Προετοιμασία-Προπόνηση για το Χειμώνα

[fotski 19]

Σορρυ δεν καταλαβα, αυτο ειναι καλό ή κακό?

Χαχαχα και καλό και κακό. Δεν έχω χρόνο για ανάλυση. Το βραδάκι θα βρω πέντε λεπτά και θα σου εξηγήσω. sorry

[ressac 0]

Οι εκτάσεις 4κεφάλων είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους τετρακέφαλους, αρκεί να γίνεται σωστά (με τόσα κιλά ώστε να είναι αργή και ελεγχόμενη η κίνηση και με πλήρες εύρος κίνησης).

Για τον χαρακτηρισμό "αφύσικη" άσκηση, έχω να πω ότι όταν γυμναζόμαστε με αντιστάσεις, μπορεί να κάνουμε κάποιες "αφύσικες" ασκήσεις στην προσπάθειά μας να επιβαρύνουμε συγκεκριμένα μια μυική ομάδα. Αυτό δεν καθιστά την άσκηση "αφύσικη" εφ' όσον συμβαίνει φυσιολογική σύσπαση και έκταση των συγκεκριμένων μυών.

Όσον αφορά τα squat και γενικά τα βαθιά καθίσματα, είναι ασφαλέστερο για τα γόνατα να κατεβαίνουμε μέχρι κάτω (σχεδόν οι γλουτοί να ακουμπούν στο πάτωμα) παρά να σταματάμε όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όταν τα γόνατα έρχονται στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών κλπ.

[panagiotis 209]

Χμ

Δηλαδή λέτε ότι η άσκηση για τους τετρακέφαλους που σηκώνεις τα κιλά με τα καλάμια είναι επικίνδυνη; Κι εγώ που έχω αυτήν την άσκηση Νο1 άσκηση για τα πόδια τι να πω...

Σηκώνω πολλά κιλά (πάρα πολλά ) αργά και σταθερά, αυτό μπορεί να προκαλέσει ζημιά; Βασικά εστιάζω στους τετρακέφαλους πάρα πολύ διότι στο snowboard δέχονται αρκετές καταποντήσεις

[fotski 19]

Σορρυ δεν καταλαβα, αυτο ειναι καλό ή κακό?

 

Λειτουργική είναι η προπόνηση όπου ο ασκούμενος προσομοιώνει και μιμείται κινήσεις που κάνει στην καθημερινή του ζωή, όπως π.χ. στην εργασία του, στο χόμπι του. Με αυτήν βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα εσωτερικών οργάνων, μυών και αρθρώσεων, αυξάνοντας και άλλες παραμέτρους της σωματικής και φυσικής του κατάστασης, που δεν μπορούν να βελτιωθούν εύκολα με τον παραδοσιακό τρόπο προπόνησης με αντιστάσεις, όπως η ορθοσωμία, η σταθερότητα των αρθρώσεων, η ευλυγισία, η ελαστικότητα και επίσης το συντονισμό και τη συναρμογή των κινήσεων.

 

Σκέψου πως στα κλασσικά μηχανήματα το σώμα κινήται σε 1 διάσταση (σε μερικά μηχανήματα και σε 2 διαστάσεις), ενώ το σώμα κινήται στο χώρο τρισδιάστατα.

Με λίγα λόγια φαντάσου ασκήσεις -δραστηριότητες οι οποίες να μοιάζουν με τμήματα ή ολοκληρωτικά με την δραστηριότητα που αγαπάς (πχ. το σκι). Οι ασκήσεις εκτελούνται συνήθως με αντίσταση το βάρος του σώματος, μικρά οργανάκια (μπάλες, σχοινάκια, λάστιχα, dyna disk, foam rolls κλπ). Υπάρχουν και μηχανήματα (εμφανίζονται σιγά σιγά και σε Ελληνικά γυμναστήρια).

