Stretching

[batucada 7]

Γνωριμία

 

Ξεκινάμε μια καινούργια «στήλη» στο site του συλλόγου, που θα παρουσιάζει νέες εξελίξεις στα θέματα των αθλημάτων του βουνού, σε τεχνικές, ασκήσεις, εξοπλισμό κτλ. Ως βασική πηγή για αυτά τα άρθρα χρησιμοποιούμε περιοδικό τύπο, πρακτικά συνεδρίων εμπειρίες αθλητών και ξένα site. Ελπίζω αυτός να είναι ακόμα ένας τρόπος να εμπλουτίσουμε τις γνώσεις των μελών μας και να κάνουμε τα αθλήματα που αγαπάμε ακόμη πιο απολαυστικά.

 

Επειδή κατά καιρούς έχουμε γράψει για το ζέσταμα πριν το σκι και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνουμε για να αποφύγουμε κάποιον τραυματισμό αλλά και να κάνουμε καλό σκι ή σνόουμπορντ ξεκινάμε με το παρακάτω άρθρο.

 

Θα παρακαλούσα όσοι έχουν καλές γνώσεις αγγλικών, γερμανικών, ιταλικών και πολύ λίγο χρόνο, περίπου μια ώρα το μήνα, να επικοινωνήσει μαζί μου για να αναλάβει την μετάφραση κάποιου άρθρου.

 

 

Stretching the truth

Φανταστείτε εάν μια νέα μελέτη έδειχνε ότι η χρήσης οδοντικού νήματος καταστρέφει τα ούλα σας!!! Ή ότι οι αντηλιακές κρέμες καταστρέφουν το δέρμα. Βεβαίως και τα παραπάνω δεν συμβαίνουν αλλά πρόσφατες έρευνες απέδειξαν ότι το stretching πριν το σκι, κάτι που μέχρι τώρα πιστεύαμε ότι ήταν καλό, μπορεί τελικά να κάνει περισσότερο κακό. Στην πραγματικότητα οι σκιέρ που κάνουν διατάσεις συχνά, μπορεί να είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε τραυματισμό απ’ αυτούς που δεν κάνουν καθόλου!!! Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνουμε καθόλου διατάσεις. Το κλειδί είναι να μάθουμε πως, πότε και τι να στρεσάρουμε για την κατάβασή μας.

 

Οι ειδικοί διαλύουν τους μύθους και μας παρουσιάζουν τα γεγονότα και μαζί μ’ αυτά και ένα πλάνο προ κατάβασης προπόνησης που μπορούμε να κάνουμε και που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.

 

 

Πως.

Υπάρχει μια δοξασία από τότε που υπάρχει το σκι ότι για να αποφύγεις τον τραυματισμό, είναι καλό να κάνεις διατάσεις. Ο Thomas Kurz συγγραφέας του «stretching scientifically» επισημαίνει «το να μην έχει κάποιος αρκετή έκταση στις ασκήσεις που κάνει, σημαίνει ότι δεν θα μπορεί να αποδώσει και σωστά κατά την διάρκεια του σκι». Στην πραγματικότητα εάν δεν μπορείς να κάνεις βαθιά καθίσματα που χρειάζονται για μια καλή στροφή, τότε η τεχνική σου θα πάσχει.

 

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι οι αθλητές ίσως να δεν απαιτείται να είναι τόσο ευκίνητοι όσο νομίζαμε κάποτε. «Δεν χρειάζεσαι το εύρος κινήσεων ενός αθλητή της γυμναστικής για να είσαι καλός στις πίστες» επισημαίνει ο Jay Blahnik, ένας από τους καλύτερους αμερικάνους fitness trainers, σκιέρ για πάνω από 20 χρόνια και συγγραφέας του Full-Body Flexibility. «Αρχίσαμε να παρατηρούμε ότι πολλοί τραυματισμοί συνδέονται με αθλητές οι οποίοι κάνουν πολύ και σκληρό stretching.»

 

Τα προβλήματα παρουσιάζονται, λέει ο Blahnik, όταν οι αθλητές χάνουν μέρος της δύναμης τους για να προωθήσουν την ευελιξία τους. Με αλλά λόγια, οι μυς γύρω από ένα σύνδεσμο δεν είναι αρκετά ισχυροί για να πετύχουν την επιθυμητή έκταση της κίνησης. Έτσι οι αθλητές χρησιμοποιούν εξωτερικές δυνάμεις, όπως έναν άλλο αθλητή, έναν βοηθό ή το βάρος του σώματος τους για να επιτύχουν μια διάσταση. Για να δούμε τη σχέση «δύναμη προς ευελιξία» δοκιμάστε αυτό: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια. Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα όσο μπορείτε. Αυτό είναι το άνευ βοήθειας ή ενεργητικό εύρος κινήσεως. Τώρα χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξουν τα πόδια σας όσο μπορείτε κοντά στο στήθος σας. Αυτό είναι το παθητικό ή βοηθούμενο εύρος της κίνησης σας. Ο στόχος σας είναι σε όλες τις ασκήσεις εκτάσεων είναι να περιορίσουμε την διαφορά μεταξύ του ενεργητικού και παθητικού εύρους κίνησης του κάθε συνδέσμου.

 

 

Πότε κάνουμε διατάσεις

Εάν απεχθάνεστε τις διατάσεις πριν το σκι, είστε τυχεροί. Ίσως το πιο βασικό εύρημα είναι ότι η προπόνηση με παθητικές διατάσεις μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη απόδοση και μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Αυτό γίνεται επειδή μπορεί να συμπιέσουμε στιγμιαία τις νευρικές αντιδράσεις μας, χαμηλώνοντας τους χρόνους μας αντίδρασης και κατά συνέπεια μειώνοντας την δύναμη που μπορούμε φυσιολογικά να παράγουμε. Οι περισσότεροι ειδικοί τώρα πια συμφωνούν ότι οι παθητικές (υποβοηθούμενες) διατάσεις, πρέπει να γίνονται στο τέλος της γυμναστικής μας ή σε έναν άλλο χρόνο, όπως το πρωί που ξυπνάμε. Αλλά μην το παρακάνουμε εάν την επόμενη μέρα σχεδιάζουμε να κάνουμε σκι.

 

«Το stretching μπορεί να προκαλέσει ευαισθησίες», λέει ο Blahnik, «γιατί λειτουργεί σαν δυναμική άσκηση και όταν πιέζεις αυτούς τους μύες δημιουργείς μικρά τραύματα», σε μορφή μικρών σχισμών στις μυικές ίνες. Εν καιρώ, το σώμα σου συνηθίζει και γίνεται περισσότερο ευλύγιστο. Σε μερικές περιπτώσεις, οι σκληρές μετά προπονητικές διατάσεις, κάνουν τον αθλητή ευαίσθητο ακόμα περισσότερο κι από το σκι.

 

Μελέτες έδειξαν ότι η καλύτερη άμυνα εναντίον ενός τραυματισμού είναι ένα συγκεκριμένο ζέσταμα για κάθε άθλημα. Η σωστή προετοιμασία με ένα ζέσταμα λέει ο Kurz, εκτοξεύουν τους χρόνους αντίδρασης και την τοποθέτηση του σώματος πάνω στο σκι, ζεσταίνουν τους μυς και κάνουν την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν καλύτερα. Κατά συνέπεια, το καλύτερο ζέσταμα είναι μια μικρότερης έντασης κατάβαση, όπως θα την κάναμε και κανονικά αλλά χωρίς να πιέζουμε το σώμα μας. Για το σκι ο Blahnik προτείνει να κάνουμε τις τρεις πρώτες καταβάσεις μας για ζέσταμα και σιγά σιγά να ανεβάζουμε ένταση. Σπάστε την πρώτη σας κατάβαση σε 10 τμήματα (σημ. αναφέρεται σε αμερικάνικα δεδομένα, εδώ μπορείτε να την σπάσετε σε δύο ή σε τρία τμήματα) κάνοντας σκι με χαλαρό τρόπο και σταματώντας σε κάθε τμήμα. Τη δεύτερη κάντε την με τις μισές στάσεις και με μεγαλύτερη ένταση κοκ. «Μετά από αυτό το σώμα σας θα έχει ζεσταθεί, το μυικό σας σύστημα θα αποκατασταθεί και οι αντιδράσεις σας θα γίνουν πιο γρήγορες» λέει ο Blahnik

 

Εάν επιμένετε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις πρίν το σκι, δοκιμάστε μερικά βαθιά καθίσματα, πλευρικές έλξεις, κάμψεις του κορμού και κυκλικές κινήσεις των χεριών, με πολύ προσεκτικό και ελεγχόμενο τρόπο και χωρίς πίεση.

 

 

Τι να stretchαρουμε

Όταν χρησιμοποιούμε ένα μυ αυτός συστέλλεται. Όσο τον χρησιμοποιούμε τόσο αυτός σκληραίνει. Για να συντηρήσουμε την σωστή ισορροπία μεταξύ ευελιξίας και δύναμης θα πρέπει να κάνουμε διατάσεις στους μυς που χρησιμοποιούμε πιο πολύ. Οι διατάσεις θα πρέπει να αντιστοιχίζονται με τις κινήσεις που κάνουμε στις πίστες. Αυτό σημαίνει πως για το σκι θα πρέπει να κάνουμε εκτάσεις κορμού, εκτάσεις ποδιών, διατάσεις στήθους και πιέσεις τετρακέφαλων και ισχίου.

