδόν τα αθλήματα έτσι και στο Ski, εάν κάποιος θέλει να έχει καλές επιδόσεις η εκγύμναση με βάρη είναι απαραίτητη.

 

Γυμναστική με βάρη για πρώτη φορά έκανα σε ηλικία 17 ως 23 ετών, μετά σταμάτησα για ένα πολύ μεγάλο διάστημα και ξανάρχισα την γυμναστική με βάρη τα τελευταία τρία χρόνια και από τότε γυμνάζομαι συστηματικά.

 

Ασχολούμαι με το σκι για περισσότερο από 20 χρόνια, η επίδοση μου τις εποχές που έκανα γυμναστική με βάρη είναι εντυπωσιακά πολύ καλύτερη από τις εποχές που δεν γυμναζόμουν, καταρχήν δεν έχω ενοχλήσεις σε μέση, γόνατα, αυχένα και αναφέρω αυτά γιατί κατά το διάστημα που δεν γυμναζόμουν, την χειμερινή περίοδο όταν έκανα σκι, είχα συνεχώς διάφορες ενοχλήσεις σε αυτά τα σημεία, πχ. φοβόμουν να κάνω άλμα σκεπτόμενος μήπως μου πoνεση η μέση η τα γόνατα κατά την πτώση, όλα αυτά τα προβλήματα ξεπεράστηκαν από τους πρώτους κιόλας μήνες που ξανάρχισα την γυμναστική με βάρη.

 

Εγώ προτείνω σε όλους σας, να ξεκινήσετε άμεσα γυμναστική με βάρη.

 

Μερικά σημαντικά πράματα που θα πρέπει να προσέξετε:

1. Να διαλέξετε ένα γυμναστήριο όσο το δυνατόν κοντύτερα στο σπίτι σας.

2. Να μην καθόσαστε ποτέ στο γυμναστήριο για περισσότερο από μια ώρα (ούτε για χαβαλέ)

3. Να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκγύμνασης (max 45-50 λεπτά)

4. Να θεωρείται η ώρα του γυμναστήριου ότι είναι το σημαντικότερο όλων όσων πιθανόν προκύψουν να κάνετε εκείνη την ώρα.

5. Όταν θα νιώθετε ότι δεν έχετε όρεξη για γυμναστική, τότε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο στην ώρα σας και ας μην κάνετε γυμναστική, κάντε απλός βόλτα η λίγο διάδρομο η χαβαλέ.

6. Ζητήστε από την πρώτη κιόλας ημέρα να σας ετοιμάσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

7. Να αλλάζεται κατά διαστήματα το πρόγραμμα των ασκήσεων.

 

Το καλύτερο είναι να γυμνάζεστε 4 η 3 φορές την εβδομάδα, καλύτερα τέσσερις, όχι περισσότερο, αυτό θα πρέπει να το καθορίσετε από την αρχή έτσι ώστε να σχεδιαστεί και το ανάλογο πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε.

 

Εγώ γυμνάζομαι τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλάζω σχεδόν κάθε 2 μήνες το πρόγραμμα που ακολουθώ.

 

Ενδεικτικά, το πρόγραμμα που τώρα κάνω μπορείτε να το δείτε εδώ: http://195.170.0.59/~miskos/GYMNASTIKH.doc

[JohNi 21]

Καλο το post...

Γενικοτερα παντως τα βαρη δυναμωνουν παρα πολυ το σωμα μας και αυξανουν τρελα τη δυναμη μας!

Μετα απο δυο-τρεις μηνες βλεπεις ζωντανη διαφορα της δυναμης σου...