 

Στην Αμερική (που όλα τα σφάζουν, όλα τα μαχαιρώνουν), προσπαθώντας να να φτιάξουν καινούρια προϊόντα το έθεσαν σαν κάτι καινούριο, βάζοντας τους γυμναστές και αρθρογράφους να μαλώνουν για το ποιος τρόπος εκγύμνασης είναι ο "καλύτερος". Η πραγματικότητα είναι κάπου στη μέση. Χρειάζεται να ασκούμαστε ολοκληρωτικά και αυτό προϋποθέτει εκγύμναση με αντιστάσεις (τόσο με λειτουργικό όσο και με συμβατικό τρόπο) και καρδιαγγειακές - αερόβιες δραστηριότητες.

 

Να μερικά παραδείγματα "ασκήσεων" που τα βρήκα σε μικρά προγράμματα στο skinet

Δες

[MakisM 3,965]

Μηπως οι κοιλιακοι του τυπου στην πρωτη (μαυροασπρη) φωτο ειναι λιγο θολοι??

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[zermatt 0]

Προσωπικα δεν προτεινω σε καμια περιπτωση καθισμα στο οποιο να υπερβαινει η γωνια κνημης-μηρου τις 90 μοιρες.

Στην περιπτωση μας οταν καποιος ειναι απροπονητος,ειναι πολυ δυσκολο να κατεβει τοσο χαμηλα.

Ξεκιναει απο ημικαθισμα και σιγα σιγα αυξανει την γωνια.Φανταστειτε την στιγμη που καρβαρετε ποσο χαμηλα κατεβαινετε.Θα πρεπει λοιπον να προπονηθειτε,ωστε οι τετρακεφαλοι κυριως,να ειναι σε θεση να υποστηριξουν μια τετοια δραστηριοτητα.

Επισημαινω οτι το ποδι που δεν ειναι στο στεπ, λυγιζει ελαχιστα και φυσικα δεν δεχεται βαρος η συγκεκριμενη φτερνα.Ολο το βαρος πεφτει στην φτερνα του ποδιου που βρισκεται στο στεπ.

Ταυτοχρονα προσεχουμε να εχουμε τους κοιλιακους σε συσπαση και να μην καμπουριαζουμε

 

αν καταλαβα καλα μιλας για την τελευταια φωτο στο post του fotski... ειναι καλη ασκηση .. ενιωσα αρκετο

καψιμο ... οπως και οι υπολοιπες στο post του fotski..

[odyssey 2]

Οκ καταλαβα τι εννοεις λειτουργικη γυμναστικη.

Και λογικα θα εχει πλεονεκτηματα στο εξασκουμενο αθλημα αλλα σιγουρα δεν αντικαθιστα την απομονωμενη εκγυμναση τωη μυικων ομαδων που πετυχαινουμε (πχ) στο γυμναστηριο.

Μιας και μιλαμε για γυμναστικη ειναι 2 ακομα θεματα που εγω τουλαχιστον δεν εχω ξεκαθαρισμενα. Η παρακατω ρουτινα ειναι σωστη?

 

Ζεσταμα->αεροβια ασκηση->διατασεις->βαρη->διατασεις->αποθεραπεια

 

Μηπως οι διατασεις (στατικες εννοω) πανε σε αλλο σημειο η μονο στο τελος?

 

Επισης σε ασκησεις με βαρη, κατα την προσπαθεια (το λιφτ) εισπνέουμε η εκπνέουμε? Εχω ακουσει επιχειρηματα και για τα 2!

 

Ευχαριστουμε εκ των προτερων

[Yota 472]

Η σωστή σειρά θα μπορούσε να ήταν: Ζέσταμα (10 ' αεροβική άσκηση), διατάσεις χαλαρές, βάρη, αεροβίωση και τέλος διατάσεις αποθεραπείας. Υπάρχει η λογική ότι αν κάνεις την αεροβίωση στην αρχή (πριν τα βάρη) έχεις κάψει όλο το γλυκογόνο που υπάρχει στους μυς σου και μετά δεν μπορείς να αποδώσεις στα βάρη και επομένως, δεν μπορείς να αυξήσεις τη δύναμή σου. Προσωπικά, δεν πιστεύω ότι έχει και μεγάλη διαφορά, για μένα όμως, που δεν σηκώνω πολλά κιλά και δεν καταπονούμαι γενικά στα βάρη. Για τους άνδρες πιστεύω ότι παίζει μεγαλύτερο ρόλο.