 

 

Ski magazine (April 2006) Stretching the truth. Kellee Katagi on www. Skinet.com

[Nickel 76]

...ouch...

 

Λογω ποδοσφαιρου πριν ξεκινησω σκι εκανα πολυ δυναμικες διατασεις πριν τη δευτερη κατεβασια τη πρωτη εφευγα χαλαρα.

 

Τωρα που εχω χασει πολυ απο την ευλιγισια μου κανω πριν τη πρωτη κατεβασια μερικα τραβηγματακια σε τετρακεφαλους,προσαγωγους,χερια,δικεφαλους και μερικες περιστροφες στη μεση.

 

Μετα το αρθρο θα γινω πολυ πιο συντηριτικος.

 

well done Stathucada, ωραιο αρθρο για τη πρωτη σελιδα!

[MakisM 3,965]

well done Stathucada, ωραιο αρθρο για τη πρωτη σελιδα!

 

Αντε να δουμε, ποτε θα μπει πρωτη σελιδα....

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[Nickel 76]

μπηκε

[fotski 19]

Λοιπόν να κάνω λίγο τον δικηγόρο του διαβόλου.

Το άρθρο κινήται σε καλά επίπεδα, αλλά προσέξτε που αναφέρεται. Μιλάει τις περισσότερες φορές για αθλητές ή τουλάχιστον για άτομα που δραστηριοποιούνται έντονα. Βγάζει συμπεράσματα που είναι σωστά, αλλά οδηγούν σε λάθες εκτιμήσεις από γκρουπ ατόμων που δεν αντιλαμβάνονται πολλά γύρω από την γυμναστική.

Οι διατάσεις είναι όπως το σκυλακι σε μια αυλή, το αντιμετωπίζεις με αδιαφορία ενώ μπορεί να σε δαγκώσει άσχημα, αντιθέτως από τον τεράστιο σκύλο που θα μπεις προσεκτικά στην αυλή. Είναι ΠΟΛΥ επικίνδυνες αν δεν ξέρεις τι να κάνεις και πως.

Άρα για να μην πολυλογώγράφω, "ναι" στις διατάσεις με μέτρο και σωστή εκτέλεση.

Φώτης

 

ΥΓ. Συμπτωματικά έγραψα ένα μικρό αρθράκι (απόλυτα σχετικό)εχθές και το ανέβασα

 

Θα κάνω μια προσπάθεια, με μια σειρά μικρών άρθρων να δώσω ένα στίγμα γύρω από την προπόνηση αντιστάσεων, αερόβιας κλπ. που θα μπορεί να μας βοηθήσει να γίνουμε καλύτεροι χιονοδρόμοι, καθώς και να μειώσουμε την πιθανότητα τραυματισμού.

 

 

Διατάσεις

 

Τι είναι?

Μυϊκή διάταση καλείται ο ειδικός χειρισμός / τεχνική / τρόπος με τον οποίο προσπαθούμε να επιμηκύνουμε μια μυϊκή ομάδα με κύριο σκοπό να αποφύγουμε ή να αντιμετωπίσουμε την βράχυνσή της (μείωση του φυσιολογικού εύρους του μυ) και να διατηρήσουμε την ελαστικότητά της.

Η ικανότητα να εκτελούμε σωστές διατάσεις (πλήρους εύρους με απόλυτη ασφάλεια) εξαρτάται από το συνδυασμό τριών, κυρίως, παραγόντων : Της ευκαμψίας (ικανότητα των αρθρώσεων), της ελαστικότητας (ικανότητα των μυών) και της νευρομυϊκής συναρμογής των ανταγωνιστών μυών (νευρομυϊκή ικανότητα).

 

Μπορούν να κάνουν όλοι?

Προγράμματα διατατικών ασκήσεων θα πρέπει να κάνουν μόνον τα άτομα που έχουν μειωμένο ή φυσιολογικό εύρος κίνησης και δεν παρουσιάζουν συγκεκριμένα ορθοπεδικά ή άλλα προβλήματα. Για αυτό αν κάποιος έχει χαλαρούς συνδέσμους ή υπεραυξημένο, πάνω από το φυσιολογικό, εύρος κίνησης, θα πρέπει να αποφεύγει τις διατατικές ασκήσεις - τουλάχιστον για την περιοχή που υπάρχει η χαλαρότητα ή τις αρθρώσεις αυτές που παρουσιάζεται το υπεραυξημένο εύρος κίνησης.

Ακόμα οι διατάσεις αντενδεικνύονται σε: Οστεοπόρωση, υπερευκαμψία, οστεοαρθρίτιδα, ενεργό τραυματισμό - φλεγμονή - διάστρεμμα ή θλάση (μέχρι να δοθεί ιατρική συγκατάθεση), κάποιο οστό που εμποδίζει τη φυσιολογική κίνηση, πρόσφατο κάταγμα, οξύ πόνο κατά την κίνηση, αγγειακή ασθένεια, δερματική ασθένεια που μειώνει την ελαστικότητα του δέρματος, απώλεια λειτουργικότητας κάποιου μέλους (ποδιού ή χεριού) ή παθολογική μείωση του εύρους κίνησης μίας ή περισσοτέρων αρθρώσεων κ.α.

 

Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν την διατατικότητά μας? :

Ναι παράγοντες όπως η γενετική κατασκευή, το μυοτατικό αντανακλαστικό (μία ασφαλιστική δικλείδα του οργανισμού σε περίπτωση εντόνων κι απότομων διατάσεων / επιμηκύνσεων - αναγκάζει το μυ να μειώσει το εύρος της επιμήκυνσής του), τα οργανίδια του Golgi, ο τύπος Α και Γ νεύρων που έχει ο ασκούμενος, οι σωματικές αναλογίες, ο τύπος του σώματος, το είδος άσκησης (ή η απουσία άσκησης), το επίπεδο κόπωσης πριν τη διάταση, η ηλικία, το φύλο, η υπερτροφία της μυϊκής μάζας, η θερμοκρασία του σώματος και του περιβάλλοντος, η ώρα της διάτασης, κ.ά.

 

Υπάρχουν διαφορές στις διατάσεις που εκτελούμε σε διαφορετικές μυικές ομάδες?

Η μυϊκή ελαστικότητα και η αρθρική ευκαμψία είναι τοπικές και όχι γενικές ικανότητες. Μπορεί κάποιος, δηλαδή, να είναι ελαστικός κι εύκαμπτος σε ορισμένες περιοχές, αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες και σε άλλες όχι. Σε γενικές γραμμές μεγαλύτερη ανάγκη από διατατικές ασκήσεις έχουν οι μύες του στήθους, του αυχένα, της μέσης και γενικότερα η σπονδυλική στήλη, οι μηροί (ιδιαίτερα το οπίσθιο μέρος τους) και οι γάμπες. Οι μύες αυτοί βραχύνονται γρηγορότερα από τους άλλους και θέλουν ιδιαίτερη αντιμετώπιση γιατί η μείωση της ελαστικότητάς τους μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην καλή στάση του σώματος, κυκλοφορικά προβλήματα και χρόνιους πόνους.

Η διατατικότητα είναι εξατομικευμένη ικανότητα που διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο, από μυϊκή ομάδα σε μυϊκή ομάδα κι από άρθρωση σε άρθρωση.

 

Θετικά Αποτελέσματα διατάσεων

Χαλάρωμα από το στρες και τη μυϊκή ένταση.

Μυϊκή χαλάρωση κι ανακούφιση από το μυϊκό άλγος.

Αύξηση της αυτοπειθαρχίας

Βελτίωση της απόδοσης.

Πιθανά πρόληψη τραυματισμών (αμφισβητήσιμο πλέον για συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού)

 

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόπο να κάνουμε διατάσεις? :

Υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί τρόποι να κάνετε διατάσεις. Ο καθένας έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Οι δυο πιο γνωστοί τρόποι είναι οι στατικές, διατάσεις και οι κινητικές διατάσεις.

 

Υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος που πρέπει να εκτελούμε διατάσεις? :

Θα μπορέσετε να βρείτε διαφορετικά νούμερα από ερευνητή σε ερευνητή, όλοι όμως δίνουν ένα min 12’’-15’’ για κάθε διάταση (στατικές διατάσεις). Αυτό που σίγουρα πρέπει να κάνετε είναι να ακούσετε το σώμα σας, κρατήστε λοιπόν την διάταση σε χρόνο που να αισθάνεστε την αποτελεσματικότητά τους.

 

Πότε τις κάνουμε?

Διατάσεις εκτελούμε απαραίτητα πάντα μετά από ζέσταμα και όχι για ζέσταμα. Τώρα αν εκτελεστούν αμέσως μετά το ζέσταμα, στην μέση της δραστηριότητας, σε διάφορα σημεία της δραστηριότητας, στο τέλος της δραστηριότητας, είναι κάτι που εξαρτάται από τον καθένα. Η πρόταση είναι να εκτελούνται οπωσδήποτε μετά το ζέσταμα και στο τέλος της δραστηριότητας (όταν ακόμα το σώμα είναι ζεστό), τουλάχιστο.

