Προετοιμασία-Προπόνηση για το Χειμώνα

[dmar 0]

Ακολουθεί φίλη ή φίλος Πρόγραμμα Προπόνησης για το Χειμώνα?

[MakisM 3,965]

Ναι! . Για να μη διαλυθουμε σε καμμια πλαγια...

 

25' Ποδηλατο μερα παρα μερα, τις αλλες μερες:

 

Ζεσταμα με ελαφρες διατασεις (stretching)

3X20 Ab Crunches

3X15 Προσαγωγους

3Χ15 Απαγωγους

3Χ20 Ραχιαιους

3Χ15 Μηριαιους (Curls)

3X15 Τους πισω (πως λεγονται... )

3Χ15 Τις γαμπες

3Χ20 Leg press

3X15 Ski squats με μια μπαλα.

 

Aν περισσεψει καιρος, κανω και τιποτε με τα χερια

 

Αυτα

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[Aris 0]

Θα προτεινα να δοκιμασετε τον νεο τροπο προπονησης personal training σε power plate.Ειναι ενα μηχανημα που δονειται οπως ενα κομπρεσερ και μεταδιδει οταν προπονεισαι, στα καθισματα πχ, καταπονηση που μοιαζει πολυ με αυτην του σκι ειδικα σε πιστα που δινει κραδασμους.(παγωμενη)

 

Για συμβατικους τροπους προπονησης θα προτεινα μεταξυ αλλων,καθισμα στο ενα ποδι.Το ποδι στο οποιο κανουμε το καθισμα ,το βαζουμε υπερυψωμενο σε ενα σκαλι ή step αιθουσας.Ετσι ριχνοντας ΟΛΟ το βαρος στο ενα ποδι(παντα το βαρος πεφτει στην φτερνα),κανουμε προσομοιωση της καταπονησης που δεχομαστε σε μια στροφη οταν κανουμε carving..

Συμπερασματικα,ριξτε το βαρος στην προπονηση ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ και μην εχετε σαν κυριο στοχο το να σηκωνετε 200kgr στις πιεσεις.Ξερω περιπτωσεις με ατομα που σηκωναν τρελα κιλα να κουραζονται πολυ γρηγορα στην πιστα

[fotski 19]

3Χ15 Μηριαιους (Curls)

3X15 Τους πισω (πως λεγονται... )

 

curl = κάμψη, άρα αναφέρεσαι στους οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλο μηριαίο, ημιημενώδη, ημιτενοντώδη),

αρα τους πίσω εννοείς γλουτιαίους???

[MakisM 3,965]

curl = κάμψη, άρα αναφέρεσαι στους οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλο μηριαίο, ημιημενώδη, ημιτενοντώδη),

αρα τους πίσω εννοείς γλουτιαίους???

 

Εγω ειμαι εμπειρικος...βλαχος!!

 

3Χ15 Curls: Καθεσαι σε μια καρεκλα με τις κνημες 90 μοιρες ως προς τον μηρο με ενα αρθρωτο μηχανισμο που ακουμπαει στο μπροστινο μερος της κνημης. Μετα σηκωνεις τις κνημες μεχρις οτου ευθιγραμιστουν με το μηρο, ενω το καλαμπαλικι προβαλλει αντισταση! Πως το λενε αυτο;

 

3Χ15 Το πισω: Ξαπλωνεις μπρουμυτα σε ενα παγκο με τις κνημες ευθυγραμμισμενες με τους μηρους και το καλαμπαλικι να ακουμπαει τους τενοντες στις φτερνες. Μετα βαζεις τα δυνατα σου να φερεις τις κνημες σε γωνια 90 μοιρων, ενω το καλαμπαλικι προβαλει αντισταση και πονανε τα παντα. Αυτο πως λεγεται;

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[fotski 19]

Εγω ειμαι εμπειρικος...βλαχος!!