Επίσης, τείνω να πιστεύω ότι πιό αποτελεσματικές προπονήσεις είναι αυτές που τις μισές μέρες κάνει κανείς ζέσταμα και βάρη (και διατάσεις στο τέλος) και τις άλλες μισές κάνει μόνον αεροβίωση. Απλά, αυτό σημαίνει περισσότερες μέρες παρουσίας στο γυμναστήριο. Το ιδανικό θα ήταν π.χ. 2-3 μέρες την εβδομάδα να τρέχει κανείς στο ύπαιθρο (ή να κολυμπά, ή ποδήλατο, κλπ) και 2 - 3 μέρες να κάνει βάρη στο γυμναστήριο. Όταν έκανα αθλητισμό σοβαρά, έκανα 2 προπονήσεις τη μέρα, στην πρώτη μόνον για το άθλημά μου (ρυθμική, ενόργανη, βάρη, λάστιχα - ανάλογα τί άθλοπαιδιά έκανα σε κάθε περίοδο) και τη δεύτερη μόνον αεροβίωση.

 

Στην ένταση της άσκησης εκπνέεις αυτό πιστεύω ότι σου δίνει περισσότερη δύναμη...

[fotski 19]

Οκ καταλαβα τι εννοεις λειτουργικη γυμναστικη.

Και λογικα θα εχει πλεονεκτηματα στο εξασκουμενο αθλημα αλλα σιγουρα δεν αντικαθιστα την απομονωμενη εκγυμναση τωη μυικων ομαδων που πετυχαινουμε (πχ) στο γυμναστηριο.

Μιας και μιλαμε για γυμναστικη ειναι 2 ακομα θεματα που εγω τουλαχιστον δεν εχω ξεκαθαρισμενα. Η παρακατω ρουτινα ειναι σωστη?

 

Τίποτα δεν αντικαθιστά τίποτα. Το κάθε ένα κάνει την δουλειά του και τα δύο μαζί φέρνουν το "ιδανικό" αποτέλεσμα.

Μιας και μιλαμε για γυμναστικη ειναι 2 ακομα θεματα που εγω τουλαχιστον δεν εχω ξεκαθαρισμενα. Η παρακατω ρουτινα ειναι σωστη?

Ζεσταμα->αεροβια ασκηση->διατασεις->βαρη->διατασεις->αποθεραπεια

 

Τίποτα δεν είναι Λάθος. Το ερώτημα είναι τι στόχο έχεις και πως διαμορφώνεις το πρόγραμμά σου για να τον ικανοποιήσεις. Μπακαλίστικα θα σου απαντήσω πως καλύτερα σε κάθε προπονητική μονάδα (μονάδα=προπόνηση) να έχεις συγκεκριμένο τρόπο προπόνησης (μην μπλέκεις δηλαδή αερόβια με αντιστάσεις), αλλά και γι αυτό θα σου βρω χιλιάδες επιχειρήματα να στο ανατρέψω.

Μηπως οι διατασεις (στατικες εννοω) πανε σε αλλο σημειο η μονο στο τελος?

 

Διατάσεις μπορούμε να κάνουμε μετά το ζέσταμα, ανάμεσα στα σετ ή στις ασκήσεις, στην αποθεραπεία. Το που θα επιλέξεις είναι καθαρά εξατομικευμένο (με το πως νιώθεις). Μην κάνεις ποτέ ανάμεσα στα σετ ή στις ασκήσεις όταν κάνεις υψηλής έντασης προπόνηση αντιστάσεων. Μπορείς να δοκιμάσεις διατάσεις με την μορφή επαναλήψεων με λίγα ή καθόλου κιλά σε πλήρη εύρος κάθε άσκησης που θα έχεις να εκτελέσεις ή εκτέλεσες.

 

Επισης σε ασκησεις με βαρη, κατα την προσπαθεια (το λιφτ) εισπνέουμε η εκπνέουμε? Εχω ακουσει επιχειρηματα και για τα 2!