 

Διατάσεις & Χιονοδρομία

Σύμφωνα με τα παραπάνω και εφόσον δεν συντρέχουν άλλοι σοβαροί λόγοι, οι διατάσεις μπορούν (και πρέπει) να λαμβάνουν χώρα, κατά την διάρκεια μιας τουριστικής χιονοδρομικής ημέρας.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να έχει προηγηθεί ένα γενικό και ειδικό ζέσταμα. Αυτό μπορεί να είναι ένα περπάτημα κάποιων μέτρων, κινήσεις όλων των αρθρώσεων χωρίς αντίσταση για αρκετές επαναλήψεις (πχ. περιφορές χεριών, μικρά καθίσματα κλπ), μια εύκολη κατάβαση (εύκολη ανά επίπεδο χιονοδρόμου).

Οι διατάσεις που θα εκτελεστούν πρέπει τουλάχιστον να διατείνουν τους μυς που θα λάβουν κυρίως συμμετοχή ή τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες, όπως πόδια (τετρακέφαλους, γλουτιαίους, οπίσθιους μηριαίους), κορμό (άνω και κάτω ράχη, θωρακικούς) και άνω άκρα (ωμική ζώνη κυρίως).

Η επιλογή του τύπου διατάσεων που θα εκτελεστούν, εξαρτάται από την ιδιοδεκτικότητα του καθενός,, το προπονητικό παρελθόν του – εμπειρία του να εκτελεί διατάσεις, αλλά και τις συνθήκες που επικρατούν κάθε φορά στο βουνό (Χαμηλή θερμοκρασία και δυνατός αέρας αυξάνουν την πιθανότητα μείωσης της θερμοκρασίας σώματος, καθώς και σταθερότητας του σώματος κατά την διάρκεια των διατάσεων).

Σίγουρα πιο ασφαλείς είναι οι διατάσεις που εκτελούνται με στατικό τρόπο (παίρνουμε αργά-αργά την θέση διάτασης και μένουμε εκεί) και όχι με κινητικό που όμως προσομοιάζει περισσότερο την κίνηση του σώματος σε μια δραστηριότητα.

Μπορούμε να εκτελέσουμε διατάσεις κατά την διάρκεια των καταβάσεων στις μυικές ομάδες που καταπονούνται περισσότερο (κάτω άκρα, ραχιαίους) ή σε αυτές που αισθανόμαστε κατά περίπτωση ότι είναι αναγκαίο.

Φυσικά οι διατάσεις είναι απαραίτητο να λάβουν μέρος και στο τέλος της δραστηριότητάς μας, ως μέρος της γενικότερης αποθεραπείας.

 

Εδώ να γίνει σημείωση πως υπάρχει μεγάλη πληθώρα διατάσεων που θα μπορούν να εκτελεστούν, θα πρέπει όμως να προτιμηθούν διατάσεις :

• Από όρθια θέση,

• Που έχουν ελάχιστη ή καθόλου επαφή των χεριών με το χιόνι,

• Που προσδίδουν σταθερότητα και ισορροπία,

• που εκτελούνται εύκολα σε δύσκολες συνθήκες.

 

Παράδειγμα Διατατικών Ασκήσεων

Λόγω της έλλειψης σκίτσων ή φωτογραφιών που είναι φτιαγμένα για ένα θέμα σαν και αυτό (με χιονάκι, κατάλληλη ένδυση κλπ), θα δώσω παραδείγματα με σκίτσα διατάσεων σε κανονικές συνθήκες (τα σκίτσα έχουν copyright και έχει δωθεί άδεια δημοσίευσης).

 

 

[batucada 7]

Την λέξη αθλητές δεν την αναφέρει σε κανένα σημείο του άρθρου, απλά στην μετάφραση για να μην επαναλαμβάνω την λεξη σκιερ έγραψα την λέξη "αθλητης" μια και πιστεύω πως όποιος ασχολείτε με ένα άθλημα είναι αθλητής.

[Yota 472]

Μπράβο παιδιά, Στάθη και Φώτη, πολύ ενδιαφέροντα και τα δύο άρθρα. Θα πώ από προσωπική περισσότερο εμπειρία, ότι όντως ό,τι κερδίζεις σε ευελιξία με τις διατάσεις, το χάνεις σε δύναμη. Θα συμφωνήσω ότι οι διατάσεις με μέτρο και με πολύ προσοχή ώστε να γίνονται σωστά, είναι απαραίτητες για την καλή κατάσταση του σώματος και των μυών καθώς βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος και επομένως στην καλή οξυγώνωση όλων των συστημάτων μας. Όμως πολλά αθλήματα είναι "ανταγωνιστικά" μεταξύ τους και όντως δεν ταιριάζουν. Έτσι, ο κλασσικός π.χ. χορευτής, δεν μπορεί ποτέ να είναι καλός δρομέας, ιδίως σε μικρές αποστάσεις που απαιτείται έντονη εκρηκτικότητα και δύναμη. Έτσι και οι υπερβολικές διατάσεις σε αθλητές δραστηριοτήτων δύναμης, το πιστεύω ότι δεν κάνουν καλό.

 

Επίσης, την ημέρα που έκοψα το χιαστό, λίγο πριν τη μοιραία τελευταία κατάβαση, κατεβαίνοντας από το ρατράκ, είχα κάνει έντονες διατάσεις (ανοίγματα) γιατί είχαμε πιαστεί εκεί πάνω...Μου φώναζαν τα παιδιά να μην κάνω γιατί ήμουν κρύα, αλλά ξέροντας ότι από τις διατάσεις δεν θα πάθαινα τίποτα (ήταν πολύ χαλαρές για μένα ώστε να τραυματιζόμουν από αυτές) συνέχισα μέχρι να αρχίσουμε να κατεβαίνουμε και.....

 

Σίγουρα το θυμούνται ο Πάνος κι ο Σάκης γιατί αυτοί με κράζανε...

[batucada 7]

Κρίμα...

 

Εάν είχες πληροφόρηση θα ήξερες ότι οι έντονες διατάσεις πριν την κατάβαση είναι απαγορευτικές. Ισως να γλύτωνες τον χιαστό σου.

 

Ελπίζω αυτή η σειρά άρθρων να αποτελέσει μια υπεύθυνη και αξιοπρεπή πηγή γνώσεων για τα μέλη του συλλόγου μας...

[fotski 19]

Μην περνάτε στο άλλο άκρο. Οι διατάσεις παίζουν το ρόλο τους. Απλά θέλουν τον σωστό τρόπο.

[zox 746]

Αποκαλυπτικό έως ανατρεπτικό το κείμενο Batucada.

 

Δεν έχει σχέση με το σκι,ωστόσο επειδή αποτελεί αθλητική άσκηση να αναφέρω το μπάσκετ.Θυμάμαι στην ομάδα που πήγαινα ως έφηβος η προπόνηση ξεκηνούσε με τρέξιμο-σε διάφορους ρυθμούς και ασκήσεις επί του τρεξίματος.Ο κύκλος του τρεξίματος έκλεινε με πιο χαλαρό βηματισμό και στη συνέχεια περνούσαμε στις κλασσικές διατάσεις.Βέβαια,τότε είμασταν έφηβοι,με ότι αυτό συνεπάγεται στην ανατομία του σώματος,και το άθλημα ήταν μπάσκετ,δεν ξέρω πως να το συσχετίσω ακριβώς με την κινησιολογία του σκι,ωστόσο διατάσεις έστω και χαλαρές κάναμε.Εντάξει,δεν μας ανάγκαζε ο προπονητής να κάνουμε και σπαγγάτο ή να γίνουμε μπαλαρίνες,ωστόσο έστω 10 λεπτά "χαλαρές" διατάσεις κάναμε.....ΜΕΤΑ ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ και ΠΡΙΝ ΤΟ ΤΕΧΝΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ.

 

Επανέρχοντας στο σκι τώρα,θα ομολογήσω ότι 95% των περιπτώσεων δεν έχω μπει στη διαδικασία των κλασσικών διατάσεων πριν την πρώτη κατεβασιά.Αυτό όχι τόσο συνειδητά,όσο λόγω λύσσας για σκι... .Οι πρώτες κατεβασιές ΠΑΝΤΑ κυμαίνονται σε χαλαρούς ρυθμούς σε μπλε πατημένες πίστες.Ειδικά αν έχει προηγηθεί μεγάλο διάστημα που δεν έχω κάνει σκι,ίσω να κάνω και 10 κατεβασιές σε χαλαρούς ρυθμούς,μέχρι να "θυμηθεί" το σώμα την κινησιολογία.Δεν ξέρω κατά πόσο ορθό είναι αυτό,ωστόσο νόμιζα ότι υπήρχε η αποδοχή ότι ο καλύτερος τρόπος για να κάνεις ζέσταμα στο σκι,δηλαδή να προετοιμάσεις τους μυες που χρησιμοποιούνται περισσότερο έιναι με το να κάνεις στην αρχή ΧΑΛΑΡΟ ΣΚΙ....(όχι όμως αφηρημένο).