 

3Χ15 Curls: Καθεσαι σε μια καρεκλα με τις κνημες 90 μοιρες ως προς τον μηρο με ενα αρθρωτο μηχανισμο που ακουμπαει στο μπροστινο μερος της κνημης. Μετα σηκωνεις τις κνημες μεχρις οτου ευθιγραμιστουν με το μηρο, ενω το καλαμπαλικι προβαλλει αντισταση! Πως το λενε αυτο;

 

Leg extension-εκτάσεις τετρακεφάλων (άσκηση για το εμπρός μέρος των μηρών)

3Χ15 Το πισω: Ξαπλωνεις μπρουμυτα σε ενα παγκο με τις κνημες ευθυγραμμισμενες με τους μηρους και το καλαμπαλικι να ακουμπαει τους τενοντες στις φτερνες. Μετα βαζεις τα δυνατα σου να φερεις τις κνημες σε γωνια 90 μοιρων, ενω το καλαμπαλικι προβαλει αντισταση και πονανε τα παντα. Αυτο πως λεγεται;

 

Leg curl - κάμψεις οπίσθιων μηριαίων (άσκηση για το πίσω μέρος των μηρών)

 

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[zermatt 0]

....

Για συμβατικους τροπους προπονησης θα προτεινα μεταξυ αλλων,καθισμα στο ενα ποδι.Το ποδι στο οποιο κανουμε το καθισμα ,το βαζουμε υπερυψωμενο σε ενα σκαλι ή step αιθουσας.Ετσι ριχνοντας ΟΛΟ το βαρος στο ενα ποδι(παντα το βαρος πεφτει στην φτερνα),κανουμε προσομοιωση της καταπονησης που δεχομαστε σε μια στροφη οταν κανουμε carving..

....

 

οταν λες καθισμα στο ενα ποδι εννοεις βαθυ καθισμα ή ημικαθισμα? Προσπαθησα να κανω βαθυ καθισμα

αλλα με κανενα τροπο δεν μπορεσα να σταθεροποιηθω στο ενα ποδι με τη φτερνα στο πατωμα....

[Χρήστος Λάππας 25,403]

Ξέρει κανείς το skier's edge; Το έχω δει να διαφημίζεται σε πολλά περιοδικά για σκι και αναρωτιέμαι αν είναι καλό για προπόνηση στο σπίτι.

[Nifadas 707]

Αμφιβάλεις οτι είναι σούπερ???δε νομίζω

 

αλλά, πόσο σούπερ τιμή έχει, μήπως ρώτησες να μάθεις???

[Yota 472]

1. Το power plate είναι καταπληκτικό όταν το δουλεύει κανείς σωστά, αλλά δυστυχώς απαγορεύεται ρητώς σε όσους έχουν υποστεί κάποιο τραυματισμό ή/και έχουν κάνει κάποια επέμβαση τους τελευταίους 8 τουλάχιστον μήνες (1 χρόνο για ασφάλεια) . Επίσης, παρότι οι γυμναστές λένε ότι είναι κατάλληλο για ανθρώπους που έχουν πρόβλημα / ευαισθησία στη μέση, ο γιατρός μου διαφωνεί κάθετα, υποστηρίζει ότι αυτές οι δονήσεις επιβαρύνουν όσους έχουν πρόβλημα στους δίσκους τους..

 

2. Επίσης, παρότι οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι τα leg extentions είναι πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων και ενδείκνυται για το σκι, ο γιατρός μου πάλι διαφωνεί κάθετα και μου την έχει απαγορέψει. Όχι επειδή έκανα την εγχείρηση, είναι άσχετο από την επέμβαση των χιαστών. Υποστηρίζει ότι βλάπτει τους χόνδρους στα γόνατα καθώς είναι αφύσικη κίνηση να σηκώνει κανείς κιλά με τα καλάμια του. Αντί για αυτό, προτείνει leg press, βαθιά καθίσματα με υποστήριξη στην πλάτη και προβολές των ποδιών εναλλάξ με προσοχή ώστε το βάρος του σώματος να βρίσκεται στη μέση. Πρακτικά, το γόνατο όταν λυγίζει να μην ξεπερνά τη μύτη του πέλματος, βάρος στη φτέρνα που σφίγγει και τους γλουτιαίους...