Επισης εχει και αλλο καλο εκτος απο τη καλυτερη φυσικη κατασταση...γιατι σε περιπτωση που καποιος στο χιονοδρομικο σας την πει...τον ''εχετε''

[PaniosBanios 5]

Αέρα σχετικά με αυτά που γράφεις συμφωνώ με τα περισσότερα εκτός από το 2 & 3:

 

Είναι αδύνατον να κάτσω λιγότερο από 2ωρο στο γυμναστήριο και εξηγώ:

10 λεπτά προθέρμανση στο διάδρομο η ποδήλατο (σημαντικό το καλό ζέσταμα)

60 λεπτά κυκλικό πρόγραμμα ασκήσεων (αυτή την περίοδο που κάνω προσαρμογή γυμνάζοντας όλες τις μυικές ομάδες εκτός από τα πόδια) με 5 μυικές ομάδες χ 1 άσκηση σε κάθε ομάδα χ 6 σετ (το 1ο είναι για ζέσταμα)= 5χ12 λεπτά=60

10 λεπτά αποθέρμανση

Σύνολο: λεπτά In & out

 

Τώρα άμα βάλουμε σάουνες(20 λεπτά), 2-3 χαιρετούρες με κανά γνωστό(10 λεπτά), μπάνιο(10 λεπτά) κλπ σίγουρα πιάνουμε τις 2 ώρες (χαλαρότατα).

 

Άμα βάλω και την προπόνηση Kick-Boxing 4-5 φορές την εβδομάδα πάμε στο 3ωρο (βάρη το πρωί, Kick το βράδυ).

 

Φιλικά

Το "Μαύρο Πρόβατο" του Φόρουμ

Παναγιώτης

[ΑΛΕΞΗΣ 4,215]

Άμα βάλω και την προπόνηση Kick-Boxing 4-5 φορές την εβδομάδα πάμε στο 3ωρο (βάρη το πρωί' date=' Kick το βράδυ).

 

Να αφήσεις το Kick-Boxing ήσυχο ΡΕ ΚΑΚΟΜΟΙΡΗ. Αυτό είναι άθλημα για εμάς τους Α Ν Δ Ρ Ε Σ. Τους σκληρούς. Τους πρόστυχους. Εμένα δηλαδή.

 

Μη γελάς.

[Aeras 138]

Αν θες μπορείς να είσαι και όλη την μέρα στο γυμναστήριο.

 

Η δική μου συμβουλή είναι ότι δεν πρέπει να κάθεσαι πάνω από μια ώρα,

ο λόγος ειναι ότι στην διάρκεια αυτό θα σε κουράσει και θα εγκαταλείψεις, το βλέπω να γίνετε συνεχώς, διάφοροι έρχονται ορεξάτοι στο γυμναστήριο κάνουν 1 η 2 εβδομάδες από τρεις ώρες γυμναστική κάθε μέρα και μετά τα παίζουν και δεν ξανάπανε γυμναστήριο.

 

Θα πρέπει να φτιάξεις το πρόγραμμα σου έτσι ώστε σε 45-50 λεπτά να τελειώνεις, να έχεις και 10 λεπτά ελεύθερα για χαβαλέ κτλ, εξάλλου μετά από 45 λεπτά πραγματικής γυμναστικής δεν θα έχεις δυνάμεις για περαιτέρω, είπαμε γυμναστική να κάνουμε και όχι εξουδετέρωση του οργανισμού μας.

 

Το πρόγραμμα που έδωσα, αυτό που κάνω εγώ, έχει διάρκεια 50 λεπτά ακριβώς και είναι για προχωρημένους, με πολύ μικρά διαλύματα, οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν λιγότερο.

[serJ 2]

Μιας και πλησιάζει ο καιρός που θα ξανατρέξουμε στις πίστες σαν τρελοί στερημένοι, καλό θα ήταν να δούμε για μια ακόμη φορά το θέμα ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ!!

 

Όσο πιο καλή η Φυσική κατάσταση του σώματός μας τόσο πιο μεγάλη η ευχαρίστηση που θα μας δώσει το αγαπημένο άθλημά μας.