 

Φέτος σκέφτομαι να κάνω το άλλο για ζέσταμα...να ανεβαίνω την απόσταση του πρώτου λιφτ με ορειβατικό.Το ξέρω ότι πρόκειται για διαφορετική κινησιολογία,ωστόσο το αεροβικό ζέσταμα το κάνεις.Στη συνέχεια θα εξακολουθώ να κάνω τις πρώτες χαλαρές βόλτες και σταδιακά να εντείνω.Το ερώτημα είναι να ρίχνω και καμιά χαλαρή διάταση τότε ή καλύτερα να το αφήνω.Από το κείμενο του Batu αποκόμισα ότι δια ροπάλου απαγορεύεται το ενεργητικό stretching,δηλαδή να τραβάω το πόδι μου με το χέρι μου (κλασσική διάταση),άρα στρεσσάρω τον μυ του ποδιού με εξωτερική βοήθεια.Αλλά το παθητικό stretching,αν μπορούμε να το αποκαλέσουμε έτσι,μήπως ευννοεί? Δηλαδή να κινούμε τους μυες μας χωρίς εξωτερικά βοηθήματα.π.χ σήκωμα γόνατος χωρίς τράβηγμα με το χέρι,ασκήσεις εδάφους...(αλλά έχει χιόνι θα μου πείτε.... )?

Τι λέτε πάνω σε αυτό? ή να συνεχίσω ακάθεκτος με τις προθερμαντικές βόλτες?

 

Ένα ακόμα ζήτημα στο αλπικό σκι που κάνουμε στα χ/κ είναι η παραμονή σε ακινησία κατά την ανάβαση στα λιφτ....εκεί το σώμα κρυώνει,όσο να 'ναι και όλοι ξέρουμε ότι τα λιφτ μας δεν είναι και τα γρηγορότερα!!! Σε αυτή την περίπτωση τι προσέχουμε???

[fotski 19]

2-3 παρατηρήσεις :

- Η ελαστικότητα των μυων και η ευκαμψία των αρθρώσεων δεν είναι μεγέθη αντιστρόφος ανάλογα με την δύναμη. Όταν βελτιώνεται το ένα δεν σημαίνει ότι το άλλο χειροτερεύει, αντιθέτως μπορεί να αυξάνονται και τα δυο. Η τελευταία παράγραφος στο "Πως" δεν αναφέρεται σε αυτό, αλλά στο ότι υπάρχουν μυς που τείνουν να χάσουν την δύναμή τους και μυς που τείνουν να χάσουν την ελαστικότητά τους. Η πρόταση λοιπόν είναι να γίνονται διατάσεις τουλάχιστον στους δεύτερους (άνω θωρακικοί, ραχιαίοι, καμπτήρες ισχύου, οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνήμιος-υποκνημίδιος), η δεύτερη πρόταση είναι να γίνονται διατάσεις στους μυς που λειτουργούν περισσότερο στο σκι.

- Παθητικές διατάσεις καλούνται οι διατάσεις που εκτελούνται με βοήθεια, ενώ ενεργητικές οι "αυτοδιατάσεις", δυστυχώς (και κανονίσαμε με τον Στάθη να το διορθώσουμε, αλλά κάντε λίγο υπομονή) λόγω της μετάφρασης υπάρχει πρόβλημα σε σχέση με την ορολογία.

[Nickel 76]

Υοτα αυτο που εκανες τοτε με τις διατασεις ηταν εγκλιματικο για τους μυς αλλα δε νομιζω οτι οντως επαιξε ρολο στη ζημια του χιαστου.

 

η θερμοκρασια ηταν περιπου -5 εως -10 °C μειναμε ακινητοι για περιπου 40-60 λεπτα απο την ωρα που περιμεναμε να γυρισουν ολοι να ανεβουμε στον χιονοστρωτηρα και να αρχισουμε την επομενη καταβαση. Αυτες οι συνθηκες παραπεμπουν τον "αθλητη" να πρεπει να κανει παλι ζεσταμα να προετοιμασει τους μυς σε θερμοκρασιες που δεν εχει συνηθισει να αθληται.

Απαγορευονται οι τοσο δυναμικες διατασεις εξ' ορισμου.

Οπως κοπηκε ο χιαστος σου δεν σε εσωνε τιποτα δυστυχως :S

[fotski 19]

Απαγορευονται οι τοσο δυναμικες διατασεις εξ' ορισμου.

Τίποτα δεν απαγορεύεται. Οι Βαλιστικές διατάσεις δεν συνιστούνται σε "απλό" κόσμο, είναι απαραίτητες όμως στον πρωταθλητισμό, διότι απλά θέτουν όλο το νευρομυικό σύστημα σε κατάσταση αγώνα, κατά την διάρκεια του οποίου το σώμα εκτελεί συνεχώς τέτοιου είδους δραστηριότητες, γι αυτό και ο πρωταθλιτισμός έχει πολλά αρνητικά και απαιτεί χρόνια προπόνησης.

Το θέμα λοιπόν είναι τι ενδείκνεται και τι όχι. Και αυτό πρέπει να εξετάζεται εξατομικευτικά. Αυτό που ισχύει για εμένα, μπορεί να μην ισχύει για τον Πάνο ή την Γιώτα κ.ο.κ.

Άρα αυτό που προτίστως πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε το σώμα σας, τα θέλω του, τις αντιδράσεις του, τις αποκρύσεις του, τα όριά του. Κανόνας είναι ο εαυτός μας.

 

Ένα ακόμα ζήτημα στο αλπικό σκι που κάνουμε στα χ/κ είναι η παραμονή σε ακινησία κατά την ανάβαση στα λιφτ....εκεί το σώμα κρυώνει,όσο να 'ναι και όλοι ξέρουμε ότι τα λιφτ μας δεν είναι και τα γρηγορότερα!!! Σε αυτή την περίπτωση τι προσέχουμε???

 

Αυτό όντως είναι μια μεγάλη δυσκολία που έχουμε να αντιμετωπίσουμε όλοι μας. Ο χρόνος παύσης είναι μεγάλος, εδώ όμως ταυτόχρονα κάνουμε ένα μεγάλο λάθος. Το "ζέσταμα" παρά την απόλυτη ερμηνία που εκφράζει η λέξη, δεν είναι μόνο θερμοκρασία, είναι γενικότερη σωματική προετοιμασία για την δραστηριότητα που έπετε (κυκλοφορική, αναπνευστική, νευρολογική κ.α.), αλλά και πνευματική, ψυχολογική προετοιμασία.

Τώρα λύσεις για το ερώτημα?

Προσωπικά πολλές φορές επιλέγω συρόμενους αναβατήρες (χωρίς βέβαια αυτό να είναι λύση) για να κρατάω το σώμα μου σε εκρήγορση, αλλά ακόμα και σε εναέριο αργό "Ελληνικό" αναβατήρα, συνήθως καταφέρνω και κρατιέμαι σε ένταση, σωματική και πνευματική εκρήγορση, οπότε............ (είναι τα δείγματα για το πόσο παρανοϊκά μερικές φορές αντιλαμβανόμαστε την χιονοδρομία, με λίγα λόγια ΤΡΕΛΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ ).

Βεβαίως πριν την κατεβασιά, κινήσεις μιμητικές, εκτελούνται πάντα σχεδόν μηχανικά (χωρίς σκέψη).

 

Φώτης

 

ΥΓ. Δεν θέλω να μπερδέψω κανέναν κάνοντας ίσως περισσότερες αναλύσεις και φαίρνοντας συνεχώς αντιρήσεις, απλά θέλω να φωνάξω πως το παν δεν είναι να αντιγράφετε αυτό που διαβάζετε επάνω σας. Αντί γι αυτό κάντε ησυχία και ακούστε το σώμα σας (θα σκάσω και εγώ τότε)

[Nifadas 707]

Λατρεύω τις διατάσεις, είτε γιατί διδάχτηκα πώς να τις κάνω από το γυμναστή στο γυμνάσιο και επειτα έγιναν καθημερινή συνήθεια, είτε γιατί το σώμα μου απολαμβάνει τις ευεργετικές τους ειδράσεις.

 

Όποτε κάνω έντονες παθητικες διατάσεις-να νιώθω έντονο τράβηγμα για 30", στα πόδια για παράδειγμα- αισ8άνομαι περισσότερη ευελιξια, αλλά και μια μικρή αδυναμία. Έτσι, σχεδόν πάντα το σώμα μου με καθοδηγεί στο μέγε8ος της έντασης των διατάσεων.

 

Όταν μελετώ πιάνο κάνω πάντα διατάσεις σε δάχτυλα, καρπό, ώμο έπειτα από ένα 20λεπτο ζέσταμα, και περίπου έπειτα από κάθε 20-30λεπτα μελέτης. Με αυτό το σύστημα μπορώ να μελετήσω εως και 10ώρες συνεχόμενα. Μιλάω φυσικά μόνο για ενεργητικές διατάσεις και μάλιστα ένα είδος τρέμολου ...

 

Πρόσφατα ένας χορευτής σαλσα μου έδειξε πώς κάνει διατάσεις στα πόδια, ενώ παράλληλα χορεύει, ...