[Nifadas 707]

και να μην έχεις πρόβλημα στους δίσκους, θα το πάθεις σταδιακά, και το χειρότερο με τους δίσκους είναι ότι το πρόβλημα δεν το νιώθεις εκείνη τη στιγμή , οπότε σταματάς , αλλά σιγάσιγά επιβαρύνεται εως ότου η κατάσταση είναι μη αναστρέψιμη

 

Χρήστο, κάτι σίγουρα πιο οικονομικό αλλά και πολύ λιγότερο αποτελεσματικό είναι κι αυτό , μόνο που δε στο στέλνουν...

 

http://cgi.ebay.co.uk/DYNAMIX-SKIER-STRIDE...1QQcmdZViewItem

[Aris 0]

οταν λες καθισμα στο ενα ποδι εννοεις βαθυ καθισμα ή ημικαθισμα? Προσπαθησα να κανω βαθυ καθισμα

αλλα με κανενα τροπο δεν μπορεσα να σταθεροποιηθω στο ενα ποδι με τη φτερνα στο πατωμα....

 

Προσωπικα δεν προτεινω σε καμια περιπτωση καθισμα στο οποιο να υπερβαινει η γωνια κνημης-μηρου τις 90 μοιρες.

Στην περιπτωση μας οταν καποιος ειναι απροπονητος,ειναι πολυ δυσκολο να κατεβει τοσο χαμηλα.

Ξεκιναει απο ημικαθισμα και σιγα σιγα αυξανει την γωνια.Φανταστειτε την στιγμη που καρβαρετε ποσο χαμηλα κατεβαινετε.Θα πρεπει λοιπον να προπονηθειτε,ωστε οι τετρακεφαλοι κυριως,να ειναι σε θεση να υποστηριξουν μια τετοια δραστηριοτητα.

Επισημαινω οτι το ποδι που δεν ειναι στο στεπ, λυγιζει ελαχιστα και φυσικα δεν δεχεται βαρος η συγκεκριμενη φτερνα.Ολο το βαρος πεφτει στην φτερνα του ποδιου που βρισκεται στο στεπ.

Ταυτοχρονα προσεχουμε να εχουμε τους κοιλιακους σε συσπαση και να μην καμπουριαζουμε

[fotski 19]

1. Το power plate είναι καταπληκτικό όταν το δουλεύει κανείς σωστά, αλλά δυστυχώς απαγορεύεται ρητώς σε όσους έχουν υποστεί κάποιο τραυματισμό ή/και έχουν κάνει κάποια επέμβαση τους τελευταίους 8 τουλάχιστον μήνες (1 χρόνο για ασφάλεια) . Επίσης, παρότι οι γυμναστές λένε ότι είναι κατάλληλο για ανθρώπους που έχουν πρόβλημα / ευαισθησία στη μέση, ο γιατρός μου διαφωνεί κάθετα, υποστηρίζει ότι αυτές οι δονήσεις επιβαρύνουν όσους έχουν πρόβλημα στους δίσκους τους..

Να χρησιμοποιείτε τον όρο "Μηχανήματα δόνησης" και όχι την επωνυμία της πιο γνωστή μάρκας στην Ελλάδα. Το πρόβλημα σε αυτού του είδους τα μηχανήματα, ξεκινούν από την ανάγκη αύξησης της επιβάρυνσης, δηλαδή την αύξηση της συχνότητας των δονήσεων. Σε αυτό το σημείο υπάρχουν και οι ενστάσεις.