 

Παραθέτω το παρακάτω link για όσους ενδιαφέρονται:

 

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΣΚΙΕΡ

[Saltofx 1]

Μην ξεχαντε παντα οταν κανετε γυμναστικη με βαρη να γυμναζετε αντιστοιχα και τους τενοντες γιατι η ευλιγισια παιζει πολυ μεγαλο ρολο....νομιζω οτι ειναι ενας τομεας που ολοι μειονεκτουμε.

[metero 730]

Άσε που άμα γυμνάζεσαι πολύ καθημερινά οι μείωνες δεν τρέφονται σωστά και δεν γίνεσαι ΜΠΡΑΤΣΑΡΑΣ αλλά ΛΑΠΑΣ

[serJ 2]

Άσε που άμα γυμνάζεσαι πολύ καθημερινά οι μείωνες  δεν τρέφονται σωστά και δεν γίνεσαι ΜΠΡΑΤΣΑΡΑΣ   αλλά   ΛΑΠΑΣ

 

Οι μείωνες τι είναι ρε ΜΕΤΕΡΟ :?: :?:

 

Είπαμε να κάνουμε λίγη γυμναστική για να κάνουμε σκι φίλε μου.

Αν θες να γίνεις ΛΑΠΑΣ ρώτα την Βεφα Αλεξιάδου :wink:

[ΑΛΕΞΗΣ 4,215]

Γιαννάκη....οι ανηψιές σου είναι στη φωτογραφία ή εσύ με φόρμα εκστρατείας ;;

[serJ 2]

Αλέξη,

 

Τα κορίτσια είναι από το Άργος!!!

Εκεί δεν είναι που έχει καλά πορτοκάλια???

[zox 746]

Υπάρχει ίσως κάποια ειδική άσκηση/σειρά ασκήσεων που να ενδυναμώνει την μυϊκή περιοχή γύρω από το γόνατο.Κάτι τέτοιο θα προφύλλασε σε κάποιο βαθμό από ,χτύπα ξύλο...φτου φτου μακριά από εμάς,επικείμενο τραυματισμό ???

[ΑΛΕΞΗΣ 4,215]

Αλέξη,

 

Τα κορίτσια είναι από το Άργος!!!

Εκεί δεν είναι που έχει καλά πορτοκάλια???

 

Γιάννη, εγώ δεν θυμάμαι να έχω τέτοιες ανιψούλες...

 

πάει έχασα το λογαριασμό.

[serJ 2]

Ο ΖΟΧ έγραψε:

Υπάρχει ίσως κάποια ειδική άσκηση/σειρά ασκήσεων που να ενδυναμώνει την μυϊκή περιοχή γύρω από το γόνατο.Κάτι τέτοιο θα προφύλλασε σε κάποιο βαθμό από ,χτύπα ξύλο...φτου φτου μακριά από εμάς,επικείμενο τραυματισμό ???

 

Στάθη, αυτή είναι η καλύτερη άσκηση και μπορεί να γίνει και στο σπίτι σε μία καρέκλα με οποιοδήποτε βάρος.

 

Φυσικά πάντα είναι καλό να γυμνάζουμε και τους ανταγωνιστές του τετρακέφαλου

 

Τέλος η καθιστή πρέσσα είναι μία πολύ καλή άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το πόδι και μπορούμε να την παραλάσουμε αν αυξομειώνουμε το εύρος των πελμάτων στην βάση του μηχανήματος.

 

Ξανακοιτάξτε και εδώ για λεπτομέριες: http://www.netfit.co.uk/skiing-cornwall-okwen.htm#

[zox 746]

Ωραία,σε αυτή ήμουν καλός...όταν πήγαινα γυμανστήριο.

 

Leg press αποφεύγω να κάνω λόγω μέσης...

 

Thanx a lot !!! :wink: :wink: :wink: :wink:

[Sp 480]

Leg press αποφεύγω να κάνω λόγω μέσης...