 

Θεωρώ οτι η μπότα σκι παραμορφώνει την όρθια φυσική στάση του σώματος, όταν φυσικά δεν πραγματοποιώ κατάβαση, με αποτέλεσμα να συστέλλονται οι μύες του ποδιού και να αισθάνομαι ενα είδος πιασίματος.

Τι διατάσεις προτείνετε για το συγεκριμένο πρόβλημα??

[MakisM 3,965]

Το thread μετεφερθει απο τα Θεματα του Συλλογου, στην Χιονοδρομια και Ασφαλεια ωστε να μπορουν να το διαβαζουν και μη μελη του Συλλογου.

 

The Moderating Team

[donmeli 14]

Μετά την πολύ καλή πρωτοβουλία του Στάθη (Batucada) για ενημέρωση των χρηστών του φόρουμ με άρθρα από την διεθνή επικαιρότητα ορίστε άλλο ένα άρθρο που μου έστειλε ο Στάθης για μετάφραση.

 

Οι περισσότεροι δεν μπορούν να κάνουν πλέον υπομονή – επιτέλους η περίοδος χωρίς χιόνια και η καλοκαιρινή ζέστη είναι παρελθόν. Η νέα χιονοδρομική περίοδος μπορεί να έλθει. Για να γνωρίζετε τι ενδείκνυται για τον φετινό χειμώνα εντός αλλά κι εκτός πίστας, σας παρουσιάζουμε τις χιονοδρομικές τάσεις 2007.

 

 

ΠΟΛΥΧΡΗΣΤΙΚΟΤΗΤΑ

Ένας τύπος πέδιλων ο οποίος επιτρέπει στο χιονοδρόμο να κάνει σκι σε διαφορετικές καταστάσεις καθώς και σε διαφορετικές συνθήκες πίστας – Το όνειρο πολλών ενθουσιασμένων χιονοδρόμων. Δεν αποτελεί έκπληξη καθώς τι είναι πιο εύκολο κι ευχάριστο από το να διεκπεραιώνεις τη σεζόν με ένα και το αυτό μοντέλο. Και να είναι αδιάφορο το αν ο χειμώνας μας υποδέχεται με παγωμένες πίστες στους παγετώνες, αν ο Δεκέμβρης μας προσφέρει τις πρώτες περιπέτειες σε βαθιά απάτητα, ή τέλος αν οι ανοιξιάτικοι μήνες μας καλούν με τέλειες συνθήκες στις πίστες. Η πολυχρηστικότητα είναι το ατού. «Το κλασικό allround πέδιλο, με βεβαιότητα, θα συνεχίσει να καθιερώνεται και να εδραιώνεται. Μιας κι αυτά είναι τα σκι που είναι εύκολα στη χρήση τους απ’ όλους, άσχετα αν πρόκειται για μια βδομάδα διακοπών στο χιόνι ή τον εκπαιδευτή ο οποίος βρίσκεται καθημερινά πάνω στα σκι», βρίσκει o Christian Pichler, Product manager τηςNordica . Επιτυγχάνεται δε αυτή η πολυμορφηκότητα μέσω νέων, πιο φαρδιών γεωμετριών, η οποίες βρίσκουν εφαρμογή όχι, μόνο στο χώρο των Allmountain αλλά και στα Allround και στην νέα κατηγορία των Multi-condition-ski. Νέες κατασκευές και νέα υλικά καθιστούν εφικτή την σταθερότητα καθώς και το κράτημα των ακμών, παρά την φαρδιά «μύτη». Σε πολλές περιπτώσεις είναι μόνο ελάχιστες οι τροποποιήσεις που πραγματοποιούν οι εταιρίες σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια όσο αφορά την κατασκευή και τα υλικά, συχνά όμως με πολλά θετικά αποτελέσματα. Παρόλα αυτά δεν μπορεί να περιμένει κανείς, από ένα Allround ή Allmountain την σπιρτάδα και τη ζωντάνια ενός καθαρόαιμου Slalom πέδιλου με μικρή ακτίνα. Αλλά και την σταθερότητα ενός σκι καταβάσεων με μεγάλη ακτίνα στις ψηλές ταχύτητες, μάταια θα την αναζητήσει κανείς στις περισσότερες των περιπτώσεων. Αλλά από την άλλη δεν βγαίνεις και μ΄ ένα αγωνιστικό ποδήλατο στα χωράφια.

 

 

ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΝΟΥΝ ΠΑΝΤΟΥ

Τα τρέχοντα μοντέλα έχουν, γι αυτό το σκοπό κάτι απ΄ όλα - κι αυτό είναι το μεγάλο τους πλεονέκτημα. «Σε γενικές γραμμές η τάση είναι προς την πολυχρηστικότητα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να γίνονται συμβιβασμοί στα σπορ χαρακτηριστικά» επιβεβαιώνει η Helga Guetzlaff Product manager της Atomic αυτή την εξέλιξη, « Γι αυτό δίπλα στα εδώ και χρόνια καταξιωμένα Allroundcarver, έρχονται τα Multicondition (πολλαπλών συνθηκών) και Allmountain (όλου του βουνού) μοντέλα. Πιο φαρδιά από τα γνωστά αγωνιστικά πέδιλα πίστας και παρ’ όλα αυτά εντελώς κατάλληλα γι αυτήν και με την δυνατότητα, χωρίς ν’ απαιτούν πολύ δύναμη, να βγαίνουν κι εκτός πίστας». Πλήρη ομοφωνία, παρ’ όλα αυτά, στις τάξεις της βιομηχανίας του σκι δεν υπάρχει όσο αφορά την τάση προς ένα ενιαίο μοντέλο το οποίο θα είναι όσο το δυνατόν πιο πολύπλευρο. «Κάθε κατηγορία έχει τα προτερήματα και τα μειονεκτήματα της» διευκρινίζει ο Stefan Vollbach, Marketing Manager της Head. «Πιο φαρδιά πέδιλα έχουν σαφή πλεονεκτήματα σε μαλακό χιόνι ή πούδρα όσο αφορά τη σταθερότητα και την άνωση. Από την άλλη αυτό έχει ως συνέπεια το πιο δύσκολο γώνιασμα αλλά και την τάση για αυξημένο βάρος του εξοπλισμού. Πιστεύουμε, ότι αυτό δεν μπορεί να είναι η μοναδική απάντηση στις απαιτήσεις του χομπίστα και του χιονοδρόμου αναψυχής». Συμφωνία όμως υπάρχει στο γεγονός ότι η τάση της πολυχρηστικότητας έχει ισχύ και στους χώρους των γυναικείων αλλά και ορειβατικών σκι. «Να γίνεται λόγος σήμερα ακόμα για τα γυναικεία σκι ως μόδα θεωρώ ότι είναι λάθος» εξηγεί η Miriam Becker, διευθύντρια Marketing της Dynastar. «Πιο πολύ πρόκειται για ένα ξεχωριστό κομμάτι της αγοράς, και στόχος μας είναι, να προσφέρουμε στις κυρίες την ίδια γκάμα προϊόντων όπως και στους άντρες». Δεν είναι περίεργο λοιπόν που αυτό το χειμώνα οι περισσότεροι κατασκευαστές προσφέρουν Allround, Allmountain, Multicondition, Freeride και ορειβατικά σκι ειδικά για τις γυναίκες.

 

 

ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ

«Οι γυναίκες σκιέρ είναι ένα θέμα που γίνεται όλο και πιο σημαντικό, ειδικά σε σχέση με την τεχνολογία και νεωτερισμούς», επιβεβαιώνει ο Tom Rakusha, Marketing και Product Manager της Blizzard. Γι αυτό καταβάλλονται από τις εταιρίες μέγιστες προσπάθειες, να κατασκευάσουν γυναικεία σκι που δεν είναι μόνο αισθητικά για τις γυναίκες, αλλά ειδικότερα να περιλαμβάνουν και τεχνικά χαρακτηριστικά τέτοια που θα επιτρέπουν στις γυναίκες να κάνουν σκι πιο διασκεδαστικά, πιο εύκολα και με μεγαλύτερη χαρά. Την ίδια ποικιλία με την προσφορά μοντέλων στη γυναικεία κατηγορία παρουσιάζει και η κατηγορία των ορειβατικών σκι. Μέχρι πριν από λίγα χρόνια ήταν κυρίως μοναχικοί τύποι , οι οποίοι με απαρχαιωμένο εξοπλισμό βασανίζονταν να ανεβούν το βουνό, ώστε μετά απ΄ αυτήν την αυτεπιβεβαίωση να κατεβούν, εν μέρει με ριψοκίνδυνη τεχνική, την πλαγιά. Αυτό το είδος των ορειβατών- χιονοδρόμων υπάρχει ακόμα , αλλά κι εδώ υπάρχει πλέον ποικιλομορφία και ποικιλία στον εξοπλισμό. «Εκτός των παλιών καθιερωμένων, πολύ ελαφρών και σχεδόν ίσιων ορειβατικών σκι, έρχονται όλο και πιο έντονα στη μόδα σκι με φαρδύτερη γεωμετρία όπως την γνωρίζουμε από τα Allmountain ή και Freeride μοντέλα», αναλύει ο Christof Feichtinger, Product manager στην Κ2. Αυτή η εξέλιξη κάνει τα σημερινά ορειβατικά πέδιλα πραγματικά πολυτάλαντα με ποικίλο πεδίο δράσης. Τα πέδιλα εξακολουθούν να είναι τόσο ελαφρά ώστε να μπορούμε να ανεβούμε μ’ αυτά το βουνό χωρίς να κουράζουν ιδιαίτερα. Ταυτόχρονα όμως διαθέτουν σαφώς καλύτερη συμπεριφορά στην κατάβαση τόσο εντός όσο κι εκτός πίστας. Γνήσια πολυπλευρικότητα.