 

2. Επίσης, παρότι οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι τα leg extentions είναι πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων και ενδείκνυται για το σκι, ο γιατρός μου πάλι διαφωνεί κάθετα και μου την έχει απαγορέψει. Όχι επειδή έκανα την εγχείρηση, είναι άσχετο από την επέμβαση των χιαστών. Υποστηρίζει ότι βλάπτει τους χόνδρους στα γόνατα καθώς είναι αφύσικη κίνηση να σηκώνει κανείς κιλά με τα καλάμια του. Αντί για αυτό, προτείνει leg press, βαθιά καθίσματα με υποστήριξη στην πλάτη και προβολές των ποδιών εναλλάξ με προσοχή ώστε το βάρος του σώματος να βρίσκεται στη μέση. Πρακτικά, το γόνατο όταν λυγίζει να μην ξεπερνά τη μύτη του πέλματος, βάρος στη φτέρνα που σφίγγει και τους γλουτιαίους...

 

Το τι εννοούμε καλή ή καλύτερη ή αποδοτικότερη άσκηση δεν μπορούμε να το εστιάσουμε σε ένα επίπεδο. Στο παράδειγμα που έφερες οι γυμναστές έχουν δίκιο, αλλά ταυτόχρονα έχει και ο γιατρός σου. Το ζητούμενο είναι, κάθε άσκηση που εκτελείς να είναι υποσύνολο μιας σχεδιασμένης ολότητας (πρόγραμμα), σε συγκεκριμένο χρόνο, με συγκεκριμένο σκοπό για την εκπλήρωση των στόχων της ολότητας (του προγράμματος).

Με λίγα λόγια ΤΙΠΟΤΑ ΔΕΝ ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ, απλά τοποθετείται με συγκεκριμένο σκοπό, για το συγκεκριμένο άτομο-ασκούμενο. Όταν ξέρεις την λειτουργία ενός πράγματος, γνωρίζεις το θετικά και τα αρνητικά, γνωρίζεις τι χάνεις και τι κερδίζεις και αποφασίζεις.

[batucada 7]

Χρήστο το skiers edge είναι πολύ καλό και σε βοηθάει, αλλά η τιμή του όταν είχα ρωτήσει, μονο το μηχάνημα είχε κοντά στα 1000 ευρώ συν τα αξεσουάρ έφτανε στο 1500 χιλιάρικο. Νομίζω ότι είναι αρκετά μεγάλο το ποσό.

 

Βασικά απο προχθές πονάει το γόνατό μου και κατά πάσα πιθανότητα ευθύνονται τα leg extensions. Δεν ξέρω αλλα υπάρχει καποια άσκηση που να μην επιβαρύνει ΄τοσο το γόνατο και να γυμνάζει εξίσου τον τετρακέφαλο? Παίζει καποιον ρόλο ο τρόπος που κάνεις την άσκηση. Εγω πχ. κάνω μια μικρή παυση στην έκταση των ποδιών και κατεβάζω αρκετά αργά τα βάρη, περιπού 4 δεύτερα, στην εναρκτήρια θέση. Εχει κάποια σχέση αυτό, εχετε ακούσει ή διαπιστώσει κάτι?

 

Υοτα το εναλλάξ στην πρέσα είναι πολύ επικίνδυνο, το δοκίμασα παλιότερα και την πάτησα, αφού η μέση μου πονούσε για ένα μήνα περίπου, και μάλιστα μήνα χειμερινό...

[Yota 472]

Βασικά απο προχθές πονάει το γόνατό μου και κατά πάσα πιθανότητα ευθύνονται τα leg extensions. Δεν ξέρω αλλα υπάρχει καποια άσκηση που να μην επιβαρύνει τοσο το γόνατο και να γυμνάζει εξίσου τον τετρακέφαλο?

Υοτα το εναλλάξ στην πρέσα είναι πολύ επικίνδυνο, το δοκίμασα παλιότερα και την πάτησα, αφού η μέση μου πονούσε για ένα μήνα περίπου, και μάλιστα μήνα χειμερινό...