 

Το leg press δεν επηρεάζει τη μέση.Είναι ασφαλές,όταν γίνεται σωστά.Πάντως η καλύτερη άσκηση για την περιοχή του γονάτου είναι το Half Squat,αλλά αν έχεις πρόβλημα με τη μέση μη το διανοηθείς καθόλου.Το squat ειναι η καλύτερη άσκηση για τους τετρακεφάλους.

[metero 730]

Ξέρει κανείς πως γυμναζόντουσαν τα παλιά χρόνια!!!!?????

 

[metero 730]

 

 

 

How A New Breakthrough Bodybuilding Technology Allowed Me To

Gain Over 30 Pounds Of Muscle Mass In Just 12 Weeks

[panagiotis 209]

Ξεχάσατε τις γάμπες! Εγώ κάνω το απλό μηχάνημα γαμπών όρθιο και είμαι ευχαριστημένος

Καθίσματα κανείς; (όχι σε τοίχο, ανάμεσα σε δυο πάγκους για να δουλεύεις λίγο τα χέρια σου :wink: )

[Χρήστος Μ. 4,192]

Μετερο θα σου πω εγώ τι γινότανε τα παλιά τα χρόνια. . . πολύ περιεκτικά!

 

Ο άνθρωπος τα παλιά τα χρόνια που λές, δεν ζούσε εν αφθονία υδατανθράκων , οπωροκηπευτικών και κρεατικών. ΕΒΓΑΙΝΑΝ ΓΙΑ ΚΥΝΗΓΙ !!!!!! ΚΑΙ ΕΒΓΑΙΝΑΝ ΣΤΗΝ ΕΞΟΧΗ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΥΓΚΟΜΙΔΗ ΤΩΝ ΟΠΟΙΩΝ ΚΑΡΠΩΝ!!

 

Οι συνθήκες τώρα ήταν πολύ δύσκολες, κρύα , χιόνια , βροχές κτλ κτλ

Η επιβίωση ήταν θέμα γενετικών καταβολών αλλά και μιας νοοτροπίας γεμάτη δράση και αγώνα.

Δεν φαντάζεσαι τι ενεργειακή δαπάνη απαιτείτο ΤΟΤΕ για την συντήρηση του οργανισμού , μετά βίας το ποσοστό λιπώδους ιστού να ξεπερνούσε το 12% . Για αυτό και οι βάρβαροι που παρέθεσες είναι ΦΕΤΕΣ !

 

 

 

Σήμερα ο άνθρωπος ζει μέσα σε αφθονία όλων των βασικών ουσιών και μάλιστα σε υπεραφθονία. Δεν έχει να ανησυχεί για την τροφή του, αφού ότι ώρα θέλει έχει ό,τι σκουπιδοτροφή βρει μπροστά του από σκατόκρέατα καμένα στα κάρβουνα μέχρι γλυκίσματα τιγκαριζμένα μέσα στην λίγδα < καθώς το ισοζύγιο ενέργειας του είναι πλεονάζον, υπερπλεονάζον. Αποτέλεσμα ο ευρωπαίος κυρίως homo + κάτι να ζει με την νοοτροπία του κεφτέ ή πατατοκεφτέ , και να έχει τόσο λίπος επάνω του όσο ένας ελέφαντας ! Βουλωμένες αρτηρίες, ακόμα και σε ισχνούς ανθρώπους , ποσότητα σε χοληστερίνες άγνωστες για το γονοτυπικό χαρακτήρα του σημερινού ανθρώπου γιατί δεν πρόλαβε να μεταλλαχθεί στην ραγδαία εξέλιξη της διατροφικής συνήθειας του . . . λαίμαργου !

 

Όλα αυτά έχουν συνέπεια στα βιολογικά υλικά του μηχανισμού . . άνθρωπος ! Γόνατα αρθρώσεις , μυοτενόντια σύνολα κτλ κτλ πάρα πολλά .. .

Δεν είναι παράλογο που τα παλιότερα χρόνια ήταν έτσι !