 

 

ΜΟΝΑΔΙΚΟΤΗΤΑ

Το σκι είναι “in”. Είναι κάτι περισσότερο από μια απλή αθλητική δραστηριότητα. Έχει μετατραπεί σε σύγχρονο τρόπο ζωής. «Πολλοί έφηβοι, νέοι αλλά και άνθρωποι που έχουν παραμείνει νέοι, που βλέπουν στο σκι έναν τρόπο ζωής, θέλουν όλο και περισσότερο να αποχωριστούν τον παραδοσιακό τρόπο του σκι», εξηγεί ο Volker Broetzenberger Product manager τηςVoelkl. Έτσι ανοίγει ο δρόμος για μεγαλύτερη εξατομίκευση, όπως την γνωρίζουμε κι από άλλες κατηγορίες προϊόντων. «Pimp your cell phone» ή «Pimp your Style» είναι προτροπές και μηνύματα που μας καλούν να δώσουμε μια προσωπική νότα στο κινητό , στο μαλλί ή στο ντύσιμό μας. Δεν είναι περίεργο μιας και για πολλούς τρόπος ζωής σημαίνει την εξατομίκευση στην επιλογή του προσωπικού στυλ, παρά να τρέχουν πίσω από κάθε νέα τάση. Όταν η τάση για μοναδικότητα γίνεται μόδα-τόσο το καλύτερο. « Όπως στις περισσότερες κατηγορίες έτσι και στους χιονοδρόμους προελαύνει η εξατομίκευση», επιβεβαιώνει η Helge Guetzlaff, Product manager της Atomic. «Κανείς δεν θέλει να κυκλοφορεί με ένα προϊόν μαζικής παραγωγής, αλλά να δείχνει την στάση ζωής του και στο χιόνι». Λες και είναι κατασκευασμένα γι αυτήν την εξέλιξη είναι τα λυγισμένα μπρος και πίσω twin-tip.

 

 

TWINTIPPS

Πριν από χρόνια κατασκευασμένα ως σκληροπυρηνικές «σανίδες άλματος» για νέους «χωροπηδηχτούς» για τη χρήση σε fun parks και half pipes, έχουν εν τω μεταξύ εξελιχτεί αυτού του είδους τα πολύπλευρα σκι σε εναλλακτικές λύσεις απένατι στα Allround και Allmountain. Ο Tom Rushka, Marketing και Product manager της Blizzard, εξηγεί την σημασία αυτής της κατηγορίας ως εξής: «Τα πέδιλα TwinTipp είναι μια τάση, η οποία, όπως και πολλές άλλες, μας έρχεται από τις Η.Π.Α. Οι νέοι αλλά και αυτοί που έχουν παραμείνει νέοι σκιέρ έχουν την δυνατότητα σε θέματα υλικού, εμφάνισης και προπάντων χιονοδρομικής απόδοσης να ζήσουν τις δικές τους φαντασιώσεις, τον δικό τους τρόπο ζωής αλλά και τις δικές τους χιονοδρομικές προτιμήσεις ». Εδώ δημιουργείται μια τάση, που θα μπορούσε να γυρίσει πίσω στα δυο σανίδια, πολλούς νέους ανθρώπους που φαινόταν «χαμένοι» προς την κατεύθυνση του snowboard. Το θέμα με τα twintipp είναι η αίσθηση της ελευθερίας, της διαφορετικότητας και του διαχωρισμού από την μάζα, αλλά ταυτόχρονα και της ένταξης στην ομάδα» επιβεβαιώνει από το τμήμα marketing της Fischer ο Gerald Palm. « Μπορεί κανείς, κάτι που δεν είναι καθόλου ασήμαντο για τους έφηβους, να διαχωρίσει την θέση του από τον κόσμο των μεγάλων, να επαναστατήσει και να είναι cool. Αλλά δεν είναι μόνο οι νεολαίοι δεκτικοί στον εξατομικευμένο τρόπο ζωής. Ειδικά στις γυναίκες όπου το προσωπικό στυλ και η εξατομίκευση στον τρόπο ντυσίματος και τα αξεσουάρ αλλά και στα όργανα άθλησης παίζουν σημαντικό ρόλο. «Ακριβώς αυτές οι ιδιότητες ήταν που οδήγησαν αρχές αυτής της χιλιετηρίδας στην τάση των ειδικών μοντέλων για γυναίκες», επιβεβαιώνει ο Ludwig Gruber, διευθυντής πωλήσεων της Rossignol Γερμανίας. Με 48,3 % είναι σχεδόν το μισό των σκιέρ θηλυκού γένους και απαιτούν εδικά, για τις ανάγκες των γυναικών, προσαρμοσμένα προϊόντα. « Η θηλυκή σκέψη στην φιλοσοφία των προϊόντων θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό τις αγορές του αύριο», εξηγεί ο Gerald Palm. Ήδη τώρα το 84% όλων των αποφάσεων για την αγορά ενός προϊόντος παίρνονται από γυναίκες, ανεξάρτητα αν πρόκειται για χαρτί υγείας, τα νέα έπιπλα του σαλονιού ή το αυτοκίνητο. « Οι γυναίκες είναι η αναπτυσσόμενη ομάδα στόχου σε όλους τους τομείς της άθλησης και της υγείας» κατά τον Palm.

 

 

ΜΟΝΑΔΙΚΟΤΗΤΑ ΧΩΡΙΣ ΟΡΙΑ

Η έκφραση της μοναδικότητας εν τω μεταξύ στους άντρες και τις γυναίκες είναι όμοιες. Σημαντικά εδώ είναι το design, η απόδοση, και τα ποιοτικά υλικά και προϊόντα. « Σήμερα πλέον τα προϊόντα υψηλής τεχνολογίας παίζουν όλο και πιο σημαντικό ρόλο. Η τάση αυτή διαφαίνεται και στον χώρο των αλπικών αθλημάτων», κατά τον Thomas Monath Product manager της Dynastar. Μαζί με την πλέον μοντέρνα τεχνολογία αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία η ποιότητα των υλικών, μιας και οι απαιτήσεις των χιονοδρόμων έχουν εμφανώς ανέβει. Όποιος θέλει πραγματική εξατομίκευση μπορεί να βρει τα σανίδια της αρεσκείας του σε μικρούς κατασκευαστές πολυτελείας. Για όποιον όμως κάτι τέτοιο είναι ακριβό, υπάρχουν και από τους μεγάλους κατασκευαστές προϊόντα και δυνατότητες παραλλαγής προς επιλογή, που επιτρέπουν να δοθεί στα πέδιλα μια προσωπική νότα. Είτε μέσω του design και διαφορετικών διακοσμητικών, ή με την χρήση κρυστάλλων Swarowski ή με σκι από μέταλλο ή ανθρακονήματα. Στην μοναδικότητα λοιπόν πάνω στην πίστα δεν τίθονται σχεδόν καθόλου όρια.

 

 

ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ

Μακριά από το μαζικό τουρισμό. Ένα με τη φύση. Να ζεις το στοιχείο χιόνι στην πιο αγνή του μορφή. Αυτό είναι το όνειρο κάθε χιονοδρόμου. Αληθινή ελευθερία! «Για ακριβώς αυτήν την ομάδα χιονοδρόμων προορίζονται τα freeride και ορειβατικά σκι», κατά τον Stefan Geiger προϊστάμενο Marketing της Voelkl . « Αυτά είναι πέδιλα για τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν τους αναβατήρες μόνο και μόνο για να βρούνε τη χαρά τους μακριά από της πατημένες πίστες. Πούδρα και βαθύ χιόνι, απάτητες ή ακόμα καλύτερα παρθένες πλαγιές μακριά από τις πίστες είναι η αγαπημένη τους παιδική χαρά». Αυτή την ανεξαρτησία από τα συνήθη δεδομένα των χιονοδρομικών κέντρων, πρεσβεύουν αυτές οι δυο κατηγορίες σκι, οι οποίες όρισαν σε μεγάλο βαθμό την τάση των χιονοδρόμων προς την ελευθερία. Τα freeride και τα ορειβατικά πέδιλα. « Οι freerider θέλουν να βιώσουν τη φύση μακριά από τις ασφαλισμένες και πατημένες πίστες, μακριά από τις μάζες των ανθρώπων, και να εκθέσουν τον εαυτό τους συνειδητά στις δυνάμεις της φύσης» περιγράφει ο Gerald Palm της Fischer. Το απαιτητικό σκι εκτός πίστας και το αίσθημα της ελευθερίας θα ενθουσιάζει όλο και περισσότερο του γνώστες. Μοναχός στη φύση μπορεί ο freerider να απολαύσει την ελευθερία που στερείται στην καθημερινή του ζωή. « Με ένα freeride πέδιλο βιώνει κανείς αξέχαστες χιονοδρομικές εμπειρίες εκτός του οριοθετιμένου πεδίου, ακόμα κι αν δεν είναι επαγγελματίας freerider», βρίσκει ο Thorsten Stalter της Elan.