 

Στάθη, όχι προβολές εναλάξ στην πρέσσα, αλλά με το βάρος του σώματος, άντε κρατώντας και τρίκιλα βαράκια για μένα (6-κιλα για άνδρα). Δηλ. το βάρος της πρόσθετης επιβάρυνσης να είναι πολύ μικρό σε σχέση με τη δυνατότητα που έχουμε να σηκώσουμε βάρος. Το θέμα είναι να γίνεται η άσκηση σωστά και να μένεις στη στάση με το πόδι λυγισμένο κάποιο χρόνο μέρι να νιώσει κανείς τους μυς του να καίνε..

 

Πιστεύω (και έχω δεί) ότι το κλασσικό leg press δουλεύει πολύ καλά για τους τετρακεφάλους, όπως και το απλό ποδηλατάκι με αρκετή αντίσταση. Με την ευκαιρία, υπάρχει ένα μάθημα στα γυμναστήρια, το spinning ή κάποιο σχετικό όνομα που είναι καταπληκτικό για τα πόδια και την αεροβική ικανότητα. Είναι ένα πρόγραμμα με ποδήλατο mountain bike που ακολουθείς με όλη την τάξη συγκεκριμένες διαδρομές, ανηφόρες, κατηφόρες, ένταση κλπ.

[snowizard 0]

Εγω παντως θα ελεγα οτι η πισινα ειναι η καλυτερη λυση και η πιο αποτελεσματικη για χερια ποδια,κοιλιακους και ραχιεους.Και η πιο ευχαριστη

[odyssey 2]

Μπορει να ξεκαθαρισει καποιος τη διαφορα μεταξυ του leg press και του leg extension (οχι φυσικα στην εκτελεση αλλα στο αποτελεσμα για τους μυς)

Εγω οταν εχω μερα ποδιων στο γυμναστηριο, κανω και τα 2 αυτα (καποια διαφορα θα υπαρχει γιατι στο leg press κανω σχεδον 7πλασιο βαρος απο το extension) οπως και bicep curl και calve extension (αυτες ειναι ολες κιολες που κανω)

 

Τι να κανουμε τελικα? Υπαρχει καποια ασκηση που οντως ειναι βλαβερη για κατι (συνδεσμους τενοντες κτλ). Ας ριξει καποιος λιγο φως στην κατασταση

[Yota 472]

Στο leg press συμμετέχουν περισσότερες μυϊκές ομάδες και η κίνηση προσομοιώνει τις φυσικές επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα από το βάρος του + τους κραδασμούς που δέχεται. Στο leg extension γυμνάζεις εστιασμένα τους τετρακεφάλους και μόνον (χονρικά, πάντα συμμετέχουν σε πολύ μικρό βαθμό και άλλες μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. κοιλιακοί, απαγωγείς, κλπ). Η κίνηση αυτή εν πολλοίς είναι αφύσικη εννοώντας ότι σε καμμία φυσική δραστηριότητα δεν σηκώνεις βάρος σε αυτή τη στάση γιαυτό και το σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να ανταπεξέρχεται σε τέτοια φορτία (γιαυτό και δεν μπορείς να σηκώσεις πολλά κιλά έτσι...σε σχέση με το leg press). Παρόμοια ισχύουν και για τα curls για τους ισοκνημιαίους και τους γλουτιαίους...Με το leg press, αν πιέζεις φτέρνες και έχεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή και κλειστά τελείως, γυμνάζεις μιά χαρά γλουτιαίους. Το ίδιο και με τα καθίσματα και τις προβολές όταν τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης.

[Χρήστος Λάππας 25,403]

ΟΚ, παιδιά, ευχαριστώ. Όντως είναι πολύ ακριβό.