 

Η εκπνοή γίνεται στην αποκαλούμενη "προσπάθεια". Επιφυλάσσομαι πάλι για περαιτέρω ανάλυση γιατί υπάρχουν κάποιες ειδικές περιπτώσεις.

 

Ευχαριστουμε εκ των προτερων

[stormbringer 1]

Να προσθέσω δυο αράδες σχετικά με την σειρά των ασκήσεων...

Ιδανικά, και όταν το μέρος της αερόβιας άσκησης και αυτό της δύναμης είναι υπομέγιστες προσπάθειες, η σειρά θα έπρεπε να είναι όπως ανέφερε η Yota.

Όταν όμως μιλάμε για μέγιστες επιβαρύνσεις είναι λίγο trivial. Ο καθοριστικός ρόλος είναι αυτός της κούρασης του ΚΝΣ (και βέβαια το ενεργειακό είναι σημαντικό). Έτσι ίσως πρέπει να διαλέξουμε.... Μου γλιστράει η μπάρα και μου έρχεται στο κεφάλι ή γλιστράω εγώ και σαβουριάζομαι στον διάδρομο?

Έτσι καλό θα ήταν να προγραμματίσουμε και να εξασφαλίσουμε ότι θα φύγουμε κουρασμένοι αλλά υγιείς από το γυμναστήριο.

Όλα μαζί δεν γίνονται. Λίγο από το ένα και πολύ από το άλλο κάθε φορά όμως μπορεί να γίνει.

 

Θεοδόσης

[fotski 19]

Επισης σε ασκησεις με βαρη, κατα την προσπαθεια (το λιφτ) εισπνέουμε η εκπνέουμε? Εχω ακουσει επιχειρηματα και για τα 2!

 

Ως σωστή αναπνοή (εισπνοή - εκπνοή) κατά την διάρκεια μιας άσκησης, θεωρείται εκείνη κατά την οποία η διαστολή των πνευμόνων συναντά τη μικρότερη αντίσταση και κατά την οποία γίνεται η μεγαλύτερη πρόσληψη όγκου αέρα.

 

Κατά την εισπνοή το διάφραγμα συσπάται και κατεβαίνει, επιτρέποντας στους πνεύμονες να διασταλούν προς τα κάτω και να φουσκώσουν (εισπνοή), ενώ η κοιλιακή χώρα κινείται προς τα έξω για να κάνει χώρο στους πνεύμονες. Ταυτόχρονα το στήθος ανοίγει προς τα έξω και τα πλευρά ανασηκώνονται.

Κατά την άσκηση πρέπει να κρατάμε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής που να συμβαδίζει με τον ρυθμό κίνησης και εκτέλεσης της άσκησης.

Η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται στην "προσπάθεια", εκτός ειδικών περιπτώσεων, για να μπορέσει το σώμα να “αποσυμφορηθεί” από την υπερβολική ένταση.

 

Βέβαια όταν εκτελούνται πλειομετρικές επαναλήψεις, η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται και κατά την άρση και κατά το κατέβασμα του βάρους (Εισπνοή - άνοδος βάρους με εκπνοή - σταμάτημα κι εισπνοή - κατέβασμα βάρους με εκπνοή). Αυτό βέβαια δεν είναι εύκολα εκτελέσιμο στην πράξη, φαντάσου να κάνεις ημικαθίσματα και να εκτελέσεις με αυτό τον τρόπο αναπνοής.

Στις ασκήσεις που γίνονται με πλειομετρικό τρόπο η μεγαλύτερη ένταση διοχετεύεται κατά την προσπάθεια «συγκράτησης» της καθόδου του βάρους - άρα λοιπόν εκπνοή και στην κάθοδο.

 

Επειδή πάντα στο λόγο υπάρχει και αντίλογος, έτσι και στο ένα επιχείρημα υπάρχει και το αντεπιχείρημα. Άρα πράττεις κατά περίπτωση. Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφύγεις είναι την συγκράτηση της αναπνοής κατά την διάρκεια εκτέλεσης ασκήσεων με αντίσταση (εκτός και αν κάνεις πρωταθλητισμό, εκεί όλα επιτρέπονται).