 

Ευτυχώς υπάρνουν τρόποι σήμερα να λυθεί το πρόβλημα, λέγεται γυμνατική και η γυμναστική με τα βάρη συνεπικουρεί με ποικίλους τρόπους στην καθημερίνοτητα όταν αυτή περιλαμβανει αθλητικές δραστηριότητες.

Elementary mr Watson

[metero 730]

[fotski 19]

Όντως η γυμναστική με αντιστάσεις είναι απαραίτητη για να κάνουμε καλό, σωστό και με ασφάλεια σκι. Η προπόνησή σας στα βάρη, δεν θα πρέπει επουδενί να είναι πάνω από 40-45 (προπόνηση όχι μπλαμπλα ή σάουνα κλπ), να έχει την λογική από τα εύκολα στα δύσκολα, από τα απλά στα σύνθετα και ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα ερεθίσματα να διαφοροποιούνται (κιλά, σετ, επαναλήψεις, ασκήσεις, χρόνος διαλείμματος).

Ξεκινήστε σιγά και μην υπερκτιμάτε ποτέ τις δυνατότητές σας (όπως ακριβώς και στο σκι). Ο οργανισμός δεν θα προσαρμοστεί άμεσα από προπόνηση σε προπόνηση, αλλά μέσα στο χρόνο (και αυτό είναι απόλυτα εξατομικευμένο δηλαδή διαφορετικό για τον καθένα μας).

Το αρνητικό( με την προπόνηση με αντιστάσεις στα γυμναστήρια, είναι ότι δεν έχει καμία σχέση το ερέθισμα με οτιδήποτε κάνουμε στην καθημερινότητά μας ή στο σκι και εξηγώ.

Όταν ένας μυς δυναμώνει, αποκτά την δυναμή του στο ερέθισμα που έλαβε. Αν καθίσω λοιπόν σε ένα μηχάνημα και τεντώνω - επαναφέρω τα πόδια με αντίσταση, ναι μεν οι τετρακέφαλοί μου δυναμώνουν, αλλά μόνο στην συγκεκριμένη κίνηση και γωνία με το υπόλοιπο σώμα σταθεροποιημένο και στατικό. Αν προσπαθήσετε να σκεφτήτε που ακριβώς στο σκι, κάνετε αυτή την κίνηση θα διαπιστώσετε ότι δεν γίνεται ΠΟΥΘΕΝΑ.

Άρα προσπαθούμε με την βοήθεια ενός γνώστη να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα επιλέγοντας ασκήσεις (σίγουρα και τις κλασσικές) που θα προσδώσουν τα θετικά τους στο τρόπο και την ποιότητα που κάνουμε σκι.

[Firefly 0]

Καλα τα λες

 

 

Για τα γόνατα λίγο προσοχή, αν κάνοντας την άσκηση μας πονάει μέσα στο γόνατο καλύτερα να ρωτήσουμε ένα γιατρό πριν συνεχίσουμε γιατί ενδεχομένως να υπάρχει πρόβλημα. Καλύτερα ασκήσεις που τα πέλματα πατάνε όπως τα καθίσματα, με μεγάλη προσοχή στη στήριξη της μέσης απο τους κοιλιακούς και τα γόνατα να μη ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών όταν λυγίζουν. Επίσης το leg press που αναφέρθηκε με πάλι προσοχή να μην σπρώχνουμε από τη μέση αλλά από τα πόδια και τους γλουτούς. Πάντα γυμνάζουμε και ανταγωνιστές (2κέφαλο, ισχιοκνημιαίους) με το leg extension. Για γάμπες η άσκηση που ανέφερε ο Παναγιώτης όχι μόνο όρθιος αλλά και καθιστός. Οι επαναλήψεις συνήθως είναι γύρω στις 10-15 και τα κιλά τόσα ώστε να τα ολοκληρώνονται οι επαναλήψεις αλλά με προσπάθεια. Εννοείται ότι έχουμε κάνει ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο, ποδήλατο or something για 10' και διατάσεις και στο τέλος κάνουμε πάλι λίγο τρέξιμο ή ότι άλλο για 5΄και διατάσεις.