[odyssey 2]

Στο leg press συμμετέχουν περισσότερες μυϊκές ομάδες και η κίνηση προσομοιώνει τις φυσικές επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα από το βάρος του + τους κραδασμούς που δέχεται. Στο leg extension γυμνάζεις εστιασμένα τους τετρακεφάλους και μόνον (χονρικά, πάντα συμμετέχουν σε πολύ μικρό βαθμό και άλλες μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. κοιλιακοί, απαγωγείς, κλπ). Η κίνηση αυτή εν πολλοίς είναι αφύσικη εννοώντας ότι σε καμμία φυσική δραστηριότητα δεν σηκώνεις βάρος σε αυτή τη στάση γιαυτό και το σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να ανταπεξέρχεται σε τέτοια φορτία (γιαυτό και δεν μπορείς να σηκώσεις πολλά κιλά έτσι...σε σχέση με το leg press). Παρόμοια ισχύουν και για τα curls για τους ισοκνημιαίους και τους γλουτιαίους...Με το leg press, αν πιέζεις φτέρνες και έχεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή και κλειστά τελείως, γυμνάζεις μιά χαρά γλουτιαίους. Το ίδιο και με τα καθίσματα και τις προβολές όταν τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης.

 

Πολλες απο τις ασκήσεις με αντιστάσεις εινα αφύσικες αμα το δουμε ετσι (πχ σκεψου αρσεις με μπαρα για τραπεζιους), δηλαδη με την εννοια οτι σε φυσικες δραστηριοτητες δεν τις συναντας.

Εγω αφυσικες θα ελεγα καποιες που βγαινουν περα απο την κανονικη και προκαθορισμενη κινηση μιας αρθρωσης (οπως εχω ακούσει πχ οτι ειναι οι οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια - μπορει να ειναι και μπαρουφα.).

Το να κανουμε εστιασμενα μια ασκηση ωστε να απομονωνουμε ολους τους βοηθητικους μυες ειναι ανθυγειινο? Μπορει να προκαλέσει καποια ζημιά?

[Yota 472]

Πολλες απο τις ασκήσεις με αντιστάσεις εινα αφύσικες αμα το δουμε ετσι (πχ σκεψου αρσεις με μπαρα για τραπεζιους), δηλαδη με την εννοια οτι σε φυσικες δραστηριοτητες δεν τις συναντας

Χι, χι, άμα ζούσες σε σπηλιά και σκαρφάλωνες στα δέντρα για να εξασφαλίσεις τροφή για την οικογένεια και την κουβαλούσες στη σπηλιά σου, αυτές θα τις συναντούσες

[Nifadas 707]

Βράβο Υοτα...Τέλεια περιγραφή για σταυρόλεξο!!

[odyssey 2]

Ούγκ???

[fotski 19]

Πολλες απο τις ασκήσεις με αντιστάσεις εινα αφύσικες αμα το δουμε ετσι (πχ σκεψου αρσεις με μπαρα για τραπεζιους), δηλαδη με την εννοια οτι σε φυσικες δραστηριοτητες δεν τις συναντας.

Εγω αφυσικες θα ελεγα καποιες που βγαινουν περα απο την κανονικη και προκαθορισμενη κινηση μιας αρθρωσης (οπως εχω ακούσει πχ οτι ειναι οι οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια - μπορει να ειναι και μπαρουφα.).

Το να κανουμε εστιασμενα μια ασκηση ωστε να απομονωνουμε ολους τους βοηθητικους μυες ειναι ανθυγειινο? Μπορει να προκαλέσει καποια ζημιά?

Αυτός είναι ο λόγος που τα τελυταία χρόνια έχει πέραση η "λειτουργική γυμναστική" "functional training".

Σε πολλά ξένα περιοδικά, τα προγράμματα που δείνουν είναι με βάση τέτοιου είδους ασκήσεις.

[odyssey 2]

Αυτός είναι ο λόγος που τα τελυταία χρόνια έχει πέραση η "λειτουργική γυμναστική" "functional training".

Σε πολλά ξένα περιοδικά, τα προγράμματα που δείνουν είναι με βάση τέτοιου είδους ασκήσεις.

 

Σορρυ δεν καταλαβα, αυτο ειναι καλό ή κακό?