 

Ελπίζω να βοήθησα.

[napa 0]

πλειομετρικές επαναλήψεις

Τι ειναι παλι τουτο???

 

 

 

Ελπίζω να βοήθησα.

 

[fotski 19]

Τι ειναι παλι τουτο???

 

 

 

 

 

 

Συγγνώμη έχεις δίκιο.

Φαντάσου ότι κάνεις μια άσκηση, αυτή χοντρικά μπορείς να την χωρίσεις σε δύο μέρη :

α) στο ένα μέρος έχεις την υπερνίκηση του βάρους, ο μυς συσπάται και παράγει έργο μετακινόντας ένα αντικείμενο, αυτή η σύσπαση ονομάζεται μειομετρική ή ομόκεντρη.

και

β) στο άλλο την επαναφορά του βάρους στην αρχική θέση, κατά την οποία ο μυς όμως πάλι συσπάται κάνοντας "ανάσχεση" του βάρους, αυτή η σύσπαση λέγεται πλειομετρική ή αποκεντρωτική.

 

Οι ασκήσεις στις οποίες δίνουμε έμφαση στο δεύτερο είδος συστολής (αργές επαναφορές του βάρους) ή εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε η πλειομετρική σύσπαση να είναι πιο έντονη (πχ. άλμα, ημικάθισμα και άλμα) λέγονται πλειομετρικές ασκήσεις.

[odyssey 2]

Απολυτα κατανοητα!

Βεβαια σε πολλα σετ (πχ στανταρ στους δικεφαλους βραχιονιους) κανουμε και αργο λιφτ αλλα και αργο κατεβασμα.

Στην αγγλια μια γυμναστρια στο γυμναστηριο που πηγαινα μου ειχε πει οτι πρεπει να εισπνεουμε κατα την προσπαθεια για να παρεχεται το οξυγονο που χρειαζεται στους μυες. Απο τοτε μου ειχε γινει τοσο συνηθεια αυτο που δεν μπορουσα μετα να το αλλαξω.

 

Στην ελλαδα ενας γυμναστης μου ειπε οτι δεν ειναι καλο το παραπανω γιατι ανεβαινει η πιεση (η αρτηριακη? μαλλον αυτο εννοουσε) και ειναι επικινδυνο οποτε πρεπει να εκπνεουμε για να τη ριξουμε.

 

Και κατι ακομα σχετικο με τις αναπνοες (σε εχω βρει και βαραω), αν εχεις χρονο το απαντας. Οταν τρεχουμε και μετα απο αρκετο δρομο και αρκετη προσπαθεια, και ανεβασμενους παλμους, νιωθουμε οτι στην εισπνοη δεν βαζουμε σχεδον καθολου αερα, τι σημαινει? Μιλαω για αρκετα μεγαλες ταχυτητες και μετα απο αρκετο χρονο. Ειναι η ωρα να σταματησουμε την προσπαθεια?

[Yota 472]

Μέχρι να βρω το άρθρο για την ιδιοδεκτικότητα, ανακάλυψα ένα πολύ καλό άρθρο σχετικό με το θέμα μας. Αφορά το χορό, αλλά βρίσκω ότι οι δεξιότητες που απαιτεί το σκι είναι πολύ κοντά σε αυτές που πρέπει να διαθέτει ο χορευτής. Επομένως, όπου γράφει χορευτής, αντικαταστήστε το με σκιέρ....και νάτο:

 

H σωστή προπόνηση είναι η βάση για να αποδώσει ο χορευτής το μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ο χορός έχει αυξημένες απαιτήσεις και για να γίνεται σωστή προπόνηση χωρίς τραυματισμούς και με άριστα αποτελέσματα, θα πρέπει να αναπτύσσονται ισομετρικά όλες οι προπονητικές συνιστώσες που προσδιορίζουν τη φυσική κατάσταση. Αυτές είναι:

 