 

 

Η ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΠΡΟΕΧΕΙ

Παρ' όλη την τάση για ελευθερία και τον ενθουσιασμό δε θα πρέπει να ξεχνάμε ένα: Ο ενθουσιασμός, τα βιώματα και η ευφορία που μας προσφέρει το σκι στα απάτητα, δεν θα πρέπει να παραγκωνίζουν τον παράγοντα ασφάλεια. Το σκι μακριά από τις ασφαλισμένες πίστες και διαδρομές σημαίνει να εκτίθεσαι στους κινδύνους του βουνού. Ο απαιτούμενος προστατευτικός εξοπλισμός και ο εξοπλισμός ασφαλείας είναι προαιρετικοί. Ένας οδηγός βουνού, κι ας γνωρίζει την περιοχή, δεν αποτελεί ασφάλεια ζωής. Το ρίσκο να βρεθείς όμως σε μια δυσμενή κατάσταση ελαχιστοποιείται όμως μ' αυτά τα μέσα. Τα μέσα προστασίας που ισχύουν για μια περιπέτεια freeride έχουν και στο ορειβατικό σκι την θέση τους. Πόσο μάλον που με τα νέα ορειβατικά πέδιλα με τις αυξημένες δυνατότητες κατάβασης, προχωρούν οι ορειβάτες-χιονοδρόμοι σε όλο και πιο απρόσιτα πεδία.

 

 

ΒΙΩΜΑΤΑ ΣΤΗ ΦΥΣΗ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΗΣ ΠΙΣΤΕΣ

«Η γενικότερη τάση προς καλύτερη φυσική κατάσταση, υγεία και για βιώματα στη φύση βρίσκει στο χώρο του ορειβατικού σκι ακριβώς στο στόχο», βρίσκει ο Tom Rakuscha της Blizzard. Ενώ πριν μερικά χρόνια υπήρχαν κυρίως πολύ ελαφρά ορειβατικά σκι κατασκευασμένα με σκοπό μια απροβλημάτιστη άνοδο, σήμερα η τάση βρίσκεται στα πιο φαρδιά και με έμφαση στη κάθοδο πέδιλα. Έτσι βρίσκονται σήμερα στην γκάμα των προϊόντων που απευθύνονται στους ορειβάτες-χιονοδρόμους πολλά διαφορετικά μοντέλα για κάθε γούστο. Αυτά καλύπτουν τον παραδοσιακό ορειβάτη-χιονοδρόμο επιδόσεων τον κλασικό ορειβάτη και φτάνουν ως την νέα κατεύθυνση του ορειβατο- ελευθερο- περιπετειώδη αθλητή που βλέπει την ορειβατική χιονοδρομία και με μια άλλη αίσθηση. « Εδώ πρόκειται για βιώματα στη φύση, για βέλτιστη απόδοση κατάβασης, κι ένα συνδυασμό ορειβασίας και freeride» επιβεβαιώνει ο Christof Feichtinger, Product manager της Κ2. Όλο περισσότεροι και καλύτερα εκπαιδευμένοι χιονοδρόμοι επιλέγουν τη φυγή από το αγχώδες και μονότονο περιβάλλον της πίστας. Σ' αυτό συναινεί και ο Stefan Vollbach Marketing Manager της Head: «Ο χώρος του ορειβατικού σκι αποτελεί ένα ξεχωριστό τμήμα της αγοράς του χειμερινού αθλητισμού, που θέτει νέα μέτρα και αποτελεί ένα ακόμα πρόσωπο αυτού του καταπληκτικού αθλήματος».

Για την μεγάλη αίσθηση ελευθερίας εντός και εκτός πίστας υπάρχουν τα Allmountain και multi-condition σκι. Με την προαναφερθείσα πολύπλευρη φύση τους, επιτρέπουν αυτού του είδους τα πέδιλα, την εναλλαγή ανάμεσα σε καλοπατημένες πίστες, ανακατεμένο φρέσκο χιόνι, χιόνι σούπα, ελεύθερα από εξωτερικούς περιορισμούς. Ο χιονοδρόμος που δεν τολμάει να εισχωρήσει τόσο βαθιά στο απάτητο πεδίο όσο οι freerider ή οι ορειβάτες-χιονοδρόμοι έχουν μ' αυτά τα πέδιλα ελευθερία σχεδόν χωρίς περιορισμούς.

 

 

 

Κείμενο: Florian Schmid από το Skimagazin 4/2006

[batucada 7]

Εξαιρετικό το κείμενο Βαγγέλη, δεν το είχα καταλάβει καθότι ήταν γραμμένο στην Γερμανική, αλλά βλέπω ότι δίνει στοιχεία για κάποια θέματα που μέχρι σήμερα ήταν θολό τοπίο.

 

Σε ευχαριστούμε για τον κόπο σου

[Yota 472]

Πολύ ενδιαφέρον άρθρο.

 

Βαγγέλη ευχαριστούμε

 

Στάθη η ιδέα σου με τα άρθρα είναι ήταν πολύ καλή και στην υλοποίησή της φαίνεται να αποκτά όλο και περισσότερο ενδιαφέρον...Επίσης ευχαριστούμε για το...ξεψάχνισμα των περιοδικών

[anemar 6]

Το επαναφερω γιατι ειναι αρκετα ενδιαφερον.

 

Οπως εχω γραψει και αλλου θελουμε εθελοντες για συγγραφη τετοιων αρθρων(μεταφρασεις απο περιοδικα κτλ) που θα ανεβαινουν και στην πρωτη σελιδα.Οι συμμετεχοντες θα εχουν δικο τους κλειστο forum οπου και θα δουλευουν τα αρθρα τους πριν ανεβουν.

 

Ειναι κατι πολυ χρησιμο για ολους μας.

[Χρήστος Μ. 4,192]

Να σας πω την αλήθεια το άρθρο αυτό πήγε να με μπερδέψει...φανταστείτε ΤΙ εντυπώσεις θα δημιουργούσε σε ένα αναγνώστη όπου δεν έχει ιδέα τι είναι οι διατατικές και τα συναφή. (δεν λέει λάθος πράγματα , αλλά μπορεί εύκολα κάποιος να τα παραρμηνεύσει...)

 

Χονδρικά θα έλεγα.... fotski for the win για τις καταχωρήσεις του και τα σχόλια , οπότε δεν πρόκειται να τα επαναλάβω. Μόνο να αναφέρω τα εξής. Οι διατατικές ασκήσεις πλήν αυτων που αναφέρθηκαν παραπάνω ενεργοποιούν και τα ελαστικά στοιχεία του μυός ητοι στους συνδετικούς ιστούς που τυλίγουν δεμάτια μυικών ινών-μυονιδίων (φανταστείτε ένα ελαστικό περιτύλιγμα του μυ τόσο εσωτερικά του , όσο και εξωτερικά). Αυτός ο συνδετικός ιστός καταλύγει στις καταφύσεις/εκφύσεις του μυός σχηματίζοντας του τένοντες.

 

Αυτός ο συνδετικός ιστός δίνει όλη την ελαστική ενέργεια κατα τις δυναμικές συστολές , απαραίτητη για την ολοκλήρωση της εκάστοτε κίνησης ΕΙΔΙΚΑ αν μιλάμε για δραστηριότητες που χαρακτηρίζοντε απο την ταχύτητα εκτέλεσης (ταχύτητα - εκρηκτικότητα). Αν παρατηρήσετε ποτέ τους αρσιβαρίστες θα δείτε ΠΩΣ αυτοι εκμεταλεύονται την ελαστική ενέργεαι στο βαθύ κάθισμα της άρσης, ήτοι το ποιο κρίσιμο σημείο της αθλητικής τους προσπάθειας.