[Lili 80]

Ξεθάβω αυτό το θέμα για να ρωτήσω κάτι σχετικά με τις ασκήσεις με βάρη.

 

Σε αμερικάνικα περιοδικά διαβάζω (όποτε διαβάζω, δηλαδή 1 φορά το χρόνο...)

για την άσκηση με βάρη που γίνεται υπερβολικά αργά [super slow training].

Το διάβασα πάλι στη Vogue αυτού του μήνα, με πολυ θετικά σχόλια της αθλούμενης με το σύστημα αυτό δημοσιογράφου.

 

Το ξέρει κανείς αυτό το σύστημα στην Ελλάδα;

 

Το κάνουν σε κάποιο γυμναστήριο;

 

Να είναι άραγε καλός τρόπος άσκησης των μυώνων για το σκι σε σχεση με την καταπόνηση στα γόνατα;

 

Γυμναστές και λοιποί ασχολούμενοι με την άθληση, τι γνώμη έχετε;

 

{Βασικές πληροφορίες βρήκα στο σάιτ http://www.superslow.com/}

[fotski 19]

Ξεθάβω αυτό το θέμα για να ρωτήσω κάτι σχετικά με τις ασκήσεις με βάρη.

 

Σε αμερικάνικα περιοδικά διαβάζω (όποτε διαβάζω, δηλαδή 1 φορά το χρόνο...)

για την άσκηση με βάρη που γίνεται υπερβολικά αργά [super slow training].

Το διάβασα πάλι στη Vogue αυτού του μήνα, με πολυ θετικά σχόλια της αθλούμενης με το σύστημα αυτό δημοσιογράφου.

 

Το ξέρει κανείς αυτό το σύστημα στην Ελλάδα;

 

Το κάνουν σε κάποιο γυμναστήριο;

 

Να είναι άραγε καλός τρόπος άσκησης των μυώνων για το σκι σε σχεση με την καταπόνηση στα γόνατα;

 

Γυμναστές και λοιποί ασχολούμενοι με την άθληση, τι γνώμη έχετε;

 

{Βασικές πληροφορίες βρήκα στο σάιτ http://www.superslow.com/}

Η μυϊκή ανάπτυξη δεν προκύπτει ως αποτέλεσμα των πολλών ή των λίγων επαναλήψεων ή των κιλών που χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις με βάρη, αλλά εξαρτάται από το χρόνο που κάθε μυς βρίσκεται σε συνθήκες τάσης και πίεσης (δυστυχώς ο παροπιδισμός δεν μας αφήνει να το καταλάβουμε)

Επομένως, η εκτέλεση σε κάθε άσκηση ενός (1) και μόνο σετ με πολύ αργές επαναλήψεις που διαρκούν συνολικά περισσότερο χρόνο, μπορεί να έχει τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα με την εκτέλεση περισσότερων σετ κι επαναλήψεων που διαρκούν συνολικά λιγότερο. Πλέον προτείνεται να γυμνάζουμε όλο το σώμα μας με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας συνολικά 8-10 ασκήσεις κι εκτελώντας μόνο 1 σετ των 10-12 πολύ αργών επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί 6-10 δευτερόλεπτα ("slow reps"), το κάθε σετ από 1-2 λεπτά και συνολικά το πρόγραμμα βαρών όχι περισσότερο από 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων και των διαλειμμάτων ανάμεσα στις ασκήσεις.

Αυτή η μέθοδος προπόνησης υπάρχει πάρα πολλά χρόνια. Τα πάντα όμως παρουσιάζονται ως καινούρια βάζοντας ένα ωραίο περιτύληγμα. Το παραμετροποιείς με συγκεκριμένο τρόπο, το κατοχυρώνεις και μετά το πουλάς, συχνό φαινόμενο στην Αμερική.