α) Η ελαστικότητα. Η βασική προπονητική συνιστώσα του χορευτή είναι η ελαστικότητα που επιτυγχάνεται με διατάσεις καθώς η εκμάθηση του χορού γίνεται με συνεχείς επαναλήψεις συσσωρεύοντας μεγάλη τάση στους μύες. Με τις διατάσεις μειώνεται το μυϊκό φορτίο δημιουργώντας την ‘μυϊκή μνήμη’. Τα είδη των διατάσεων είναι: 1) στατικές, αφορούν το δυνατό εύρος κίνησης της άρθρωσης και έχουν σχέση με την κληρονομικότητα, 2) δυναμικές (λειτουργικές), αφορούν το εύρος κίνησης της άρθρωσης που επιτυγχάνεται ενεργητικά κατά τη χορευτική κίνηση και 3) ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF), που είναι η πιο σημαντική στο χορό, η οποία αφορά δύο και τρεις αρθρώσεις ταυτόχρονα, ενώ οι μύες που τις κινούν έχουν τοποθετηθεί στο μέγιστο μήκος τους και συσπώνται υπό αντίσταση. Με αυτό τον τρόπο οι μύες κερδίζουν ελαστικότητα και δύναμη ταυτόχρονα.

 

β) Η μυϊκή ισχύς. Το αποτέλεσμα της ασκούμενης δύναμης και η ταχύτητα με την οποία ασκείται. Όσο πιο γρήγορα δημιουργείται τόσο πιο μεγάλη η δύναμη που παράγεται. Στο χορό είναι απαραίτητη για τις εκρηκτικές κινήσεις, όπως είναι τα άλματα.

 

γ) Η μυϊκή αντοχή. Η ικανότητα επανάληψης της δύναμης υπό αντίσταση. Αυξάνεται με πολλές επαναλήψεις με χαμηλή αντίσταση. Στο χορό είναι αναγκαία λόγω των συνεχών επαναλήψεων μιας κίνησης, όπως π.χ. το releve στη μπάρα.

 

δ) Η μυϊκή δύναμη. Η μέγιστη δύναμη που παράγεται από ένα μυ υπό αντίσταση σε μια προσπάθεια. Αυξάνεται με λίγες επαναλήψεις με μεγάλη αντίσταση. Είναι πολύ σημαντική για την σωστή εκτέλεση των χορευτικών κινήσεων και την πρόληψη των τραυματισμών. Η αύξηση του μυϊκού όγκου (ειδικά στους άνδρες χορευτές) επίσης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.

 

ε) Ιδιοδεκτικότητα - Νευρομυϊκός συντονισμός. Είναι η συνεργασία μυών σε μια σύνθετη κίνηση που περιλαμβάνει την ισορροπία, την κιναισθησία και τον αρμονικό συντονισμό και ακρίβεια στην εκτέλεση των κινήσεων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το Grand-plie σε πρώτη θέση, όπου η σωστή απόδοση της κίνησης απαιτεί την κάθετη κάθοδο του σώματος ελέγχοντας την κίνηση στα κάτω άκρα διατηρώντας όμως παράλληλα σταθερή την πύελο και τον κορμό.

 

στ) Η αεροβική ικανότητα (καρδιαγγειακή λειτουργία). Ο χορός χρειάζεται αυξημένη ποσότητα ενέργειας για την ενεργοποίηση των μυών. Αυτό γίνεται με την αύξηση της αιματικής ροής στους μύες με την καρδιακή λειτουργία με δύο τρόπους: αεροβικά με παρατεταμένη εξάσκηση σε χαμηλής ή μεσαίας έντασης ρυθμούς (π.χ. adagio) που παράγει μεγάλες ποσότητες ενέργειας και αναερόβια με άσκηση σε μεγάλη ένταση για μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. 60 sec allegro) που παράγει μικρές ποσότητες ενέργειας. Ο χορευτής χρησιμοποιεί και τις δυο πηγές ενέργειας.