 

Well σκεφτείτε λίγο την βιομηχανική στο σκι, τις γωνιώδεις θέσεις και την επαναφορά. Ο σκιερ λοιπον εκμεταλεύεται στο έπακρο την ελαστική αυτή ενέργεια για να επαναφέρει το σώμα του ή να το μετατοπίσει αντίστοιχα με την βουλησή του στην επόμενη στροφή. Ενα ΜΕΓΑΛΟ μέρος λοιπον της έκφρασης της δύναμης του χιονοδρόμου βρίσκεται εκεί (μπορείτε να φέρεται χαρακτηριστικά στο μυαλό σας πολλούς αθλητές απο FIS όπου σχεδόν "χορεύουν" στην καταβασή τους, ενώ μπορείτε να παρατηρήσετε άλλους οι οποίοι είναι πολύ "stiff") , όπως βέβαια και σε όλα τα ταχοδυναμικά σπορ, συνοπτικά ισχύει το εξής:

 

- σε δραστηριότητες όπου επικρατεί έντονα κύκλος έκκεντρων και ομόκεντρων συστολών ,όπως οι δρόμοι ταχύτητας ή τα άλματα ,η αποθήκευση ελαστικής ενέργειας παίζει το συμαντικότερο λόγο. Περισότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ : stretch-shortening cycles (SSC)

 

Πρακτικά και για τις διατατικές πάνω στο βουνό θεωρητικά ισχύουν τα ίδια όπως σε όλα τα σπορ , ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ , είτε μέσα απο ρουτίνες των 10-15 λεπτών για ζέσταμα κτλ είτε μέσα απο μια-δύο χαλαρές κατάβασεις με προοδευτική κλιμάκωση μέχρι το δικό μας peak, ενώ σε κάθε νέα κατάβαση ακόμα και όταν είμαστε ζεστοί παίζει η εξής αρχή -> αργά-μέτρια -γρήγορα-γρηγορότερα κ.ο.κ (προσωπικά κάνω το δεύτερο, ως τουρίστας ... - κάτι το οποίο περιγράφεται και μέσα απο το άρθρο που παραθέτει ο topik starter)

Edited October 14, 2008 by Fidelio

[Χρήστος Λάππας 25,408]

 

(link)

[jorge_ver 261]

το παραθέτω και μεταφρασμένο για τους μη Αγγλομαθείς

ζητώ συγγνώμη εκ των προτέρων για τα όποια λάθη (κυρίως όσον αφορά σε αθλητική ορολογία)

 

 

Φαίνεται ότι τα περισσότερα από αυτά που σας δίδαξε ο δάσκαλος γυμναστικής σας στο σχολείο είναι λάθος. Ή τουλάχιστον όσον αφορά στο λεγόμενο «πριν την άσκηση» τέντωμα.

 

Ένα πρόσφατο κύμα νέων μελετών δείχνει ότι όταν πρόκειται για ζέσταμα πριν την άσκηση, οι εκπαιδευτές φυσικής αγωγής δεν μας ευεργέτησαν βάζοντάς μας να κάνουμε μια σειρά από διατάσεις κνήμης, τεντώματα εμποδιστών και άλλα παρόμοια.

 

Η πιο πρόσφατη ομοβροντία εναντίον των διατάσεων προέρχεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Σεπτεμβρίου της Journal of Strength and Conditioning, η οποία διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση χαμήλωσε την αντοχή των δρομείς και έκανε το σώμα τους λιγότερο αποτελεσματικό. Ενώ οι προηγούμενες μελέτες κατέδειξαν τις επιπτώσεις των διατάσεων σε αναερόβιες δραστηριότητες, αυτή ήταν η πρώτη μελέτη που έδειξε αποτελέσματα για δρομείς.

 

Η μελέτη έλαβε χώρα σε 10 δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων (όλοι άνδρες) και καθένας από αυτούς είχε να κάνει το ίδιο τρέξιμο σε δύο ξεχωριστές ημέρες, με 72 ώρες περίοδο ανάπαυσης στο μεταξύ. Οι ερευνητές χώρισαν την διάρκεια του τρεξίματος σε δύο 30λεπτα μέρη. Στο πρώτο μέρος ελέγχθηκε η κατανάλωση θερμίδων και στο δεύτερο η αντοχή. Τη μια μέρα ένας συμμετέχων έκανε ένα τέντωμα ρουτίνας πριν το τρέξιμο ενώ την άλλη απλά καθόταν ήσυχα πριν από την προπόνηση του.

 

Κατά την διάρκεια του πρώτο 30λεπτου, οι συμμετέχοντες έτρεξαν σε 65 τοις εκατό του τους VO2 max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου – ουσιαστικά το μέγιστο που μπορεί να κάνει κάποιος σύμφωνα με τη φυσική του κατάσταση), διατηρώντας ένα σταθερό ρυθμό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι δρομείς έκαναν διατάσεις πριν από την προπόνηση, έκαψαν κατά το τρέξιμο, κατά μέσο όρο 5% περισσότερες θερμίδες από ότι όταν δεν έκαναν διατάσεις. Έκαψαν λοιπόν περισσότερη ενέργεια για να τρέξουν την ίδια απόσταση, κατά συνέπεια τα σώματά τους απέδωσαν λιγότερο αποτελεσματικά, όταν έκαναν διατάσεις. Για το δεύτερο 30λεπτο, οι συμμετέχοντες έπρεπε να τρέξουν όσο περισσότερο μπορούν στο διάδρομο για 30 λεπτά. Όταν οι δρομείς δεν έκαναν διατάσεις, πήγαν 3,4% πιο μακριά από ότι όταν έκαναν.

 

Παρά την αυξητική τάση των αποδεικτικών στοιχείων που απαξιώνουν τα οφέλη από στατικό τέντωμα, η αντίληψη παραμένει ότι είναι απαραίτητο να κάνουμε διατάσεις πριν από την άσκηση. «Απλά ρωτώντας δρομείς, φαίνεται να πιστεύουν το τέντωμα θα βελτιώσει την απόδοση», δήλωσε ο Jacob Wilson, ένας από τους συντάκτες μελέτης και βοηθός καθηγητής της επιστήμης της άσκησης και σπουδών αθλητισμού σπουδές στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα. «Η σκέψη είναι ότι εάν μπορεί κανείς να αισθανθεί πιο χαλαρός (μυϊκά) , μπορεί να αποδώσει καλύτερα».

 

Αλλά πιο χαλαρά δε είναι καλύτερα. «Όταν σηκώνεις βάρος, το μεγαλύτερο μέρος των ζημιών συμβαίνει κατά την επιμήκυνση των μυών, κάτι παρόμοιο με όταν κάνουμε διατάσεις», είπε ο Wilson. «Τεντώνοντας το μυ προκαλείται σχίσιμο των μυϊκών ινών και ο μυς γίνεται λιγότερο δύσκαμπτος οπότε δεν είναι σε θέση ταυτόχρονα να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί ενέργεια».

 

Έχουμε μεγαλώσει πιστεύοντας ότι το τέντωμα δεν ήταν μόνο για τη βελτίωση της απόδοσης, αλλά και για την πρόληψη των τραυματισμών. Ωστόσο, μια έρευνα του 2005 που πραγματεύτηκε αποτελέσματα προηγούμενων μελετών διαπίστωσε ότι το stretching δεν είχε μειώσει ουσιαστικά το μυϊκό άλγος ή την πιθανότητα τραυματισμού.

 

Ωστόσο, η επίδραση των διατάσεων εκτείνεται πέρα από μύες, τένοντες και συνδέσμους. Όταν κάνουμε τεντώματα αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών ή διατάσεις εμποδιστών, «χάνουμε τον έλεγχο των νεύρων και αυτό είναι σημαντικό γιατί νευρολογικά, πριν από ένα γεγονός θέλουμε τους μύες και το νευρικό σύστημα να είναι σε θέση να προκαλέσουν «ανάφλεξη» στον μυ στα πλαίσια μιας ομαλής ακολουθίας», δήλωσε ο Phil Wharton, ένας από τους ηγέτες εκπαιδευτές σε δύναμη και ευλυγισία, του οποίου το ρόστερ των αθλητών περιλαμβάνει τον Lopez Lomong και τον δευτεραθλητή μαραθωνοδρόμο στους Ολυμπιακούς του 2004 MEB Keflezgighi και «αυτό μειώνεται όταν κρατάτε τη θέση».

 

Ο Wharton έχει εγκαταλείψει τις στατικές διατάσεις για τους αθλητές που προπονεί. Αντί αυτού, χρησιμοποιεί ενεργές διατάσεις, οι οποίες συνίστανται σε μια σειρά από ασκήσεις κίνησης που αποσκοπούν στην προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων πριν από την προπόνηση και στην βελτίωση της ευελιξίας όταν γίνονται μετά την άσκηση. Αλλά προειδοποιεί ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να προχωρούν προσεκτικά κατά την ένταξη των ενεργών διατάσεων στα προγράμματά προπονήσεών τους.

 

 

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το λίγο είναι καλό και έτσι το πολύ ίσως είναι καλύτερο, αλλά με το εύρος της κίνησης δε συμβαίνει αυτό», δήλωσε ο Wharton. «Θα πρέπει να υιοθετήσετε μια σταδιακή εξέλιξη και να οικοδομήσετε σε αυτό αργά καθώς το σώμα σας ζεσταίνεται».

[Nikolinos_ 0]

πολύ ενδιαφέρον.

 

Μπραβο.

[Ράνια 616]

Εχω μια παρατήρηση για την παραπάνω έρευνα: ο αριθμός των συμμετεχόντων είναι εξαιρετικά μικρός και έτσι τα αποτελέσματα στερούνται δυνατότητας γενίκευσης.

Επιπλέον, ειδικά στο σκι, έχουμε διαβάσει στο παρελθόν πως οι διατάσεις πρέπει να αποφεύγονται γιατί υπάρχει κίνδυνος με το κρύο του βουνού.

[Χρήστος Λάππας 25,408]

το παραθέτω και μεταφρασμένο για τους μη Αγγλομαθείς

 

Ευχαριστούμε πολύ!