 

Η επίτευξη αυτού του στόχου γίνεται χρησιμοποιώντας τις 4 βασικές αρχές της προπονητικής που ισχύουν για όλα τα αθλήματα:

 

· 1. H αρχή της υπερφόρτωσης (overload). Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα σύστημα που για να παρουσιάζει συνεχή βελτίωση θα πρέπει να έχει ολοένα και πιο αυξημένα ερεθίσματα. Από την άλλη μεριά όμως αυτό το σύστημα έχει την ικανότητα της συνεχούς προσαρμογής στα νέα δεδομένα. Συνεπώς, οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να είναι σταδιακά αυξανόμενης δυσκολίας, ώστε και ο χορευτής να βελτιώνεται και ταυτόχρονα να γίνεται η προσαρμογή στα νέα δεδομένα χωρίς τραυματισμό.

 

· 2. Η αρχή της εξειδίκευσης της προπόνησης. Η προπόνηση εξειδικεύεται για τα κύτταρα και τις δομές (αρθρώσεις, μύες) που υπερφορτώνονται. Τα μέγιστα οφέλη σύμφωνα με αυτή την αρχή της εξειδίκευσης: α) απαιτούν υπερφόρτωση ίδια σε ένταση και διάρκεια με την κίνηση που θέλομε να πετύχομε και β) η υπερφόρτωση πρέπει να ασκείται στην ίδια μυϊκή ομάδα, με τον ίδιο τύπο σύσπασης και αν είναι δυνατό στην ίδια ανατομική λειτουργία της άρθρωσης.

 

· 3. Η αρχή της αναστρεψιμότητας. Εάν η υπερφόρτωση σταματήσει το ανθρώπινο σώμα έχει την τάση να ανατρέπει το προηγούμενο αποτέλεσμα και να χάνει την προπονητική ικανότητα που είχε αποκτήσει. Η ταχύτητα της ανατροπής εξαρτάται από το χρονικό διάστημα της προπόνησης, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την έκταση της διακοπής. Από τις προπονητικές συνιστώσες που έχουν ήδη προαναφερθεί η πρώτη που χάνεται είναι η αεροβική, ενώ η δύναμη και η ελαστικότητα είναι οι τελευταίες που χάνονται.

 

· 4. Η αρχή της εξατομίκευσης. Κάθε χορευτής έχει τα προσωπικά του φυσικά προσόντα, τα ιδιαίτερα ανατομικά χαρακτηριστικά και την ξεχωριστή προσωπικότητα και ψυχολογία, πράγματα που τον κάνουν να ανταποκρίνεται περισσότερο ή λιγότερο στα προπονητικά προγράμματα.

· Κάθε πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ξεκινά με την:

 

α) προθέρμανση, β) να συνεχίζει με την τεχνική και γ) να τελειώνει με την αποθεραπεία. Συμπληρωματικά πρέπει να ακολουθείται ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ένα πρόγραμμα διατάσεων και ένα αεροβικής εξάσκησης.

 

Η προθέρμανση έχει ως στόχο να προετοιμάσει το σώμα για την άσκηση. Γίνεται σε 3 στάδια. Στο πρώτο στάδιο γίνεται η ενεργοποίηση του καρδιαγγειακού με τρέξιμο και ελαφρές διατάσεις για 5-10 λεπτά. Στο δεύτερο στάδιο (κύριο στάδιο), που διαρκεί 10-15 λεπτά και έχει στόχο την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών, αυξάνεται η ένταση του τρεξίματος και οι διατάσεις γίνονται σε όλο το εύρος κίνησης των μυοτενόντιων μονάδων. Στο τρίτο στάδιο (το ατομικό), που διαρκεί 10-15 λεπτά, γίνονται ατομικές ασκήσεις και κινήσεις στις πιο αδύναμες μυϊκές ομάδες είτε λόγω παλαιού τραυματισμού, είτε λόγω σωματικής κατασκευής.

 

Η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση και πρέπει να είναι ίσης χρονικής διάρκειας με την αντίστροφη σειρά. Στόχος της είναι η επάνοδος του οργανισμού στην ανάπαυση με την αποβολή των μεταβολιτών από το μυϊκό σύστημα (γαλακτικό οξύ), που συσσωρεύονται με την άσκηση, αλλά και η σταδιακή επάνοδος του καρδιαγγειακού συστήματος στην κατάσταση ηρεμίας. Η απότομη διακοπή της άσκησης λόγω της έκκρισης της ορμόνης νοραδρεναλίνης, έχει σαν αποτέλεσμα τις καρδιακές αρρυθμίες.

[MakisM 3,965]

...Και νομιζα οτι το παρακανα εγω με την Ωκεανογραφια...

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[Yota 472]

Μάκη μου, πάντα με την καλή κουβέντα στο στόμα σου

 

Το ξέρω ότι είναι μεγάλο ποστ, αλλά είναι άρθρο. Θα μπορούσαμε κάποια στιγμή να το απομονώσουμε και να το αναρτίσουμε μαζί με τα άρθρα αν βρίσκετε κι εσείς ότι παρουσιάζει ενδιαφέρον . Απλά, ταίριαζε εδώ και καθώς δεν είμαι πολύ καλή στις μοντετετοιοδουλειές, το ανέβασα εδώ Ελπίζω να μην κουράζει πάρα πολύ...Δεν είναι όμως ενδιαφέρον;

[batucada 7]

Ενδιαφέροντα πράγματα Γιώτα...

 

Ο Μακης ζορίζεται γιατί μάλλον δεν θέλει να τα κάνει. Σου λέει καινούργιες ασκήσεις πάνε να μου βάλουν αυτοί.

[MakisM 3,965]

Μάκη μου, πάντα με την καλή κουβέντα στο στόμα σου

 

Ολοι αυτο λενε:

 

Εχει τα κιλα του και τα χρονακια του, ειναι και καλο παιδι...(μηπως λεγαν καλαποδι;; βαριακουει το καλο παιδι... )

 

...Δεν είναι όμως ενδιαφέρον;

 

Ναι, ναι, παντα ειχα μια θεση στην καρδια μου για το μπαλλετο...και τα αλματα... ιδιως οταν χορευω κοζακικο

 

Φιλικα

 

ΜακηςΜ

[Yota 472]

Τι ειναι παλι τουτο???

 

Περί πλειομετρικών ασκήσεων ο λόγος....Τώρα είδα το ερώτημα:

 

Η πλειομετρική προπόνηση είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης που συμβάλλει στη βελτίωση της ταχυδύναμης και της εκρηκτικότητας ολόκληρου του μυϊκού συστήματος και κυρίως αυτού των άκρων. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιού­νται είναι κυρίως αλτικές, βαλιστικές και ριπτικές και απαιτούν συνήθως πολύ υψηλές εντάσεις. Χρησιμοποιείται κυρίως σε περιπτώσεις αθλημάτων όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το βόλεϊ, ο κλασικός αθλητισμός και πολλά άλλα όπου η απόδοση εξαρτάται σημαντικά από την ταχυδύναμη, την εκρηκτική δύναμη και την αλτική ικανότητα των αθλητών.

[fotski 19]

Padcliffe C. J., Farentinos C. R.

[ΜΙΚ 17,605]

Kύριε κύριε να πω τι κάνω εγώ για προετοιμασία

 

ΒΛΕΠΩ DARKA DARKA VIDEOS MIA ΩΡΑ ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΩ

[Nickel 76]

Μεσα στα πλανα της δικης μου προετοιμασιας εχτες Πεμπτη το πρωι εκανα εγχειρηση στο Διαφραγμα μου...

Παντα βοηθαει η σωστη οξυγονωση.

Θα γραψω αναλυτικα για την εμπειρια μου στα θεματα ασφαλειας αυριο που θα τελειωσει οριστικα το τριτο σταδιο.

[louis 53]

Παντα βοηθαει η σωστη οξυγονωση.

 

Ναι κυρίως στη σχέση μας με τη γυναίκα μας(βλέπε ροχαλητό)...

[apoplanitarxis 59]

Μεσα στα πλανα της δικης μου προετοιμασιας εχτες Πεμπτη το πρωι εκανα εγχειρηση στο Διαφραγμα μου...

Παντα βοηθαει η σωστη οξυγονωση.

Θα γραψω αναλυτικα για την εμπειρια μου στα θεματα ασφαλειας αυριο που θα τελειωσει οριστικα το τριτο σταδιο.

Θα σε δουμε δηλ και με καινουργια μυτη(...γαλεκια...)?